Top 5 entrenamientos de glúteos y piernas para volumen

Conseguir unos glúteos y unas piernas más fuertes y con mayor volumen muscular es uno de los objetivos más habituales tanto en personas que comienzan a entrenar como en deportistas avanzados. Sin embargo, no basta con realizar ejercicios al azar o aumentar la carga semana tras semana. La evidencia científica demuestra que la hipertrofia muscular depende de factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la proximidad al fallo muscular y una adecuada recuperación (Schoenfeld & Grgic, 2024).

Descubre los mejores entrenamientos de glúteos y piernas para volumen Si tu objetivo es aumentar masa muscular en piernas y glúteos, los siguientes entrenamientos te ayudarán a maximizar los resultados de forma segura y eficiente.

Por qué el entrenamiento específico es clave para ganar volumen en glúteos y piernas

Los glúteos están formados principalmente por el glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el músculo más grande y potente del cuerpo humano y tiene un papel fundamental en movimientos como correr, saltar o levantarse de una silla. Por su parte, los músculos de las piernas, especialmente cuádriceps, isquiotibiales y aductores, participan en prácticamente todos los movimientos cotidianos y deportivos.

La investigación actual señala que combinar ejercicios multiarticulares con ejercicios analíticos permite estimular un mayor número de fibras musculares y optimizar la hipertrofia (Baz-Valle et al., 2022).

Anatomía básica de los glúteos y las piernas: qué músculos debes trabajar para maximizar la hipertrofia

Antes de diseñar una rutina eficaz conviene conocer los principales grupos musculares implicados:

– Glúteo mayor: responsable de la extensión de cadera.

– Glúteo medio y menor: estabilización pélvica y abducción.

– Cuádriceps: extensión de rodilla.

– Isquiotibiales: flexión de rodilla y extensión de cadera.

– Aductores: estabilización y aproximación de la pierna.

Cuanto más completo sea el estímulo sobre estos grupos musculares, mayores serán las posibilidades de aumentar la masa muscular en piernas y glúteos.

Factores que determinan el crecimiento muscular en glúteos y piernas

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente el estímulo de entrenamiento mediante más peso, repeticiones o series. Es considerada uno de los principios fundamentales para generar hipertrofia muscular (Schoenfeld & Grgic, 2024).

Volumen de entrenamiento

Actualmente se considera que entre 10 y 20 series efectivas semanales por grupo muscular suelen producir excelentes resultados en personas entrenadas (Hackett et al., 2023).

Intensidad y proximidad al fallo

Entrenar cerca del fallo muscular parece generar mayores adaptaciones cuando el objetivo es aumentar masa muscular. No obstante, no es necesario alcanzar el fallo absoluto en todas las series (Vieira et al., 2024).

Nutrición y recuperación

La hipertrofia requiere un aporte suficiente de proteínas y calorías. La literatura científica recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para maximizar el crecimiento muscular (Morton et al., 2023).

Entrenamiento 1: rutina de glúteos para volumen centrada en el hip thrust

El hip thrust es uno de los ejercicios con mayor activación electromiográfica del glúteo mayor.

– Hip thrust: 2 series de 4-6 repeticiones.

– Sentadilla búlgara: 2 series de 8-10 repeticiones.

– Patada de glúteo en polea: 3 series de 9-15 repeticiones.

– Abducción de cadera en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones.

– Extensión lumbar enfocada en glúteos: 3 series de 8-11 repeticiones.

Este entrenamiento enfatiza la extensión de cadera, movimiento clave para desarrollar glúteos para volumen.

Entrenamiento 2: rutina de piernas para ganar masa muscular

Cuando el objetivo principal es aumentar masa muscular en piernas, los ejercicios básicos continúan siendo la mejor opción.

– Sentadilla profunda: 2 series de 6-8 repeticiones.

– Prensa inclinada: 3 series de 7-9 repeticiones.

– Curl femoral sentado: 3 series de 8-10 repeticiones.

– Extensión de cuádriceps: 3 series de 10-15 repeticiones.

– Aductor en máquina: 2 series de 12-15 repeticiones.

La combinación de movimientos de rodilla y cadera permite estimular todos los músculos principales de las piernas.

Entrenamiento 3: rutina combinada de glúteos y piernas para hipertrofia

Este entrenamiento combina ejercicios orientados tanto al desarrollo de glúteos como de cuádriceps e isquiotibiales.

– Sentadilla Hack: 2 series de 5-9 repeticiones.

– Hip thrust con pausa: 2 series de 5-8 repeticiones.

– Prensa unilateral: 3 series de 8-11 repeticiones por pierna.

– Curl femoral sentado: 3 series de 8-12 repeticiones.

– Abducción en máquina: 3 series de 10-15 repeticiones.

La evidencia sugiere que utilizar diferentes patrones de movimiento favorece una hipertrofia más completa (Baz-Valle et al., 2022).

Entrenamiento 4: entrenamiento avanzado para aumentar el volumen muscular

Diseñado para personas con experiencia previa en entrenamiento de fuerza.

– Hip thrust pesado: 3 series de 5-6 repeticiones.

– Sentadilla hack: 2 series de 6-8 repeticiones.

– Femoral sentado unilateral: 3 series de 9-12 repeticiones.

– Step-up con multipower: 3 series de 8-12 repeticiones.

La inclusión de trabajo unilateral puede mejorar la activación muscular y corregir posibles desequilibrios entre piernas.

Entrenamiento 5: rutina de glúteos y piernas para máxima hipertrofia

Esta rutina combina altos niveles de tensión mecánica y estrés metabólico.

– Prensa con pies altos: 2 series de 7-9 repeticiones.

– Hip thrust en multipower: 3 series de 8-10 repeticiones.

– Sentadilla búlgara con parciales en estiramiento: 2 series de 8-10 repeticiones.

– Abducciones en máquina hasta el fallo técnico: 3 series.

Este enfoque proporciona un estímulo muy completo para la hipertrofia de glúteos y piernas.

Errores que frenan el crecimiento de glúteos y piernas

Entrenar siempre igual

Mantener los mismos pesos y repeticiones durante meses limita las adaptaciones musculares.

No controlar la técnica

Una ejecución deficiente reduce la tensión sobre el músculo objetivo y aumenta el riesgo de lesión.

Descuidar la alimentación

Sin suficientes calorías y proteínas resulta difícil generar nueva masa muscular.

Recuperar insuficientemente

Dormir menos de siete horas de forma habitual puede afectar negativamente a la recuperación y al crecimiento muscular (Knowles et al., 2024).

Cómo organizar estos entrenamientos durante la semana

Una distribución eficaz podría ser:

– Lunes: Entrenamiento 1.

– Martes: Tren superior.

– Miércoles: Descanso.

– Jueves: Entrenamiento 2.

– Viernes: Tren superior.

– Sábado: Entrenamiento 3 o 4.

– Domingo: Descanso.

Las personas más avanzadas pueden alternar los cinco entrenamientos en una rotación de 10 días, a lo largo de varias semanas para aumentar la variedad del estímulo.

 Consejos finales para aumentar masa muscular en glúteos y piernas

– Prioriza la técnica antes que el peso.

– Incrementa progresivamente las cargas.

– Consume suficiente proteína diariamente.

– Descansa entre 7 y 9 horas cada noche.

– Mantén la constancia durante varios meses.

– Registra tus entrenamientos para asegurar progresión.

La ciencia demuestra que los mejores resultados aparecen cuando entrenamiento, nutrición y recuperación trabajan conjuntamente.

Conclusión

Desarrollar unos glúteos y unas piernas más fuertes y voluminosas requiere planificación, esfuerzo y constancia. Los ejercicios para glúteos y piernas incluidos en estos cinco entrenamientos ofrecen una combinación excelente de tensión mecánica, volumen de entrenamiento y variedad de estímulos. Aplicando los principios de sobrecarga progresiva, una nutrición adecuada y una correcta recuperación, vas a aumentar masa muscular de forma eficiente y sostenible.

Referencias

• Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2022). Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: A systematic review. Sports Medicine, 52(3), 543-563.
• Hackett, D. A., Johnson, N. A., Halaki, M., & Chow, C. M. (2023). Training volume and muscle hypertrophy: Current evidence and practical recommendations. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(4), 1120-1130.
• Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2024). Inadequate sleep and muscle recovery in resistance-trained individuals: A systematic review. Sports Medicine, 54(1), 85-101.
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., & Phillips, S. M. (2023). Protein intake and skeletal muscle hypertrophy: Updated evidence and recommendations. Nutrients, 15(7), 1543.
• Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2024). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Sports Medicine, 54(2), 211-228.
• Vieira, A. F., Ugrinowitsch, C., Bottaro, M., & Aoki, M. S. (2024). Resistance training to failure versus non-failure for muscle hypertrophy and strength gains: Updated systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 42(5), 467-478.