Creatina para mujeres: Beneficios específicos

Creatina para mujeres: Lo que debe saber una mujer sobre la creatina

La creatina es mucho más que un suplemento. Es una molécula que tu cuerpo ya produce y que también está presente en alimentos como la carne o el pescado. Su función principal es darte energía rápida para esfuerzos cortos e intensos, como cuando entrenas fuerza, haces un sprint, saltas o haces levantamientos pesados (Kreider et al., 2017).

Durante años, la creatina se asoció casi exclusivamente a hombres que entrenaban fuerza, pero la ciencia ha demostrado que sus beneficios también son relevantes y seguros para las mujeres. De hecho, por cuestiones fisiológicas (menor masa muscular absoluta y reservas de creatina algo más bajas de forma natural) las mujeres pueden obtener incluso más ventajas de su suplementación (Smith-Ryan et al., 2021).

Lo que hace y no hace la creatina para mujeres 

• No vas a “hincharte” y a retener líquidos. El ligero aumento de peso al empezar es debido al agua dentro del músculo, lo que da un aspecto más firme a la piel.
  
• No va a alterar tu ciclo menstrual. Los estudios no muestran cambios negativos en hormonas ni en el ciclo (Candow et al., 2014).
  
• Sí vas a notar mejoras reales en fuerza, recuperación y composición corporal si eres constante y lo combinas con entrenamiento de fuerza.

Beneficios específicos de la creatina en mujeres

¿Qué beneficios específicos tiene la creatina en las mujeres? Esta es una pregunta bastante frecuente porque ya sabemos que las mujeres y los hombres no son iguales biológica y fisiológicamente hablando. Vas a poder ver qué efecto tiene este suplemento sobre las mujeres

Mejora de fuerza, rendimiento y composición corporal

La creatina aumenta la capacidad de entrenar lo que da como resultado más capacidad de aplicar fuerza, más volumen de entrenamiento y mejor capacidad de recuperación. Esto se traduce en más hipertrofia y mejor rendimiento (Branch, 2003). Además, ayuda a preservar la  masa muscular en fases de déficit calórico, algo vital para aquellas mujeres que quieren reducir el porcentaje graso sin perder masa muscular

Salud ósea y prevención de osteoporosis

Las mujeres tienen mayor riesgo de pérdida de densidad mineral ósea, especialmente en  la menopausia, debido a la caída de las hormonas sexuales (estrógeno y progesterona). La creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, ha demostrado ser eficaz para mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis (Forbes et al., 2021).

Impacto en salud hormonal, ciclo menstrual y síndrome de ovario poliquístico (SOP)

Algunos estudios señalan que la creatina podría tener un papel positivo en la sensibilidad a la insulina y en la mejora de la composición corporal lo cual es relevante en mujeres con SOP (Ostojic et al., 2019). Aunque actualmente la evidencia respecto a este tema es limitada. 

El papel de la creatina en la diferentes etapas de la mujer

En la vida de la mujer hay dos momentos bastante determinantes, que en ocasiones generan un punto de inflexión. Estos dos momentos  son el embarazo y su posterior maternidad y la menopausia, dos momentos que no tienen porque ser negativos en la vida de una mujer, de hecho, para muchas son decisivos y determinantes, ya que empiezan a entrenar y a cuidar más su nutrición y composición corporal. 

Vas a poder entender qué efectos  y beneficios tiene este suplemento durante estos dos momentos claves. 

Embarazo, posparto y lactancia

La investigación en embarazo aún es limitada por cuestiones éticas, pero estudios preliminares sugieren que la creatina podría ser beneficiosa para la salud del feto, especialmente en partos con complicaciones por falta de oxígeno (Dickinson et al., 2014). Eso sí, siempre debe ser bajo el seguimiento de un médico.

En el posparto y la lactancia, debes mantenerte activa y conservar la masa muscular junto con la energía es clave para que el cuerpo se mantenga lo más saludable posible. Aunque la creatina es segura en adultos, en esta etapa te recomendamos que consultes con un especialista y además que sigas manteniéndote activa y entrenando fuerza, tu cuerpo lo agradecerá. 

Menopausia y envejecimiento activo

La pérdida de masa muscular y fuerza  conocida como sarcopenia es uno de los grandes problemas de la menopausia. La creatina, junto con el entrenamiento de fuerza y cardiovascular, es un aliado para preservar músculo, mejorar la función física y proteger la salud ósea (Devries & Phillips, 2014).

Cómo tomar creatina siendo mujer (u hombre), hablemos de dosis y formatos

Realmente a la hora de tomar creatina da igual si eres hombre o mujer, la clave está en la constancia en la toma del suplemento, ya que al actuar por acumulación no sirve de nada tomarla solo los días que entrenas o 3 veces en semana. La principal diferencia entre géneros está en las dosis, sencillamente por razones de peso. 

Los hombres por norma general suelen pesar más que las mujeres, por lo que las dosis relativas al peso serán mayores, esto no quiere decir que los efectos vayan a ser mayores en hombres que en mujeres, ya que consumen la misma dosis (relativa a su peso) obteniendo los mismos resultados (aunque las mujeres vayan con cierta ventaja).

Dosis recomendadas

1. Dosis estándar: 3–5 g al día.
2. Fase de carga: 20 g diarios durante una semana, luego 3–5 g para mantener los niveles de creatina. Se pueden dividir la toma de 20 g en 4 tomas a lo largo del día para evitar molestias digestivas.
3. Dosis relativa al peso corporal: 1 g por cada 10 kg. 

Formatos

• Monohidrato en polvo: la forma más estudiada, consumida y económica
• Cápsulas: más cómodas, ideales para viajes.
• Masticables: sabor a limón y una alternativa muy útil para quien no quiere consumir las fórmulas tradicionales.
• Clonapure®: formulación innovadora para no necesitar fase de carga, actúa directamente, no necesita fase de carga. 

Creatina y salud femenina 

Vas a poder aprender las diferente influencia de la creatina en la salud de la mujer en todas sus áreas. 

Creatina y el ciclo menstrual

Durante el ciclo, los cambios hormonales influyen en el metabolismo de la creatina y en la respuesta al entrenamiento. Estudios recientes muestran que la suplementación puede mejorar la hidratación celular, reduciendo la sensación de “hinchazón” en la fase lútea y apoyando la integridad celular en la fase folicular (Moore et al., 2023). Además, la creatina puede contribuir a mejorar la tolerancia al entrenamiento en esos días previos a la regla en los que la fatiga suele ser mayor.

Creatina, sueño y estado de ánimo

Otro hallazgo interesante es su papel en la salud mental femenina. La creatina puede mejorar la función cerebral, favoreciendo la calidad del sueño y reduciendo síntomas relacionados con la ansiedad y la depresión (Avgerinos et al., 2018; Candow et al., 2023). Esto es especialmente relevante en mujeres jóvenes y en aquellas que atraviesan cambios hormonales.

Creatina en el embarazo y posparto

Cada vez hay más estudios que plantean a la creatina como un nutriente “condicionalmente esencial” en el embarazo, por su papel en el crecimiento fetal y la protección frente a complicaciones como la hipoxia fetal (Ellery et al., 2016; Dickinson et al., 2014). Además, se ha detectado que más del 50 % de las embarazadas no alcanzan una ingesta adecuada de creatina dietética, lo que puede suponer un factor de riesgo para la salud materna y neonatal (Ostojic et al., 2022).

Conclusión

La creatina no es un suplemento “masculino”, es una herramienta para todas las personas, tanto hombres como mujeres. Para las mujeres puede marcar aún más  la diferencia, más fuerza, más energía, mejor salud ósea y mayor protección en etapas como la menopausia. Es  un suplemento seguro, eficaz y respaldado por la ciencia.

Lo único que necesitas para obtener los máximos resultados es constancia, tomarla cada día y seguir entrenando con una programación adecuada. 

Referencias

• Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13(2), 198–226.
  
• Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2014). Effect of creatine supplementation during resistance training on muscle mass in men and women older than 60 years. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 69(11), 1429–1436.
  
• Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults—A meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 46(6), 1194–1203.
  
• Dickinson, H., Ellery, S., Ireland, Z., LaRosa, D., & Walker, D. W. (2014). Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth, 14(1), 150.
  
• Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Creatine supplementation in health and disease. Nutrients, 13(2), 447.
  
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). ISSN position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14(1), 18.
  
• Ostojic, S. M., et al. (2019). Creatine supplementation in women with polycystic ovary syndrome: potential novel treatment strategy. Gynecological Endocrinology, 35(6), 441–445.
  
• Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women: a review. Nutrients, 13(2), 877.