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Creatina monohidrato, ¿para qué sirve?
ÍNDICE
¿Qué es la creatina?
Antes de conocer qué es la creatina monohidrato vamos a introducir el concepto de creatina, conocida también como ácido metilguanidina-acético, que se forma en los riñones y en el hígado a partir de 3 aminoácidos (arginina, glicina y metionina); se acumula en el músculo en forma de fosfocreatina (creatina + fósforo) (Antonio et al., 2021a) (Harris et al., 1992).
¿Dónde se encuentra?
Se puede obtener de alimentos de origen animal, como es la carne roja o el marisco, que contienen entre 1 y 2 g/día en función de su consumo; por lo tanto, la suplementación es una de las estrategias más eficaces para maximizar y potenciar los efectos de este suplemento (Tam et al., 2025).
Función en el cuerpo
Su función principal es la de ayudar a la producción de ATP, que es la molécula de energía en el cuerpo, especialmente durante actividades de alta intensidad, como es un levantamiento pesado, un sprint o un salto. (Kerksick et al., 2018; Kreider et al., 2017)
Al ayudar a la producción de ATP, contamos con más energía disponible para trabajar durante más tiempo y recuperarnos antes. Lo que es sinónimo de un mejor rendimiento y mejores resultados.
Factores individuales como dieta, edad, sexo y nivel de actividad pueden influir en la dosis óptima y la respuesta a la suplementación (Antonio et al., 2021b)
Tipos de creatina
El suplemento de creatina lo podemos encontrar en varios formatos o formulaciones:
- Citrato de creatina
- Piruvato de creatina
- Éster etílico de creatina
- Nitrato de creatina
Estas son algunas formulaciones de las muchas que existen en el mercado; sin embargo, los estudios (Kreider et al., 2022) afirman que la mejor formulación es el monohidrato de creatina.
¿Por qué elegir creatina monohidrato?
Vas a conocer todos y cada uno de los beneficios que ofrece la creatina monohidrato, además de saber por qué es la mejor opción de todas. (Kreider et al., 2017, 2022)
- Mejora el rendimiento en ejercicios repetitivos de alta intensidad.
- Promueve mejores adaptaciones al entrenamiento.
- Aumenta los niveles de fosfágeno muscular.
Pero lo más importante es la disponibilidad que existe en el cuerpo después de consumirla; el monohidrato ha mostrado ser la forma de creatina que mayor disponibilidad presenta en el cuerpo, además de contar con una eficacia y seguridad superior a otras formulaciones.
Esto hace que sea la mejor opción para potenciar y transformar tus resultados.
Figura 1: Creatina monohidratada obtenida de Kreider et al. (2022).
Para qué sirve la creatina monohidrato.
Son miles los estudios que hay sobre la creatina monohidrato y lo mejor de todo es que vas a poder descubrir que sus beneficios no solo están relacionados con el entrenamiento de fuerza, sino que van muchísimo más allá.
- Mejora la capacidad de trabajo muscular y la masa magra (Doma et al., 2022; Gutiérrez-Hellín et al., 2024).
- Mejoras en la función cognitiva y la memoria (Xu et al., 2024).
- Mayor velocidad de procesamiento y de atención (Prokopidis et al., 2022).
En deportistas
Habrás podido intuir que la creatina es uno de los suplementos rey en lo que respecta al rendimiento en el deporte y no es para menos, ya que supone una innovación en la performance y recuperación del deportista (amateur o profesional).
- Reduce el daño muscular y la inflamación tras entrenamientos muy intensos (Doma et al., 2022).
- Favorece la recuperación después del ejercicio (Gonzalez et al., 2024).
- Efecto antioxidante y antiinflamatorio, especialmente útil para aquellas personas que tienen mucho estrés o grandes sesiones de entrenamiento.(Forbes et al., 2023)
- Mejora la termorregulación en ambientes calurosos y durante el ejercicio prolongado, lo que supone un mejor rendimiento (Rosene et al., 2015)
En mayores
Los beneficios de este suplemento no están limitados solo a personas jóvenes o deportistas; de hecho, las personas mayores pueden obtener multitud de mejoras, especialmente en las variables relacionadas con la memoria.
- Preservación de la memoria (Prokopidis et al., 2022)
- Papel neuroprotector (Tarnopolsky, 2000)
- Reducción del estrés oxidativo, lo que reduce los efectos del envejecimiento (Tarnopolsky, 2000).
- Mejora la recuperación muscular y el rendimiento en el ejercicio, al tener mayores concentraciones de fosfocreatina muscular. (Rawson & Clarkson, 2000)
- Reducción de síntomas neurodegenerativos (Sherpa et al., 2025).
Dosis y momentos
La creatina es un suplemento que funciona por acumulación, eso quiere decir que se debe tomar todos los días, independientemente de si se entrene o no.
Y existen dos maneras de tomarlas que vas a descubrir.
- Fase de carga
Se suele recomendar al inicio de la suplementación, es decir, cuando no te has suplementado nunca antes con creatina monohidrato.
El objetivo que tiene es aumentar lo más rápido posible tus niveles de creatina muscular; para ello se utiliza una dosis de 20 g, dividida en 4 tomas de 5 g, durante un periodo de 5 a 7 días. (Candow et al., 2024).
También existe la alternativa de utilizar la creatina monohidratocon patente Clonapure®, que al contar con fosfocreatina, hace que su disponibilidad en el cuerpo sea más inmediata, sin necesidad de fase de carga.
- Fase de mantenimiento
La fase de mantenimiento sirve para mantener los depósitos de fosfocreatina lo más llenos posible; para ello existen dos opciones:
- Consumir entre 3 y 5 g de creatina diarios.
- Consumir 0.1 g/kg de peso, o lo que vendría a ser 1 g por cada 10 kg de peso.
Con esto conseguimos mantener la disponibilidad alta, potenciando la recuperación y maximizando los resultados.
¿Cuándo tomarla?
En cuanto al momento de su consumo, aunque sabemos que funciona por acumululación, la evidencia (Jurado-Castro et al., 2021; Ribeiro et al., 2021) sugiere que consumir creatina monohidrato cerca del entrenamiento, especialmente después del ejercicio, puede potenciar los beneficios debido a un mayor flujo sanguíneo y mejor absorción muscular, aunque la prioridad sigue siendo la constancia en la suplementación.
Mitos comunes sobre la creatina.
Seguramente hayas escuchado frases como “la creatina te va a dejar calvo” o “que te va a hacer engordar”.
Y la ciencia no se ha quedado atrás respecto a esto; por esta razón se publicó un artículo (Antonio et al., 2021a) donde se daba explicación a todos estos mitos, que han sido tan populares.
La creatina provoca pérdida de cabello.
Una creencia común es que la suplementación con creatina conduce a la caída del cabello. Esta idea proviene de un estudio que mostró un aumento en los niveles de dihidrotestosterona (DHT) en jugadores de rugby varones en edad universitaria después de la administración de suplementos de creatina. Sin embargo, este estudio no se ha repetido y la relación entre la creatina monohidrato y la caída del cabello sigue siendo falsa.
Deshidratación y calambres musculares.
Algunas personas piensan que la creatina provoca deshidratación y calambres musculares debido a su naturaleza osmóticamente activa, que puede alterar la distribución de los líquidos en el cuerpo. Sin embargo, la evidencia clínica no respalda una relación directa entre la creatina y estos problemas.
Es un suplemento negativo para los niños y adolescentes.
Revisiones recientes (Jagim et al., 2018) indican que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) generalmente reconoce que la creatina es segura para niños mayores y adolescentes.
Provoca daño en los riñones.
Un mito prevalente es que la suplementación con creatina perjudica la función renal. Más de 20 años de investigación (De Souza E Silva et al., 2019) han demostrado que las dosis recomendadas de creatina monohidrato no tienen efectos adversos en la salud renal.
Combinación de suplementos para maximizar resultados.
Para mejorar y apoyar los resultados de la creatina monohidrato, existen ciertos suplementos que pueden hacer que esto ocurra.
Ya que su combinación hace que se alcancen mejores resultados.
- Whey protein: La suplementación conjunta de creatina monohidrato con proteína puede aumentar la retención de creatina en el cuerpo, facilitando su absorción muscular. (Steenge et al., 2000)
- Crema de arroz o ciclodextrina: En personas que realizan entrenamiento de fuerza, añadir creatina a un suplemento de proteína y carbohidratos produce mayores mejoras en fuerza, masa magra y crecimiento muscular a nivel celular en comparación con solo proteína y carbohidratos. (Cribb et al., 2007)
- Quemadores de grasa: En fases de pérdida de grasa o definición, la combinación de Lucifer con creatina monohidratada va a ayudar a mantener la masa muscular y el rendimiento en las condiciones más óptimas.
Conclusión
Si has llegado hasta aquí, te habrás dado cuenta de que la creatina es uno de los suplementos con más evidencia científica al respecto, estudiado y analizado en todo tipo de poblaciones.
Destacando como uno de los suplementos más efectivos, seguros y versátiles que existen actualmente. Los beneficios van mucho más allá del simple aumento de fuerza o masa muscular. Desde la mejora del rendimiento deportivo hasta el apoyo a funciones cognitivas y la protección frente al deterioro asociado al envejecimiento, sus aplicaciones son amplias y en todo tipo de poblaciones.
Recuerda que, si vas a elegir creatina monohidrato, contarás con una gran disponibilidad en el cuerpo; esto la posiciona como un suplemento clave para optimizar tanto el rendimiento físico como la salud general.