¿Cómo empezar a tomar creatina?

Empezamos por la base antes de saber cómo empezar a tomar creatina, definamos qué es.

Si necesitas saber cómo empezar a tomar creatina, lo primero es entender qué es la creatina. 

La creatina es un compuesto natural que tu cuerpo produce y que obtienes también a través de alimentos como la carne o el pescado. Su función principal es ayudarte a producir energía rápida, algo fundamental en entrenamientos de fuerza, levantamientos pesados y series intensas (Persky & Brazeau, 2001).

La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, una sustancia que se encarga de regenerar ATP, que es el combustible de tus músculos especialmente en acciones explosivas. Cuantas más reservas de creatina tengas, más repeticiones podrás hacer, más fuerza desarrollarás, más explosividad  y mejor será tu recuperación. 

Por eso, cuando hablamos de suplementación deportiva, la creatina es el suplemento estrella, por su  eficacia,  economía y además de estar respaldada por multitud de estudios científicos (Kreider et al., 2017).

Paso número 1, dosis y cómo empezar a tomar creatina

Ahora ya sabes que es la creatina y el beneficio que te va a dar ahora vamos con la segunda parte, que  es saber la dosis adecuada. Existen dos estrategias principales:

• Fase de carga: tomar 20 g al día, divididos en 4 dosis de 5 g, durante 5–7 días. Después se reduce a 3–5 g diarios de mantenimiento. 

Con este método saturas los depósitos más rápido, obteniendo resultados antes  que si tomases dosis diarias. Hay ciertas personas que reportan molestias digestivas con dosis tan altas, por lo que dividir los 20 gramos en 4 tomas de 5 gramos es una alternativa muy eficaz para evitar este problema.

• Dosis fija diaria: tomar 3–5 g al día desde el inicio. No hay fase de carga, pero en 3–4 semanas habrás alcanzado la saturación muscular igualmente, esta opción suele ser la más utilizada y da buenos efectos siempre y cuando se tome todos los días (Buford et al., 2007).
  

En Masmusculo nos gusta estar innovando siempre por eso vas a poder encontrar creatina  Clonapure®. Es un tipo de creatina patentada que busca mejorar la estabilidad y la absorción de la creatina monohidrato tradicional. 

Se ha desarrollado con el objetivo de evitar la degradación en el estómago y maximizar su llegada al músculo. Aunque la creatina monohidrato sigue siendo el estándar de oro con más respaldo científico, Clonapure aparece como una alternativa interesante para quienes buscan una forma más avanzada de suplementarse, sin tener que complicarse con fases de carga ya que su actuación es inmediata. 

Paso número 2. Cómo utilizarla en tus entrenamientos

Ya conoces las dosis, de dónde proviene ahora veamos qué efecto tiene en el entrenamiento este maravilloso suplemento tan estudiado por la ciencia, la creatina funciona mejor en actividades explosivas, como rutinas de fuerza, series pesadas de hipertrofia o deportes de alta intensidad.

Con creatina vas a poder:

1. Hacer más repeticiones efectivas.
   
2. Usar cargas más pesadas.
   
3. Reducir la fatiga entre series.
   
4. Mantener el rendimiento en fases de definición.
5. Mejorar acciones explosivas
   

Todos estos efectos se traducen en más estímulo para tus músculos y, por tanto, en mejores resultados en hipertrofia (Rawson & Volek, 2003). Además, si estás en déficit calórico, la creatina ayuda a preservar masa muscular y fuerza, algo confirmado por varios estudios en adultos y atletas (Candow et al., 2014).

En las primeras semanas, puede que notes un ligero aumento de peso, pero no te debes preocupar, ya que es un error muy frecuente dejarlo después de ver un ligero aumento de peso inicial. Tranquilidad que es agua intracelular dentro del músculo, lo que le da un aspecto más lleno, más firme y con mayor densidad. Además de mejorar la contracción muscular y la recuperación ya que la célula está mas hidratada.

Paso número 3. Elegir el formato de consumo 

Una de las dudas más frecuentes. es ¿Cómo hay que tomar la creatina?, existen multitud de formatos de tomarla, pero lo más importante es que siempre sea creatina monohidrato, porque es la más estudiada y eficaz (Kreider et al., 2017). Tanto con el sello Creapure como Clonapure.

Los formatos más comunes son:

• Creatina monohidrato en polvo: la más económica y respaldada científicamente. Se mezcla en agua o zumo, ideal para tomarla alrededor del entrenamiento, sobre todo si introduces un batido pre o post entrenamiento.
  
• Creatina en cápsulas: igual de eficaz que el polvo, pero más cómoda. No necesitas medidor ni mezclador, suele ser bastante óptima para personas que viajan frecuentemente o no quieren tomarla en polvo.
  
• Creatina masticable: un formato novedoso y práctico, con dosis exactas y sabor agradable. Perfecta si entrenas fuera de casa o viajas mucho.
  

Lo importante no es como la tomes, si no que puedas tomarla todos los días y la forma que elijas se adapte a ti y a tu rutina.

Consejos prácticos

Algo muy importante es que la creatina solo funciona si la tomas todos los días, incluso en tus días de descanso. Por lo que aquí vas a poder quedarte con algunos consejos para evitar que no se te olvide.

Consejos prácticos para no olvidarla:

• Tómala siempre en el mismo momento del día (después de entrenar o con el desayuno).
• Asóciala a otro hábito que ya tengas, como el café de la mañana.
• Lleva cápsulas o masticables en tu mochila del gimnasio si tienes una vida ajetreada.
• Ponerte una alarma para no olvidarla

La constancia es lo que te hará notar los resultados de la creatina, más fuerza, mejor recuperación y mejor funcionalidad de la masa muscular incluso en definición.

En definitiva, si quieres empezar a suplementarte, la creatina es el suplemento número uno. Seguro, eficaz, económico y con más respaldo científico que ningún otro. Además de contar con multitud de sabores. 

Conclusión

Ahora ya sabes cómo empezar a tomar creatina no es complicado. Lo esencial es comprender que se trata de un suplemento seguro, eficaz y respaldado por la ciencia. Su función es ayudarte a entrenar mejor: más fuerza, más repeticiones y más energía en cada sesión. No es magia, es constancia.

Puedes empezar con una fase de carga de 20 g diarios durante una semana o simplemente tomar 3–5 g al día desde el principio. Los dos métodos son válidos y lo importante es no saltarte las tomas, incluso en los días de descanso. La creatina funciona por acumulación, de ahí la importancia de no olvidarte de tomarla.

En cuanto al formato, puedes elegir el que mejor se adapte a ti, el clásico polvo, las cápsulas o incluso las versiones masticables. La clave está en que te resulte práctico y fácil de mantener en tu día a día. 

Si entrenas fuerza, quieres mantener el músculo en definición o simplemente buscas más rendimiento, la creatina es el suplemento que deberías tomar, especialmente si quieres maximizar resultados.

Bibliografía 

• Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36. 
  
• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. 
  
• Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2014). Effect of creatine supplementation during resistance training on muscle mass in men and women older than 60 years of age. Journal of Gerontology: Biological Sciences, 69(11), 1429–1436. 
  
• Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Creatine supplementation in health and disease. Nutrients, 13(2), 447. 
  
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. 
  
• Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161–176.
• Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831.