¿Qué es mejor creatina en polvo o pastillas?

Introducción: qué es la creatina y por qué usarla

La creatina es, sin duda, uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del entrenamiento, del deporte profesional y amateur. Se trata de un compuesto natural que nuestro cuerpo produce de manera limitada a partir de aminoácidos como la glicina, la arginina y la metionina. Sin embargo, la cantidad que generamos no siempre es suficiente para cubrir las demandas del entrenamiento.

Por eso, cada vez más personas recurren a la suplementación con creatina monohidrato, ya sea en polvo o en pastillas. Su eficacia está respaldada por cientos de estudios científicos como el de Kreider, R. B. (2017) o el de Buford, T. W (2007) que confirman que la creatina mejora la fuerza, acelera la recuperación y contribuye al aumento de la masa muscular e incluso mejora la memoria.

Ahora bien, surge la pregunta que muchos se hacen al decidir cómo tomarla: ¿qué es mejor, tomar la creatina en polvo o pastillas? Para responder a esta pregunta con claridad, hay que  analizar ambas opciones con todo lujo de detalles

Creatina en polvo: ventajas y desventajas

La creatina en polvo es la forma más tradicional y consumida de este suplemento. Es, probablemente, la que encontrarás mayormente, y esto no es casualidad, la creatina en polvo es práctica, económica y muy útil.

Ventajas de la creatina en polvo:

1. Precio más económico: al no requerir encapsulado ni procesos adicionales, suele ser más barata que las pastillas.
2. Fácil de dosificar: con un simple medidor, que suele venir incorporado, puedes ajustar la cantidad exacta que quieres tomar, las dosis suelen oscilar desde los 3 hasta los 5 gramos diarios. Aunque la dosis más específica es de 1 g/10 kg de peso.
3. Mejor disolución con líquidos: se mezcla fácilmente con agua, zumos o  incluso puedes incluirla en un batido de proteína, lo que permite integrarla en la rutina diaria, porque recuerda, que debes tomarla todos los días.
4. Variedad de formatos: disponible en creatina monohidrato, 200 mesh, o mezclada con otros suplementos como magnesio o aminoácidos.

No todo es bonito, aquí tienes algunas desventajas de la creatina en polvo:

1. Puede resultar incómoda fuera de casa: su transporte se hace más complicado, sobre todo si no tienes un recipiente o un shaker a mano, puede ser menos práctico.
2. Sensibilidad al estómago en algunos casos: aunque es infrecuente, hay personas que sienten molestias digestivas si no disuelven bien la creatina o si la toman en exceso.
3. Necesidad de medir la dosis: no todo el mundo quiere usar cucharas medidoras cada día, hay personas que prefieren medirlo en cápsulas, se les hace más sencillo.

En resumen, la creatina en polvo es perfecta para quienes buscan una opción económica, versátil, que funciona y es realmente fácil de integrar en batidos o comidas.

Creatina en pastillas: beneficios y limitaciones

La creatina en pastillas o cápsulas ha ganado terreno y popularidad en los últimos años. Su mayor atractivo está en la comodidad, ya que se puede llevar en el bolsillo, en la mochila o en un pastillero, y tomar en cualquier momento, estés de viaje o en casa.

Beneficios de la creatina en pastillas:

1. Comodidad absoluta: no necesitas shaker ni líquido para disolver. Basta con un vaso de agua.
2. Dosificación precisa: cada pastilla suele contener 1 – 1,5g de creatina. De este modo, solo tienes que contar cuántas tomar al día.
3. Ideal para viajes o entrenamientos fuera de casa: transportar cápsulas es más limpio y práctico que llevar polvo.
4. Menor riesgo de molestias digestivas: al estar encapsulada, la absorción es progresiva y más suave gracias a su recubrimientos, especialmente util para el estómago sensible.

Limitaciones de la creatina en pastillas:

1. Precio más elevado: el encapsulado encarece el producto, por lo que suele ser más caro que la creatina en polvo.
2. Necesidad de más cápsulas al día: si tu dosis es de 5 g diarios y cada cápsula contiene 1 o 1,5  g, tendrás que tomar varias pastillas en una sola toma, por lo que hace mas complicado su consumo.
3. Menor flexibilidad en la dosis: no puedes ajustar al gramo exacto de forma tan sencilla como en polvo.

La creatina en cápsulas es perfecta para las personas que  priorizan la comodidad, no les gusta el polvo y no quieren complicarse en la medida y las tomas.

Diferencias principales entre creatina en polvo y pastillas

Ahora que conoces los pros y contras de cada formato, es momento de ver las diferencias más relevantes para tomar una mejor decisión.

• Precio: la creatina en polvo es superior a las cápsulas por ser mucho más económica a largo plazo.
  
• Comodidad: las pastillas son la mejor opción si buscas practicidad.
  
• Dosificación: A la hora de ajustar las dosis el polvo es más flexible; las cápsulas son más exactas pero menos ajustables.
  
• Digestión: la creatina en polvo suele absorberse rápido, sin embargo corres el riesgo de que te sientas mal, sin embargo las cápsulas reducen bastante más la probabilidad de molestias.
  
• Preferencias personales: si eres de los/las que prefiere tomarse batido después de entrenar utiliza creatina en polvo; si no quieres complicarte mucho, elige pastillas.
  

En términos de eficacia, es importante subrayar que no hay diferencia entre creatina en polvo o en pastillas. Ambos formatos contienen el mismo principio activo y generan los mismos resultados a largo plazo en el rendimiento deportivo, la composición corporal y la recuperación.

¿Cuál es la mejor forma de tomar creatina?

Ahora llega la gran duda: ¿qué formato debo elegir? La respuesta es sencilla, la mejor forma de tomar creatina es aquella que se adapte a ti, a tu estilo de vida,  a tu bolsillo y sobre todo que consiga que te la tomes todos los días.

• Si entrenas en casa o te sueles preparar batidos de proteína o de fruta, la creatina en polvo es muy buena opción.
  
• Si viajas frecuentemente, pasas mucho tiempo fuera de casa,  entrenas en diferentes lugares o simplemente quieres algo sin sabor, sin tener que disolver nada, la creatina en pastillas es tu mejor opción.

En cuanto a la dosis, la recomendación más extendida es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato. Sin embargo, de manera más precisa su consumo exacto es de 1 gramo por cada 10 kilos de peso, puedes utilizar fases de carga ( 20 g en 5 días) si acabas de comenzar a tomarla o has hecho un parón.

Otra duda común es el momento ideal para consumirla. La ciencia ha demostrado que lo importante es la regularidad y frecuencia de consumo. Puedes tomarla antes, después o incluso varias horas después del entrenamiento. Lo esencial es no olvidarla y mantener una suplementación continua.

Conclusión y recomendaciones finales

La creatina es uno de los suplementos más eficaces, seguros y estudiados que existen. Ya sea en polvo o en pastillas, vas a obtener los mismos beneficios: más fuerza, más masa muscular y una recuperación más rápida.

La diferencia está en tu personas. Si prefieres ahorrar y te gusta disolver tus suplementos, tomarlos en forma de batido elige creatina en polvo. 

Si  por el contrario, prefieres comodidad y facilidad, utiliza la creatina en pastillas. Ninguna es superior a otra en cuanto a resultado, lo que importa es la constancia en la toma y que cuente con sellos de calidad.

Ahora bien, un detalle claro, elige creatina monohidrato con certificaciones de calidad, ya que es la forma más pura, estudiada y eficaz. Si lo haces, no solo vas a mejorar tu rendimiento deportivo, sino también tu capacidad de recuperación y tus digestiones.

A si que deja de darle vueltas. La creatina es un suplemento que  funciona. Ya sea en polvo o en pastillas, da igual, lo que importa es que la tomes cada día. Si quieres más fuerza, más masa muscular y recuperarte mejor de los  entrenos,empieza a tomarla cuanto antes.

Referencias

• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  
• Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226.
• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., & Ziegenfuss, T. N. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.