Ashwagandha y testosterona: ¿cómo influye en el rendimiento deportivo?

La ashwagandha es una planta adaptógena que lleva siglos usándose en la medicina ayurvédica y que a día de hoy vuelve a ganar popularidad por su capacidad para modular hormonas, reducir el estrés y mejorar la recuperación y el rendimiento deportivo. Además, se ha comprobado una gran relación entre ashwagandha y testosterona, de la que te hablamos en este nuevo artículo. 

Sigue leyendo y descubre cómo influye la ashwagandha en la testosterona y cómo afecta esto a tu entrenamiento. 

¿Qué relación existe entre ashwagandha y testosterona?

La relación entre ashwagandha y testosterona no es tan directa como la de un fármaco anabólico, sino que más bien parece actuar creando un entorno hormonal más favorable. Varios ensayos clínicos en hombres han mostrado incrementos consistentes en la testosterona tras la suplementación con extractos estandarizados de ashwagandha. Estos efectos se han observado tanto en hombres con problemas de fertilidad, como en sujetos sanos y deportistas, con mejoras simultáneas en fuerza, resistencia y algunos marcadores de recuperación.

¿Por qué sube la testosterona con la ashwagandha?

La evidencia sugiere que la planta actúa por varias vías complementarias:

• Reducción del cortisol. La ashwagandha es reconocida por su capacidad para bajar el cortisol, la hormona del estrés. Y dado que un cortisol elevado crónicamente puede inhibir la producción de testosterona, bajarlo puede favorecer niveles hormonales más altos.
  
• Mejora del sueño y recuperación. Un mejor sueño y menor percepción del estrés ayudan a la recuperación muscular y a la regulación hormonal nocturna, cuando se produce parte importante de la síntesis hormonal.
  
• Acción antioxidante e inflamatoria. Al reducir el estrés oxidativo y la inflamación, se protege la función testicular y la salud metabólica, factores relevantes para mantener una producción hormonal óptima.
• Efectos sobre la función reproductiva. En estudios con hombres con baja fertilidad se han visto mejoras en parámetros seminales y libido que acompañan a los incrementos de testosterona.

Por todo ello, el vínculo entre ashwagandha y testosterona consiste más en mejorar las condiciones necesarias para incrementar la testosterona, que en forzar la producción hormonal de forma artificial.

¿Qué resultados esperar de la suplementación con ashwagandha?

Diversos ensayos clínicos controlados, como el publicado en Journal of Ethnopharmacology por Lopresti y Drummond (2015), han reportado aumentos en la testosterona total del orden de un 10–20% tras 8–12 semanas de suplementación con extracto de raíz estandarizado. 

Por otro lado, en estudios con atletas se han observado además mejoras en la fuerza, la potencia y la resistencia, y en algunos trabajos en hombres infértiles se comprobaron subidas simultáneas en parámetros semínales y libido. No obstante, los resultados varían según la población, la calidad del extracto y la dosis empleada. Por lo que sería conveniente una mayor investigación sobre este último tema. 

En cualquier caso, es importante tener expectativas realistas: la ashwagandha no es un “esteroide natural”. Sus efectos son moderados y acumulativos, y suelen apreciarse tras semanas de uso combinado con entrenamiento adecuado, nutrición y sueño.

Conclusión

La evidencia apunta a que la ashwagandha y testosterona están conectadas a través de efectos indirectos: menos cortisol y por tanto menos estrés, mejor sueño, menos inflamación y, en consecuencia, un ambiente hormonal más propicio para optimizar la testosterona en hombres. 

Para deportistas puede traducirse en mejor recuperación, fuerza y rendimiento, aunque los efectos son moderados y dependen de dosis, calidad del extracto y tiempo de uso. Además, hay que tener en cuenta que no sustituye a un plan de entrenamiento y nutrición bien diseñado, pero puede ser una herramienta válida dentro de una estrategia integral de rendimiento y manejo del estrés.

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