¿Cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular?

Ganar masa muscular no es solo cuestión de entrenar duro. Para ganar masa muscular tienes que tener en cuenta el descanso, la planificación de entrenamiento y, sobre todo, una alimentación que esté acorde a tus objetivos. 

En esa alimentación, la proteína tiene un papel importante, ya que es el ladrillo con el que tu cuerpo construye y repara el tejido muscular.

Por eso, en muchas ocasiones seguro que te ha surgido la duda de… ¿cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular? En este artículo vamos a resolverla paso a paso, basándonos en la evidencia científica más reciente y para que todos podamos entenderlo

Qué hace que una proteína sea eficaz para aumentar masa muscular

Antes de hablar de marcas, formatos o cantidades, hay que entender qué hace a una proteína en una herramienta eficaz para el crecimiento muscular. No todas las fuentes son iguales, y la diferencia no está en lo que aparece en las etiquetas o en los sabores, sino en su composición y en cómo responde tu cuerpo cuando las consumes.

Lo primero es fijarse en los aminoácidos esenciales, especialmente la leucina. Este aminoácido actúa como interruptor para activar la síntesis proteica (Schoenfeld & Aragon, 2018). Una proteína efectiva que active esa síntesis de proteínas debería aportar entre 2 y 3 gramos de leucina por toma (Nunes et al., 2022).

Otro factor clave es la digestibilidad y el valor biológico. El suero de leche (whey) es la referencia, con un valor biológico superior al 100 y una absorción rápida, lo que lo convierte en la proteína más consumida, especialmente después del entrenamiento (Devries & Phillips, 2015).

Proteína animal vs vegetal

Una vez claro qué hace a una proteína de calidad, aparecen otras preguntas como ¿es mejor la proteína animal o la vegetal? Cada vez el consumo de productos animales es menor y como no podría ser de otra manera, la proteína no se iba a quedar atrás, ya sea por cuestiones éticas, de sostenibilidad o preferencias.  Veamos las diferencias que existen entre estas.

Las proteínas animales (suero, caseína, huevo, carne) ofrecen un perfil de aminoácidos completo y una mayor concentración de leucina, lo que las hace más efectivas para estimular la síntesis proteica muscular (Nunes et al., 2022).

Por otro lado, las proteínas vegetales (soja, guisante, arroz) tienen menos leucina y metionina, pero combinándolas se logra un perfil completo. Estudios demuestran que, con dosis algo mayores, pueden ser igual de eficaces (van Vliet et al., 2015)

Por lo que ambas son realmente efectivas para la ganancia de masa muscular, sin embargo, si lo que buscas es una mayor saciedad, te recomiendo el consumo de proteínas vegetales ya que su espesor y textura es mayor, generando más saciedad y siendo mas interesante en fases de déficit calórico. 

Tipos de proteínas más utilizadas

Ya sabes que tanto las proteínas animales como las vegetales pueden ser efectivas si se usan bien. Sin embargo, lo más práctico suele ser la proteína en polvo. Aquí es donde aparecen diferentes formulaciones y tipos. Vas a poder conocer cuales son para que puedas elegir la formulación que más se adapte a ti. 

• Concentrado de suero: 70–80 % proteína, más utilizado debido a que es el más económico y presenta una digestibilidad aceptable. Aunque si tienes cierta intolerancia a la lactosa quizás no sea la mejor opción.
  
• Aislado de suero: >90 % proteína, muy bajo en lactosa, ideal para quienes tienen digestiones más complicadas o ciertas intolerancias.
  
• Hidrolizado: pre-digerido, absorción ultrarrápida, precio más elevado pero muy útil para aquellas personas que quieren una digestión prácticamente invisible, ya que gracias a tu proceso de hidrólisis la proteína se absorbe al instante. 

También hay opciones como la caseína, de absorción lenta ideal antes de dormir. Las proteínas vegetales permiten igualar el perfil aminoacídico de las proteínas animales, siendo una buena alternativa vegana (Devries & Phillips, 2015).

Cuánta proteína necesitas para ganar masa muscular según la ciencia 

Tener claro el tipo de proteína es un paso muy importante, pero de poco sirve si no sabes cuánta cantidad necesitas realmente. No se trata de tomar por tomar, sino de ajustar la ingesta a tu peso, objetivo y adherencia. La evidencia científica lleva años investigando cuál es la cantidad óptima para la ganancia de masa muscular. 

Y la mayoría de estudios coinciden en que entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día es la cantidad óptima para ganar músculo (Morton et al., 2018).

• Principiantes: 1.4–1.6 g/kg suelen ser suficientes.
  
• Avanzados o en definición: mejor acercarse al rango alto (2–2.2 g/kg).
  
• Adultos mayores: pueden necesitar hasta 2.4 g/kg para contrarrestar la pérdida muscular asociada a la edad (Nunes et al., 2022). Esto también aplica a situaciones especiales como cáncer o quemaduras en las que la pérdida de masa muscular es muy alta, debido a ese catabolismo.

Top 3 mejores proteínas del mercado para la ganancia de masa muscular

Saber la teoría está bien, pero en algún momento te va a tocar elegir una proteína y el mercado está lleno de opciones, haciendo que caigas en una paralisis por analisis, por eso para ponértelo fácil, hemos analizado distintas proteínas disponibles y seleccionado tres que cumplen con criterios de calidad, eficacia y confianza.

Whey 80 de Masmusculo 

La Whey Protein80 de Masmusculo combina concentrado y aislado de suero ultrafiltrado, elaborado con la materia prima Lacprodan® de Arla Foods, una de las más prestigiosas a nivel internacional. Destaca por su alto aporte de leucina, fundamental para estimular la síntesis proteica muscular (Nunes et al., 2022), y por su buena digestibilidad.

Un aspecto diferencial es que el producto cuenta con análisis de laboratorio disponibles, lo que garantiza que la composición indicada en la etiqueta corresponde realmente con lo que recibes. Además, posee sellos de calidad y certificación IFS (International Featured Standards), un estándar reconocido mundialmente que asegura procesos de producción seguros, transparentes y sostenibles.

Whey protein de Big Supps

BIG apuesta por fórmulas innovadoras, un concentrado de suero sin lactosa elaborado con Lacprodan® SP-8011V Instant, considerado uno de los mejores concentrados del mercado. A esto se suma la patente Tolerase L-Lactasa®, una enzima que mejora la digestión de la lactosa, haciendo el producto apto para quienes tienen ciertos problemas gastrointestinales.

Whey Protein de LifePro

Life Pro Whey Protein está elaborada a partir de concentrado de suero de leche de alta calidad, ofreciendo más de 70 % de proteína por servicio y un perfil completo de aminoácidos esenciales. Se disuelve fácilmente, lo que asegura una buena textura en batidos y recetas, y su digestibilidad es adecuada para un consumo diario sin molestias. 

Mejor momento para tomar proteína

¿Cuándo es mejor tomar la proteína? Esta es una de las preguntas que más se suele repetir entre los consumidores,  seguro que te suena el famoso “batido post-entreno”, los macros diarios y hasta la proteína antes de dormir. La ciencia ya ha solucionado este problema gracias a la cantidad de investigaciones que se han hecho al respecto. 

El consumo post-entreno sigue siendo uno de los momentos más efectivos porque coincide con la ventana de recuperación. Sin embargo, lo importante no es solo ese momento, sino el reparto total durante el día, que sea equilibrado para ello, la estrategia más eficaz es distribuir la proteína en 4–5 tomas de 20–40 g cada una, asegurando picos repetidos de síntesis proteica (Areta et al., 2013).

Mitos y verdades sobre la proteína

Hablar de proteína siempre abre debates, y no es para menos ya que constantemente se escuchan diferentes opiniones en redes sociales, por esta razón conviene desmontar algunos de los mitos más repetidos y dejar claro qué está demostrado y qué no.

¿Daña los riñones? No hay evidencia de que las dietas altas en proteína afecten la función renal en personas sanas (Poortmans & Dellalieux, 2000). Repetimos en personas sanas, que es muy diferente a personas que cuenten con algún problema de salud renal o similar.

¿Engorda o retiene líquidos? La proteína no engorda por sí sola y, de hecho, favorece la saciedad especialmente en etapas de calorías bajas. El aumento de agua intracelular en la célula muscular es positivo porque es un reflejo de una mayor recuperación y volumen celular.

Conclusión

La ciencia es clara respecto a la proteína y es que la proteína de suero (whey) sigue siendo la mejor opción por su perfil de aminoácidos, digestibilidad y riqueza en leucina. Pero no es la única, las proteínas vegetales bien combinadas, la caseína y el huevo también pueden formar parte de una alimentación óptima para la ganancia de masa muscular.

Eso sí, no esperes milagros ya que lo esencial es que vas a progresar si mantienes estás bases: entrenar fuerte, alcanzar tu ingesta proteica diaria y respetar el descanso. La proteína en polvo no sustituye a una dieta equilibrada, pero sí es una herramienta práctica para llegar a tus requerimientos diarios de proteínas y optimizar las ganancias de masa muscular. 

Referencias

• Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  
• Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8–A15.
  
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Nunes, E. A., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., Tomeleri, C. M., & Cyrino, E. S. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810.
  
• Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1), 28–38.
  
• Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 17.
  
• van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.