10 ejercicios de hombro para una rápida definición

Tu rutina de tren superior no está del todo completa si no cuenta con estos diez ejercicios de hombro que te explicamos a continuación. Ya que, con ellos no solo conseguirás definir esta zona rápidamente, sino que trabajarás de forma específica los tres músculos que componen el hombro y que difícilmente se activan en otros ejercicios genéricos: El Deltoides lateral, deltoides posterior y deltoides anterior. 

¿Cuáles son los mejores ejercicios de hombro?

Si buscas el mejor ejercicio para hombros, debes saber que lo más importante para tonificarlos es realizar levantamiento de peso, que bien puede ser con polea, barra, mancuernas o kettlebell. 

En cualquier caso, el esfuerzo por levantar la carga en estos ejercicios debe centrarse en los músculos del deltoides, evitando que la fuerza provenga de brazos o espalda. De esta manera notarás mayor definición en un plazo de tiempo menor. Y, además, evitarás posibles lesiones que pueden aparecer por la realización incorrecta de los ejercicios. 

Ahora sí, vamos con los 10 ejercicios de hombro que no pueden faltar en tu plan de entrenamiento. 

Slam Ball

Tras un calentamiento inicial, puedes empezar tu entrenamiento de hombros con este ejercicio que combina fuerza y dinamismo, y en el que también se ven comprometidos otros grupos musculares. 

Para su práctica parte de una posición erguida, sujeta un balón medicinal sobre tu cabeza y lánzalo con fuerza hacia el suelo mientras flexionas las piernas. Recupera el balón tras el bote y vuelve a la posición inicial. 

Face pull con polea

Este ejercicio de hombros es ideal para trabajar el deltoides posterior y mejorar la postura corporal. Con una polea y los brazos estirados hacia el frente, tira hacia atrás hasta que los codos estén alineados con los hombros y paralelos al suelo, dejando las manos a ambos lados de la cabeza. 

Utiliza un peso moderado para mantener una técnica adecuada.

Press frontal con mancuernas

El press frontal es un ejercicio de hombros clásico, que activa principalmente el deltoides anterior. Coge una mancuerda en cada mano, eleva los brazos desde una posición de 90 grados sin estirarlos completamente al subir, para mantener la tensión muscular. Es fundamental mantener los pies bien apoyados y una postura estable.

Press Arnold

Este movimiento es uno de los ejercicios de hombro más completos, ya que trabaja todos los músculos del hombro en un solo ejercicio. Para ejecutarlo, comienza con las mancuernas frente a tu rostro, gira las muñecas mientras elevas los brazos hasta que las palmas queden mirando hacia afuera. La fluidez y el control son claves para evitar lesiones.

Remo al mentón

Este ejercicio es excelente para trabajar deltoides lateral y el trapecio. Sostén una barra con agarre ancho y elévala hasta el esternón, manteniendo los codos más altos que la barra. Evita usar un peso excesivo para proteger las articulaciones de los hombros.

Elevación lateral con polea baja

Este ejercicio es muy efectivo para la definición del deltoides lateral. Con el agarre de la polea baja, eleva el brazo hacia el costado sin sobrepasar el nivel del hombro. Mantén el torso estable y evita usar el impulso del cuerpo para levantar el peso.

Push press

El push press combina fuerza y potencia. Desde una posición de sentadilla parcial, usa el impulso de las piernas para elevar una barra por encima de la cabeza. Este ejercicio es más avanzado y requiere supervisión para evitar malas posturas.

Elevación frontal con kettlebell

Sostén una kettlebell con ambas manos y elévala frente a ti, mientras flexionas ligeramente las rodillas para realizar una sentadilla sincronizada. Este movimiento activa el deltoides anterior y mejora la estabilidad del core.

Press Z

Un reto para los más avanzados. Sentado en el suelo con las piernas extendidas y sin apoyo en la espalda, realiza un press militar con barra. Este ejercicio requiere un control postural estricto y activa tanto los hombros como el core.

Pájaro sobre banco inclinado

Coloca tu torso sobre un banco inclinado, con mancuernas en las manos y brazos extendidos hacia abajo. Eleva los brazos en forma de cruz hasta que estén alineados con los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Este ejercicio de hombros es ideal para el deltoides posterior.

Conclusión

A la hora de incorporar estos ejercicios de hombro presta atención a la técnica y ajusta el peso de cada entrenamiento según tus necesidades. 

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