Cómo hacer elevación de pierna de manera correcta

La elevación de pierna es un ejercicio ideal para tonificar el abdomen. Pero si quieres conseguir buenos resultados, es esencial ejecutarlo de manera correcta. 

En este artículo te contamos cómo hacer una técnica de elevación de pierna perfecta, con la que fortalecerás la región abdominal y lumbar sin necesidad de equipamiento, ya que trabajas con el propio peso de tu cuerpo. ¡Vamos con todas!

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Técnica correcta para hacer elevación de pierna

Conocer la técnica adecuada no solo es necesario para conseguir mejores resultados, sino que también te ayudará a prevenir posibles lesiones. 

Para ejecutar este ejercicio correctamente, comienza acostándote boca arriba sobre una esterilla u otra superficie cómoda y lisa. Los pies deben estar juntos y estirados, y las manos pueden colocarse a los lados del cuerpo o debajo de la zona lumbar para apoyar la espalda y mantenerla bien pegada al suelo.

Posición inicial

• Colócate tumbado con la espalda recta y los brazos a los lados.
• Asegúrate de que tus pies estén juntos y extendidos.
• Mantén el abdomen contraído para estabilizar la zona lumbar.

Ejecución del movimiento

• Levanta ambas piernas simultáneamente manteniéndolas rectas.
• Eleva las piernas hasta que estén a unos 15-20 cm del suelo, o hasta donde sientas que puedes mantener la técnica correcta sin arquear la espalda.
• Baja las piernas de manera controlada, sin dejar que toquen el suelo entre repeticiones, para mantener la tensión en los músculos abdominales.

Ritmo y control

• Realiza el movimiento a un ritmo moderado, lo suficientemente lento para controlar cada fase del levantamiento y el descenso.
• Es fundamental evitar movimientos bruscos o utilizar el impulso, ya que esto disminuye la efectividad del ejercicio y puede aumentar el riesgo de lesiones.

¿Qué músculos se trabajan en la elevación de pierna?

La elevación de pierna es un ejercicio completo que activa diversos músculos del core. Principalmente, se enfoca en los abdominales inferiores, pero también involucra los flexores de la cadera y la zona lumbar. Cuando se mantiene una buena técnica, se logra una contracción efectiva en:

• Abdominales inferiores. Es la zona que más se trabaja, ayudando a definir y fortalecer el abdomen.
• Flexores de la cadera. Colaboran en el movimiento de elevación de las piernas, lo que mejora la estabilidad del torso.
• Zona lumbar. Al mantener el contacto de la espalda baja con el suelo, se fortalece esta área y se favorece una mejor postura.

Errores comunes y cómo evitarlos

Para sacar el máximo provecho a la elevación de pierna, es importante tener en cuenta algunos errores comunes. 

• Arqueo de la espalda. El objetivo es mantener la zona lumbar pegada al suelo en todo momento. Si sientes que tu espalda se arquea, presiona el ombligo contra la columna o activa aún más el abdomen para mantener una postura neutra.
• No activar los abdominales. Si no contraes los músculos abdominales durante el movimiento, corres el riesgo de poner en tensión la espalda, lo que puede causar molestias o incluso lesiones. Concéntrate en mantener una buena contracción en cada repetición.
• Velocidad inadecuada. Evita realizar el ejercicio a un ritmo demasiado rápido, ya que esto puede comprometer la forma y reducir el tiempo bajo tensión de los músculos. Por el contrario, un ritmo excesivamente lento también puede hacer que pierdas la intensidad del movimiento. Encuentra un ritmo moderado y constante que te permita controlar el movimiento en cada fase.
• Exceso de duración. Aunque puedes mantener la elevación durante periodos largos, no es necesario exceder los 30 a 60 segundos por serie. Realizar series demasiado prolongadas puede no aportar beneficios adicionales y aumentar el riesgo de fatiga muscular. Lo mejor es empezar por series de 10 segundos e ir incrementando la duración conforme fortalezcas tu abdomen. 

Una vez que domines el ejercicio básico, puedes probar elevaciones de pierna alternadas o realizar el movimiento en diferentes ángulos para trabajar el core de manera integral. También te recomendamos combinar la elevación de pierna con otros ejercicios de abdominales para crear circuitos que potencien la activación del core y mejoren tu resistencia.

Conclusión

La elevación de pierna es un ejercicio genial para fortalecer y definir el abdomen y la zona lumbar. Pero recuerda que la constancia y la calidad de la ejecución son la clave para conseguir un torso firme y saludable. ¡Pon en práctica estos consejos y transforma tu abdomen!