Rutina full body de 3 días para mujeres

En muchas ocasiones se piensa que entrenando tan solo 3 días a la semana es imposible ganar masa muscular, o que por entrenar el cuerpo completo, algunos grupos musculares como el glúteo no se van a ver del todo desarrollados. 

Nada más lejos de la realidad; entrenar 3 días en semana es, en la gran mayoría de ocasiones, una estrategia fructífera para ganar masa muscular de forma eficiente. Siempre y cuando utilices una estructura de entrenamiento correcta, junto con una buena selección de ejercicios.

Al entrenar tan solo 3 días en semana, con formato full body, vas a contar con una serie de beneficios asociados, como son: 

• Mayor tiempo de recuperación entre sesiones
• Entrenamiento de todos los grupos musculares al menos dos veces en semana y de los que más te interesen puede llegar a ser hasta 3 veces. 
• Más tiempo disponible para realizar otras actividades, como pueden ser caminar, yoga y/o otros deportes. 
• Con tan solo 3 horas/semana puedes conseguir muy buenos resultados.

Después de leer estos beneficios, te surgirán algunas dudas, como puede ser: ¿Cómo sé si la rutina full body de 3 días para mujeres es para mí? Pues vamos a verlo.

El entrenamiento full body es para ti si: 

• Tienes poco tiempo para entrenar.
• No quieres entrenar más de 3 días en la semana.
• Quieres tener un cuerpo equilibrado.
• No quieres tener una descompensación entre el tren superior y el inferior.
• Te gusta ver resultados y puedes dedicarle poco tiempo a entrenar.
• Tu estilo de vida es rápido y ajetreado. 

¿Sabes la importancia de seguir entrenando?

Seguir entrenando aunque tengas poco tiempo es especialmente importante para las mujeres y no solo por motivos estéticos, sino por tener una buena salud física y mental a largo plazo.

Entre los muchos beneficios que vas a poder encontrar entrenando tan solo 3 días en semana como mujer utilizando la estructura full body están:

• Protección de la salud ósea. 

Las mujeres tienen un riesgo mayor de osteoporosis debido a ciertos cambios hormonales que ocurren, especialmente en la etapa de la menopausia, el entrenamiento ayuda a mantener y aumentar la densidad de los huesos. 

• Mantenimiento de la masa muscular. 

No solo por fines estéticos, sino porque a partir de los 30 años (aproximadamente) se comienza a dar un proceso de pérdida de masa muscular, conocido como sarcopenia, lo que hace que el metabolismo se ralentice y aumente el riesgo de lesión. Tan solo con 2-3 veces por semana es suficiente para evitar esta pérdida. 

• Regulación hormonal y bienestar mental.

El entrenamiento de fuerza y el ejercicio aumentan la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a que los carbohidratos puedan ser mejor utilizados por tu cuerpo, además de ayudar a regular el ciclo menstrual, aliviar los síntomas de este y de la perimenopausia. 

Por si esto no fuera suficiente, también libera endorfinas, reduce el estrés, la ansiedad y mejora el sueño.

• Gestión del peso y composición corporal.

Entrenar fuerza con una estructura full body favorece tener un metabolismo más activo incluso estando en reposo; esto ocurre porque la masa muscular es un tejido metabólicamente activo que consume una gran cantidad de calorías incluso en reposo.

• Funcionalidad y calidad de vida. 

Tener fuerza, resistencia, poder subir y bajar escaleras, cargar con objetos pesados debe ser algo innegociable. Todas estas capacidades se pueden desarrollar entrenando 3 días en semana con un formato full body y así será mucho más sencillo afrontar el día a día. 

¿Qué hace diferente entrenar 3 días en semana?

Entrenar 3 días en semana en formato full body se diferencia de las diferentes rutinas de entrenamiento en varios aspectos: 

• Frecuencia de entrenamiento
• Número de ejercicios
• Recuperación
• Fatiga recuperable
• Tiempo de las sesiones de entrenamiento.

Todos estos aspectos se deben tener en cuenta a la hora de programar una rutina de entrenamiento con estructura full body, ya que de lo contrario los beneficios que has visto en puntos anteriores pueden verse debilitados. 

De manera resumida, cuando entrenamos full body, hay una mayor frecuencia, las sesiones son más cortas, el progreso suele ser más constante; en definitiva, lo hace ideal para ganar fuerza, masa muscular y promover una salud general e integral. 

¿Se puede perder masa muscular entrenando 3 días en semana?

Este es un miedo y creencia bastante frecuente, y es el pensamiento de “entreno menos, pierdo músculo”, y no es cierto. 

De hecho, ya se ha comprobado científica (y empíricamente) que con entrenar 3 días es suficiente en la gran mayoría de casos, especialmente si utilizamos una estructura full body, que nos permite dar a cada grupo muscular un estímulo entre 2 y 3 veces en la semana. 

Sin embargo, no todo es oro lo que reluce; hay ocasiones en las que sí se puede perder masa muscular: 

• Cuando la ingesta de proteínas es muy bajita
• Sí entrenas con cargas muy ligeras que no suponen ningún reto ni desafío para tu cuerpo. 
• Tienes muchos días de descanso entre cada entrenamiento. 

En resumen: Un programa de entrenamiento full body de 3 días es una forma inteligente de entrenar cuando tienes poco tiempo, sin necesidad de que sacrifiques tu masa muscular. Lo importante no es solo cuántos días entrenes, sino cómo lo hagas esos días. La progresión de cargas que hagas, cuánto te esfuerces en cada entrenamiento y lo constante que seas a lo largo del tiempo. 

¿Qué ejercicios son los mejores para una rutina full body?

En una rutina full body, lo ideal es priorizar ejercicios multiarticulares o compuestos, porque te van a permitir trabajar varios músculos a la vez, además de que el estímulo será más completo en menos tiempo; esto es gracias a que te permiten utilizar cargas más altas. 

Por si te sientes perdida, vas a poder ver (justamente aquí debajo) una lista de los ejercicios más importantes, y que puedes incluir en tu rutina full body. 

Tren inferior. 

• Sentadillas normales, en multipower, búlgaras o zancadas (no dejan de ser sentadillas unilaterales). 
• Hip thrust, el rey del trabajo de glúteo, especialmente del glúteo mayor. 
• Peso muerto y sus variantes, como el rumano, el asimétrico y el de piernas rígidas.

Todos estos ejercicios trabajan el tren inferior de una manera global y completa.

Tren superior (Empujes)

En este caso, los músculos que trabajarán principalmente serán pectoral, tríceps y hombro. 

Para ello, algunos ejercicios que podemos utilizar son los siguientes: 

• Empujes horizontales: como el press de banca, inclinado, declinado, con mancuerna, en máquina, con barra… La clave está en combinar diferentes grados de inclinación del banco. 
• Empujes verticales: Como es el press militar o el press muy inclinado (una variante para aquellos que suelen tener problemas en los hombros), se puede realizar sentada, de pie, con mancuernas, multipower o en máquinas pensadas para ello. 

Tren superior (Tirón)

Estos ejercicios están pensados para el desarrollo completo y armónico de una espalda, favoreciendo tener una postura correcta. 

• Remo libre, con barra o mancuernas, genera un estímulo efectivo en toda la espalda, desde la parte baja hasta los trapecios. 
• Dominadas, ya sean en libre, asistidas en máquina o con gomas, es uno de los ejercicios que no deberían faltar en tu día de espalda, ya que trabaja de manera eficaz (y más específica) el dorsal ancho. Uno de los músculos más grandes de la espalda. 

¿Cómo debo organizar mis entrenos para conseguir resultados?

Ahora que sabes qué ejercicios debes incluir, vas a poder saber cómo tienes que distribuir tus entrenamientos a lo largo de la semana, para poder conseguir resultados de verdad. 

La distribución semanal no deja de ser conocer los días que se entrenan y los que se descansan; no debe ser una estructura fija, ya que la vida y el día a día no son lineales; por lo tanto, adáptala a tu contexto utilizando el ratio 1:1 o 1:2. 

El ratio 1:1 o 1:2 consiste en entrenar un día, descansar otro y volver a entrenar (1:1) o, si es necesario, entrenar un día, descansar dos y volver a entrenar (1:2).

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo	Ratio
FULL BODY	DESCANSO	FULL BODY	DESCANSO	FULL BODY	DESCANSO	DESCANSO	1:1
FULL BODY	DESCANSO	DESCANSO	FULL BODY	DESCANSO	DESCANSO	FULL BODY	1:2

Tabla 1: Estructura de entrenamiento full body, ratio 1:1 o 1:2

La mejor rutina full body de 3 días para mujeres

Ahora que tenemos los ejercicios, la estructura que debemos seguir, es momento de montar toda la rutina de entrenamiento para poder comenzarla cuanto antes. Sin embargo, como sabemos que esto te puede llegar a dar pereza, ya lo hemos hecho nosotros por ti. 

Día 1	Día 2	Día 3
Sentadilla frontal con barra	Peso muerto rumano con barra	Hip thrust con barra
Press militar con barra o mancuernas	Press de banca con barra	Bulgara con mancuerna / multipower
Dominadas asistidas o jalón al pecho	Remo en máquina con el pecho apoyado	Remo en máquina, agarre neutro.
Curl de bíceps con barra Z	Fondos en banco (tríceps)	Press muy inclinado en multipower
Hip thrust en máquina	Elevaciones laterales con mancuernas	Elevaciones laterales en polea
Elevaciones laterales	Curl martillo con mancuernas	Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con cable

Conclusión

Entrenar solo 3 días a la semana no significa sacrificar resultados. Una rutina full body bien estructurada es la estrategia ideal para mujeres que quieren ganar fuerza, tonificar glúteos, piernas, espalda y hombros, sin pasarse horas en el gimnasio. Además de incluir un poquito de trabajo de brazos y pectoral, asegura un cuerpo equilibrado y fuerte.

Con solo tres sesiones semanales, puedes estimular todos tus músculos importantes, proteger tus huesos, regular hormonas y mantener tu metabolismo activo. Todo esto mientras disfrutas de más tiempo para ti, para otros deportes o incluso para ese café largo que tanto te gusta. 

Entrenar no es solo estética, es salud, energía y bienestar.

Si has llegado hasta aquí, déjame decirte que te entiendo: la vida corre, los días se llenan y encontrar tiempo para entrenar parece imposible… ¡Pero ahora ya tienes la solución!

Imagínate dentro de unas semanas subiendo escaleras sin esfuerzo, levantando peso con confianza y viendo cómo tu cuerpo responde con fuerza y curvas bien definidas. Ese esfuerzo de 3 días a la semana te devolverá mucho más de lo que imaginas. Tu yo futuro se va a reír mientras tú sonríes frente al espejo, café en mano, orgullosa de la decisión que tomates.