Los 3 mejores ejercicios para hombros con mancuernas

Los 3 mejores ejercicios para hombros con mancuernas

Beneficios de realizar ejercicios para hombros con mancuernas

Uno de los mayores atractivos de entrenar hombros con mancuernas es que necesitas muy poco material. Con un par de mancuernas puedes trabajar de manera completa las tres cabezas del deltoides (anterior, medio y posterior),  sin necesitar tener máquinas de gimnasio ni poleas. Esto permite entrenar tanto en casa como en el gimnasio con gran versatilidad (Waterbury, 2003).

Las mancuernas también ofrecen ciertas ventajas como son:

  • Mayor rango de movimiento: permiten trayectorias naturales, evitando posiciones forzadas (Schoenfeld, 2010). Cosa que en ocasiones ocurre con las máquinas.
  • Activación muscular superior: Te permite un trabajo unilateral el cual ayuda a corregir desbalances y mejorar la simetría (Nuckols, 2015b).
  • Seguridad articular: generan menos estrés en muñecas y hombros en comparación con la barra (Simmons, 2007) u otras máquinas.
  • Adaptación a cualquier nivel: basta con variar peso y repeticiones, lo que las convierte en una herramienta útil tanto para principiantes como para avanzados (Nuckols, 2015a). Aunque en algunos ejercicios los saltos sean demasiado grandes, normalmente suelen tener más ventajas que inconvenientes.

Ahora que ya conoces las ventajas de entrenar con mancuernas vamos a ver qué ejercicios podemos realizar con ellas. Y cuales son los 3 mejores para hombros.

Ejercicio 1: Press militar con mancuernas

El press militar es el movimiento base para desarrollar fuerza, estabilidad y masa muscular en el deltoides anterior y medio. Al hacerlo con mancuernas, se incrementa el rango de movimiento y la estabilización articular (Schoenfeld et al., 2016). Si no te sientes del todo cómoda/o con el banco a 90º siempre puedes inclinarlo reduciendo esos grados hasta unos 75-80º, esto suele ocurrir las primeras veces que realizas este ejercicio porque la mayoría de población presenta una falta de movilidad en el hombro, poco a poco podrás ir incorporando más grados en el banco. 

Técnica paso a paso

  1. Sostén las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
  2. Trabaja en el ángulo escapular.
  3. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos sin bloquear codos, recuerda que las mancuernas no choquen.
  4. Desciende de forma controlada a la posición inicial y realiza una pausa antes de empezar la siguiente repetición.

Variaciones

  • Unilateral: para mejorar la estabilidad del hombro.
  • Sentado: mayor seguridad y capacidad de aplicar fuerza.
  • De pie: más activación del core y glúteos.

Progresión

La evidencia científica indica que entrenar en rangos de 6–12 repeticiones al 65–85% del 1RM es lo más efectivo para la hipertrofia (Schoenfeld et al., 2016). Se recomienda aumentar la carga de forma progresiva, priorizando siempre la técnica.

Ya hemos visto cómo trabajar una de la cabezas del hombro (anterior), vamos a ver cómo hacerlo con la que más forma le da al hombro, la cabeza lateral. 

Press militar con mancuernas Masmusculo

Ejercicio 2: Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales son el mejor ejercicio para dar amplitud a los hombros, ya que trabajan directamente el deltoides lateral o medial, que es la cabeza que le da amplitud al hombro.

Claves técnicas

  • Mantén una ligera flexión de codos, pero tampoco en exceso.
  • Eleva hasta la altura de los hombros y baja lentamente, no dejes que las mancuernas caigan
  • Evita balanceos o usar impulso, salvo en las últimas repeticiones, cuando estés muy cerca del fallo.

Rangos de repeticiones

Este ejercicio responde mejor a rangos medios-altos de 12–20 repeticiones, lo que genera un aumento del estrés metabólico y la tensión mecánica que es beneficioso para la hipertrofia (Waterbury, 2003). Además, métodos como dropsets o rest-pause encajan muy bien en este ejercicio, ya que al ser monoarticular es muy poco fatigante (Marion, 2008).

Errores comunes

Las elevaciones laterales son uno de los ejercicios que peor se suele hacer en el gimnasio por estas 3 razones principalmente que debes evitar: 

  • Usar demasiado peso, trabajando más el trapecio que el deltoide lateral.
  • No controlar la fase excéntrica.
  • Reducir el rango de movimiento.

Vamos a pasar con la última de las cabezas del hombro, que es la cabeza posterior. Que aunque se lleve gran parte del estímulo con los entrenamientos de espalda, no está de más trabajarla de manera aislada.

Elevaciones laterales con Masmusculo

Ejercicio 3: Pájaros o elevaciones posteriores

El deltoides posterior aporta equilibrio estético, le da fuerza a la parte posterior  y mejora la postura. Su entrenamiento es esencial para la salud del hombro y la estética en “3D” (Nuckols, 2015b). Para ello, ejercicios como los pájaros son una buena opción.

¿Cómo hacerlo?

  • Inclínate hacia delante con mancuernas, puedes apoyar el pecho si quieres en un banco a unos 60º, para estar más estable.
  • Eleva los brazos hacia los lados (como si quisieras abrir una cortina) con codos ligeramente flexionados.
  • Mantén la espalda recta y una retroversión de la pelvis para evitar molestias lumbares.

Ya conoces los 3 mejores ejercicios para entrenar tu hombro con mancuernas, en el siguiente punto vamos a ver como tienes que organizar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento para sacarles el máximo partido.

Elevaciones posteriores Masmusculo

Cómo organizar estos ejercicios para hombros con mancuernas en tu rutina

Orden recomendado

La programación más eficiente coloca primero los movimientos compuestos (press militar) y después los de aislamiento (elevaciones laterales y posteriores) para maximizar fuerza y volumen (Simmons, 2007).

Ejemplo de sesión de entrenamiento

  1. Press militar con mancuernas 2 x 4-6
  2. Elevaciones laterales  3 x 10-12
  3. Pájaros  3 × 12–15

Tipos de rutina en los que los puedes incluir

  • Full body: incluye 1–2 ejercicios al final de la sesión, o al principio si el hombro es tu músculo prioritario a desarrollar.
  • Torso/pierna: incluye el press militar el día de torso y los ejercicios de aislamiento en el día de pierna.
  • Push/Pull/Legs: Los hombros se colocan principalmente en el día de push, aunque si tienen mucha prioridad, puedes colocar ejercicios de aislamientos en el día de pierna. 

Nutrición y suplementación para potenciar el crecimiento de la masa muscular en los hombros

Proteína y macronutrientes

La ingesta de 1.6–2.2 g/kg/día de proteína es la recomendación más respaldada para maximizar hipertrofia (Morton et al., 2018). Siendo los rangos más altos los recomendados para las fases de pérdida de grasa (2-2.2 gr/kg) y los más moderados para las ganancias de masa muscular (1.6-1.9 g/kg). 

Carbohidratos estratégicos

Incrementar carbohidratos en los días de entrenamiento mejora el rendimiento y la recuperación (Marion, 2008). No es necesario reducir los días de entrenamiento, sin embargo, el ciclado de carbohidratos (días altos y días bajos) ha dado muy buenos resultados en lo que se refiere a la ganancia de masa muscular, manteniendo el de grasa corporal controlado.

Suplementos clave

La suplementación es uno de tus mejores amigos en el entrenamiento, a la hora de ganar masa muscular te va a ayudar a conseguir un extra tanto en la recuperación como en el rendimiento, además de hacerte la vida muchísimo más fácil. 

Conclusión

Tener unos hombros fuertes, con forma y definidos no es cuestión de suerte, ni de pasar horas interminables en un gimnasio repleto de máquinas. Es cuestión de conocer los ejercicios que necesitas hacer y entrenar cerca del fallo (cuando toca). 

Con solo un par de mancuernas y tres movimientos principales (press militar, elevaciones laterales y pájaros) puedes tener unos hombros con buena masa muscular y ese aspecto “3D” que tanto deseas. 

Y antes de terminar este blog, recuerda que la constancia es la principal herramienta que proporciona resultados, el cortoplacismo no te va a dar esos hombros que tanto deseas, sin embargo tener paciencia si. 

Referencias

 

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