Los 4 mejores ejercicios para piernas

Construir unas piernas fuertes no es solo cuestión de estética. Tener cuádriceps, isquios, glúteos y aductores fuertes mejora tu rendimiento deportivo, la estabilidad de tu pelvis y cadera, haciendo que tu salud y rendimiento mejoren a largo plazo. Con tantos ejercicios, surge la pregunta: ¿cuáles son los mejores ejercicios para piernas?

La respuesta está en elegir movimientos que recluten la mayor cantidad de fibras musculares posibles, que sean funcionales y que la ciencia haya investigado sobre ellos. En este artículo vamos a ver los 4 mejores ejercicios para piernas: sentadilla, peso muerto, hip thrust y sentadilla búlgara. Todos ellos son patrones básicos de movimiento que debes conocer y aprender a hacer, ya que son la base del movimiento del tren inferior.

¿Por qué estos ejercicios para piernas son la base del entrenamiento de piernas?

Podríamos llenar la programación de entrenamiento de máquinas y ejercicios analíticos, pero si lo que quieres es crecer, ganar fuerza y mejorar tu rendimiento, lo recomendable es hacer ejercicios multiarticulares (aquellos que involucran varias articulaciones y grandes grupos musculares al mismo tiempo) especialmente si eres principiantes, ya que te van a crear una muy buena base de fuerza y movimiento.

Estudios como el de Schoenfeld (2010) han demostrado que este tipo de movimientos generan más hipertrofia general y una mayor respuesta hormonal que los ejercicios aislados. Además, mejoran la fuerza funcional, la estabilidad y la movilidad. Dicho de otra manera son más completos, aunque tampoco hay que abusar de ellos ya que generan más fatiga que los monoarticulares.

Sentadilla y variantes 

La sentadilla es, probablemente, el ejercicio más estudiado y más recomendado para la hipertrofia de las piernas. Y con razón, activa cuádriceps, glúteos, isquios y aductores, además algo que tienes que tener en cuenta a la hora de programarlo es que es muy exigente a nivel de core y  zona lumbar (Escamilla, 2001). Es el movimiento más completo del tren inferior.

Autores muy reconocidos como Greg Nuckols en How to Squat, señalan que la clave está en mantener la espalda neutra, alinear rodillas y pies, y encontrar la profundidad adecuada (en función de la persona). Y ojo, no siempre lo más profundo es mejor para todos. La movilidad, la anatomía de la cadera y la confianza de la persona juegan un papel clave.

La ciencia también nos da información muy buena, especialmente sobre la profundidad. Bloomquist et al. (2013) demostraron que las sentadillas profundas generan más hipertrofia en cuádriceps y glúteos que las parciales. Pero si tu movilidad no te lo permite, bajar hasta los 90º también es efectivo. 

Para resumir, la sentadilla (o variantes) debe estar en tu programación. Hazla 1–2 veces por semana, combinando sentadilla libre, belt squat, sentadilla pendular o sentadilla hack, en rangos de 4–10 repeticiones, para que el factor limitante no sea el sistema cardiovascular y ves progresando en repeticiones y cargas. 

¡Ojo!, no tienes porque trabajar siempre en ese rango de repeticiones, puedes combinar rangos de repeticiones más bajos (4-6) y rangos de repeticiones más altos (8-10).

Bisagras de cadera, también conocidos como pesos muertos

El peso muerto es otro fundamental del entrenamiento de fuerza porque activa la cadena posterior completa glúteos, isquios, erectores espinales y, en menor medida, dorsales y trapecios. Además, trabaja la capacidad de generar potencia desde el suelo (Escamilla, 2000), lo que es muy útil para la mayoría de deportes.

La técnica es clave ya que la mayoría de personas lo suelen hacer mal, la barra cerca del cuerpo, espalda neutra y empujar con las piernas contra el suelo. 

También se pueden incluir variantes como el peso muerto rumano enfatizan más el trabajo de isquios y glúteos, o el peso muerto sumo que es muy interesante ya que puede adaptarse mejor a determinadas estructuras corporales.

Un estudio de Contreras et al. (2016) mostró que el peso muerto rumano y el hip thrust producen altos niveles de activación en glúteos, aunque en diferentes rangos de movimiento. Esto confirma que es un ejercicio imprescindible para la fuerza y la hipertrofia de la parte posterior del cuerpo.

Aunque del Hipthrust vamos a hablar en el siguiente apartado.

Hipthrust, un básico para el desarrollo del glúteo

El hipthrust ha demostrado ser uno de los ejercicios más efectivos para el glúteo mayor. Es un ejercicio que permite aislar la extensión de cadera y lograr las máximas demandas en el rango final del movimiento (Contreras et al., 2015).

En un ensayo controlado, Contreras et al. (2017) observaron que un programa de hip thrust de 12 semanas mejoró significativamente la fuerza y el tamaño del glúteo mayor en sujetos entrenados. Esto lo convierte en un ejercicio fundamental como complemento de la sentadilla y el peso muerto, ya que trabaja la cadera desde ángulos y perfiles de resistencia distintos.

Si tu objetivo es el desarrollo del glúteo de manera específica deberías incluirlo 1–2 veces por semana, con 3–4 series de 6-10 repeticiones. Separando las sesiones en las que lo incluyes con al menos 72h. 

Sentadilla búlgara, el ejercicio del amor-odio

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral que trabaja tanto los cuádriceps como los glúteos, mientras trabajas otras variables como es el equilibrio, la estabilidad y mejora el ángulo Q en mujeres. Al trabajar cada pierna de manera independiente, ayuda a corregir asimetrías en el tren inferior y reducir a su vez el riesgo de lesión.

McCurdy et al. (2005) encontraron que los ejercicios unilaterales pueden ser tan efectivos como los bilaterales en el desarrollo de fuerza, con el beneficio añadido de mejorar la simetría muscular.

Este ejercicio no está hecho para mover cargas altas o excesivas, ya que la fatiga a nivel neural que provoca es muy alta, a su vez esto lo hace muy práctico y seguro incluso en niveles intermedios.

Rutina de entrenamiento del tren inferior

Un error común al planificar el entrenamiento de piernas es pensar que más siempre es mejor y esto lo único que acaba es con una lesión.

 Lo que realmente importa es distribuir el volumen, la frecuencia y la intensidad de forma estratégica y correcta. La literatura científica señala que un rango de 10 a 20 series semanales por grupo muscular es suficiente para estimular la hipertrofia en la mayoría de personas (Schoenfeld et al., 2017).

Entrenar piernas dos veces por semana permite distribuir mejor el volumen, entrenar con más calidad y evitar la fatiga excesiva en una sola sesión, permitiéndote recuperarte mejor. Además, incorporar tanto movimientos bilaterales como unilaterales asegura un desarrollo equilibrado y reduce el riesgo de lesión.

Conclusión

La combinación de sentadilla, peso muerto, hip thrust y sentadilla búlgara te proporciona un estímulo completo y de calidad sobre tu tren inferior.

Estos movimientos cuentan con respaldo científico y experiencia práctica en el alto rendimiento, sin embargo pueden adaptarse a cualquier nivel. No olvides que hay que realizar una técnica correcta, una correcta progresión en cargas y un volumen bien planificado.

Referencias

• Bloomquist, K., et al. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133–2142.
  
• Contreras, B., et al. (2015). An electromyographic comparison of hip thrust and back squat exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
  
• Contreras, B., et al. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs front squat resistance training program on performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 999–1008.
  
• Escamilla, R. F. (2000). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 127–141.
  
• McCurdy, K., et al. (2005). Comparison of lower extremity EMG between single-leg squats and bilateral squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 282–285.
  
• Morton, R. W., et al. (2018). Protein supplementation and resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Nuckols, G. (2015). How to Squat. Stronger by Science.
  
• Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497–3506.
  
• Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
  
• Schoenfeld, B. J., et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103.