Cuándo tomar creatina

¿Cuándo tomar creatina?

Antes, después o incluso en días de descanso, la clave está en la constancia diaria. Aquí te contamos lo que dice la ciencia más reciente.

Introducción

La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el mundo del deporte y el entrenamiento. Su eficacia para mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza y favorecer la ganancia de masa muscular está respaldada por cientos de estudios científicos recientes. 

Sin embargo, una de las dudas más frecuentes es: ¿en qué momento del día conviene tomarla para aprovechar al máximo sus beneficios?

A lo largo de este artículo encontrarás una explicación sencilla y práctica sobre los mejores momentos para tomar creatina, cómo adaptarla a tu rutina diaria y qué dice la evidencia científica más reciente al respecto.

Qué es la creatina y cómo funciona en el cuerpo

La creatina es una sustancia que nuestro propio organismo produce en pequeñas cantidades y que también obtenemos a través de alimentos como la carne y el pescado. Su papel principal es ayudar a producir energía rápida durante esfuerzos intensos y de corta duración.

Al suplementarla, aumentan las reservas musculares de fosfocreatina, lo que permite entrenar con más intensidad, recuperarse mejor entre series y favorecer la hipertrofia muscular a medio y largo plazo (Kreider et al., 2022). La forma más recomendada es la creatina monohidrato, ya que es segura, eficaz y la que cuenta con más respaldo científico.

Fase de carga vs fase de mantenimiento

Tradicionalmente se ha hablado de una fase de carga inicial de 20 gramos diarios durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 gramos al día. Este protocolo permite saturar los músculos más rápido. Aunque no es necesario hacerla si no quieres, gracias a la patente Clonapure, que te ahorra esa fase de carga.

No obstante, la evidencia indica que no es imprescindible realizar la fase de carga: con una dosis diaria de 3-5 gramos también se alcanza la saturación muscular, aunque de forma más progresiva, en unas 3-4 semanas (Kreider et al., 2017).

El mejor momento para tomar creatina

Antes de entrenar

Algunas personas toman creatina antes de entrenar esperando un extra de energía inmediata. Aunque no funciona como la cafeína, incluirla en la comida previa al ejercicio puede favorecer su absorción si se combina con carbohidratos y proteínas (Antonio et al., 2021).

Después de entrenar

La mayoría de estudios sugieren que tomar creatina justo después del entrenamiento puede ser ligeramente más beneficioso para el aumento de masa muscular y la recuperación. Esto se debe a que, tras entrenar, los músculos están más receptivos a captar nutrientes (Antonio & Ciccone, 2013). Lo que se conoce como ventana anabólica.

En días de descanso

En los días en los que no entrenas, lo importante es no interrumpir la suplementación. Tómala en el mismo horario que acostumbras o junto a una comida principal para mantener la constancia.

Cómo tomarla según tu rutina

La recomendación general es de 3 a 5 gramos al día en una sola toma. Si notas molestias digestivas, puedes dividirla en dos dosis más pequeñas.

Como pueden ser:

• 5 g después de entrenar en tu batido de proteínas.
  
• 2,5 g antes y 2,5 g después del entrenamiento.
  
• 5 g en el desayuno durante los días de descanso.

Consejos para mejorar la absorción y evitar molestias

• Disolver bien en agua o mezclarla con algún líquido.
  
• No tomar más de 5 g de golpe si no estás acostumbrado.
  
• Acompañarla de carbohidratos puede facilitar la absorción.
  
• Mantener una buena hidratación diaria.
  

Errores comunes al tomar creatina

1. Creer que solo sirve para ganar músculo: también ayuda en la recuperación y en la salud cognitiva (Forbes et al., 2021).
   
2. Olvidar tomarla a diario, es un suplemento que funciona por acumulación por lo que  la clave está en la constancia.
   
3. Descuidar la ingesta de agua, la creatina aumenta la retención de agua dentro del músculo, por lo que es recomendable acompañarlo con una buena hidratación.

Casos especiales

En algunos casos la creatina puede tener más beneficios aparte de las ganancias de masa muscular y fuerza como ocurre en: 

• Mujeres: los beneficios son los mismos que en hombres y ayuda en el entrenamiento de fuerza (Smith-Ryan et al., 2021).
  
• Personas mayores: puede prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la calidad de vida (Devries & Phillips, 2020).
  
• Vegetarianos y veganos: al tener menores reservas naturales de creatina, la suplementación puede ofrecer beneficios adicionales (Antonio et al., 2021).

Recomendaciones finales

Para terminar vas a poder quedarte con lo más práctico de este artículo que te lo vamos a resumir en estos 4 puntos claves: 

• No es necesario complicarse con la hora exacta, lo importante es tomar creatina cada día.
  
• Antes o después de entrenar son momentos prácticos y respaldados por la ciencia.
  
• En los días de descanso, sigue tomándola para mantener los niveles musculares.
  
• La consistencia y la adherencia son fundamentales.

Conclusión

El mejor momento para tomar creatina es aquel que te permita ser constante todos los días. Tanto si la incluyes antes como después de entrenar, los resultados llegarán siempre que mantengas la suplementación a largo plazo y la combines con una buena alimentación y un plan de entrenamiento adecuado.

Referencias

• Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36. 
  
• Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2021). The effects of creatine monohydrate supplementation with and without exercise on body composition and health in young adults. Nutrients, 13(3), 865. 
  
• Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., Kreider, R. B., & Devries, M. C. (2019). Effectiveness of creatine supplementation for sarcopenia and muscle aging. Nutrients, 11(7), 1633. 
  
• Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2020). Creatine supplementation during resistance training in older adults—A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(5), 1013–1021. 
  
• Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Kreider, R. B. (2021). Creatine supplementation in health and disease. Nutrients, 13(2), 447. 
  
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. 
  
• Kreider, R. B., Stout, J. R., & Campbell, B. (2022). Creatine in health and disease. Nutrients, 14(5), 987. 
• Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), 877.