La mejor rutina full body de 3 días para hombres.

Introducción

La rutina full body, como su propio nombre indica, hace que entrenes todo el cuerpo al completo; los entrenamientos suelen incluir desde ejercicios compuestos hasta ejercicios específicos para grupos musculares concretos.

Algunos ejercicios que vas a poder incluir en una rutina full body de 3 días para hombres son: 

• Sentadilla
• Press de banca
• Dominadas
• Peso muerto
• Remo con barra
• Curl de bíceps
• Extensiones de tríceps

La selección de ejercicios dependerá de los siguientes factores, que es muy importante que analices y tengas en cuenta: 

• Tiempo que le puedes dedicar al entrenamiento.
• Grupos musculares que quieras mejorar y/o priorizar.
• Disponibilidad de máquinas en tu gimnasio. 
• Horario en el que suelas entrenar.

Este último punto es algo que muchas personas ignoran a la hora de hacer su programación de entrenamiento , pero no es lo mismo entrenar en un gimnasio comercial a las 19:00 de la tarde que tener tu propio gym en casa; la disponibilidad de máquinas, el aforo o simplemente la cantidad de gente que haya en función de la hora es algo que tienes que tener en cuenta, por practicidad y utilidad. 

Las rutinas full body, como hemos comentado antes, son una muy buena opción, especialmente si: 

• Tienes poco tiempo para entrenar.
• Quieres entrenar entre 2 y 3 días en la semana.
• Cuentas con poco material. 
• Quieres un desarrollo completo y armónico del cuerpo. 
• Eres principiante y no sabes cómo empezar a entrenar.

Ahora que ya sabes un poco más sobre las rutinas full body, los ejercicios que puedes utilizar o los casos en los que es interesante utilizarlas, vamos a ver los beneficios que tienen estas rutinas. 

Beneficio de entrenar full body

El entrenamiento full body no tiene ningún beneficio extra en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional; sin embargo, tiene beneficios que son muy interesantes, especialmente si estás en algunas de las situaciones que has leído anteriormente. 

¿No las recuerdas? Pues sube para arriba, vuelve a leer el punto anterior y cuando lo hagas, continúa la lectura en este punto. 

Ahora que ya sabes en qué momento es interesante utilizar las rutinas full body, vamos a ver los beneficios que esta nos proporciona: 

• Frecuencia 2, en todos los grupos musculares.
• Ejercicios compuestos, que generan una alta activación muscular. 
• Gran estímulo en poco tiempo.
• Mayor pérdida de grasa corporal en comparación con rutinas divididas, incluso cuando el volumen total de entrenamiento es igual (1). 
• Puede mejorar y beneficiar la salud cerebral y la recuperación gracias a la respuesta inmunometabólica y la liberación de factores neurotróficos (2).
• En ciertas poblaciones especiales, puede mejorar la fuerza, la funcionalidad y la calidad de vida sin aumentar el riesgo de lesión (3).

Principios básicos antes de empezar

Antes de empezar con un entrenamiento full body, debes conocer los principios básicos que evitan el estancamiento. Sin conocer estos principios básicos, es fácil entrenar mucho y no avanzar, no ver resultados y, por lo tanto, frustrarse. Y para que esto no te pase, vamos a hablar de cada uno de ellos y de cómo debes aplicarlos. 

Sobrecarga progresiva

Este principio es el más claro, básico y fundamental, que debes cumplir sí o sí. Mover la carga del punto A al punto B es algo relativamente “sencillo”; sin embargo, si esa carga que mueves no te supone un esfuerzo cada vez mayor, las ganancias de masa muscular serán mínimas y a largo plazo inexistentes. 

Esto es lo que se conoce como sobrecarga progresiva: ir incrementando gradualmente la carga, sesión tras sesión, para estimular las adaptaciones musculares y neuromusculares (4). Así, cada vez que tengas que mover una carga dentro de una sesión, supondrá un reto para tu cuerpo y no le quedará otra opción que adaptarse y hacerse cada vez más fuerte. 

Especificidad

Para ganar masa muscular entrenando full body (o cualquier otra estructura), no basta solo con mover la carga; hay que moverla de manera coherente; aquí entra en juego el principio de especificidad (4).

Para que un ejercicio sea realmente efectivo, tiene que cumplir la acción de la que se encarga el músculo contra una resistencia, es decir, contra una carga (mancuernas, máquinas, gomas, pesos libres…).

No puedo pretender ganar masa muscular en mi cuádriceps, cuya principal acción es extender la rodilla, haciendo elevaciones de gemelo. Es imposible. Ahora ya sabes qué tienes que tener en cuenta a la hora de elegir los ejercicios. 

Progresión

No basta solo con meter más carga semanalmente y elegir buenos ejercicios; tienes que ir progresando en ellos (4). Y existen muchas maneras de progresar; entre ellas está

• Mayor número de repeticiones 
• Mayor número de series
• Más intensidad dentro del ejercicio.
• Mejor ejecución técnica. 

Individualización

Todos los anteriores principios deben sostenerse en el principio básico, que es el pilar de las rutinas de entrenamiento full body, que es la individualización (5). Por muy bien estructurada que esté la rutina de entrenamiento, debe tener en cuenta variables como: 

• Disponibilidad 
• Nivel de la persona
• Objetivos
• Edad
• Situación personal

De no cumplirse este principio, las probabilidades de que esa persona no consiga su objetivo son más altas. 

¿Quiere decir esto que con una rutina genérica no vas a ganar masa muscular? No, de hecho puedes ganarla, pero en el corto plazo; a largo plazo las ganancias de masa muscular se verán estancadas o se reducirán notablemente. 

Por no hablar del riesgo de lesión, el cual con rutinas preestablecidas o genéricas aumenta exponencialmente al no tener en cuenta las variables individuales de la persona. 

Recuperación

El último de los principios (y no por ello menos importante) es el de la recuperación. Tu entrenamiento full body puede cumplir todos los principios anteriores; sin embargo, si él estimulo (que no deja de ser un estrés) que tú le das a tu cuerpo supera la capacidad de recuperación de este; no conseguirás resultados con tu rutina, solo conseguirás lesionarte. 

Imagínate una goma; si solo estiras la goma y no dejas que en ningún momento vuelva a su forma original, la goma al final terminará partiéndose. Pues con el entrenamiento ocurre lo mismo: si el estímulo que proporcionas al cuerpo es tan grande que no permite que se termine de recuperar, al final, acabará partiendo. 

Ahora que conoces absolutamente todo de las rutinas full body, vamos a ver un ejemplo.

Rutina full body de 3 días para hombres

Ten en cuenta que la siguiente es solo un ejemplo de rutina full body, concretamente de una sesión. Debe adaptarse a tus objetivos, necesidades, tiempo disponible, posibles molestias o descompensaciones, así como al material que tengas en el gimnasio. 

De esta forma, reducirás significativamente el riesgo de lesión y aumentarás tus posibilidades de alcanzar tus objetivos de forma segura y efectiva.

Semana	Ejercicio	Series	Reps	Descanso
1	Sentadilla en multipower	2	6-8	2-3 mins
	Press banca con barra	2	6-8	2-3 mins
	Jalón al pecho en polea	2	10-12	2 min
	Peso muerto rumano con barra	2	6-8	2 min
	Press militar con mancuernas	2	8-10	2 min
	Plancha abdominal	2	20 seg	45 s
2	Sentadilla en multipower	3	2 x 6-8 1 x 10-12	2-3 mins
	Press banca con barra	3	8-10	2-3 min
	Jalón al pecho en polea	3	10-12	2 min
	Peso muerto rumano con barra	2	6-8	2 min
	Press militar con mancuernas	2	10-12	2 min
	Plancha abdominal	2	25 seg	45 s
3	Sentadilla en multipower	3	8-10	2-3
	Press banca con barra	3	8-10	2-3 min
	Remo con barra	2	7-10	2 min
	Peso muerto rumano con barra	3	8-12	2 min
	Press militar con mancuernas	3	10-12	2 min
	Plancha abdominal	3	30 seg	45 s
4	Sentadilla en multipower	4	8-10	2-3 min
	Press banca con barra	4	8-10	2-3 min
	Remo con barra	3	7-10	2 min
	Peso muerto rumano con barra	3	8-12	2 min
	Press militar con mancuernas	3	10-12	90s
	Plancha abdominal	3	35 seg	45 s

Tabla 1. Sesión de entrenamiento full body con progresión de 4 semanas.

Conclusión  

En definitiva, una rutina full body de 3 días para hombres puede ser tu mejor aliada para ganar masa muscular y fuerza, incluso si tienes poco tiempo para entrenar. 

Siguiendo principios como la sobrecarga progresiva y una buena recuperación, los resultados que puedes conseguir son espectaculares, sin necesidad de tirarte horas eternas en el gimnasio.

Recuerda: la clave está en adaptarla a ti, a tus objetivos y capacidades. Si lo haces, evitarás estancarte, minimizarás el riesgo de lesión y descubrirás que, con constancia y esfuerzo, los resultados llegan mucho antes de lo que imaginas y serán mucho mejores de los que piensas.