Las 6 claves para quemar grasa sin perder músculo

¿Quieres transformar tu físico ahora que llega el verano?

Muchas personas quieren presentar un físico más definido o con un porcentaje de grasa subcutáneo menor. 

Dentro de las estrategias que se pueden emplear para llevar a cabo este proceso, hay muchas formas de quemar grasa sin perder músculo que no son tan arriesgadas para tu salud y que además te puede facilitar tener un proceso más adherente y sostenible a largo plazo.

En este artículo te explicaré las claves que debéis de seguir si queréis obtener ese físico y sobre todo, y lo más importante , que pueda ser sostenible en el tiempo sin que suponga un problema de salud físico o psicológico que te lleve a abandonar y fracasar en el intento.

1. Prioriza el entrenamiento de fuerza

Sin duda alguna un pilar fundamental que todos los que queráis hacer una etapa de definición muscular debéis de incluir en vuestro día a día. 

Son numerosos estudios científicos los que nos hablan de los beneficios que hay de practicar entrenamiento de fuerza no solo para conservar la masa muscular, sino también por salud ósea, hormonal y prevención de lesiones.

Este debe estar adaptado a cada uno de vosotros y vuestro nivel para que suponga un estímulo justo y necesario para poder conservar esta masa muscular durante un periodo de déficit calórico, es decir, consumir ligeramente menos calorías de las que tu cuerpo necesita para que pierdas grasa. Con entrenamientos de fuerza podrás quemar grasa sin perder músculo.

2. Mantente activo 

Muchas veces subestimamos cuántas calorías quema darse varios pasos al día o uno bien largo. Y es que, la realidad esto lo conocemos con un nombre y este es: NEAT. 

Este hace referencia a toda actividad que vosotros hagáis fuera del entrenamiento programado en sí, como por ejemplo: salir a pasear, un partido de padel con unos amigos, un paseo por la montaña, limpiar la casa … e incluso muchos por la naturaleza de su trabajo pueden tener altas demandas de NEAT diario, como es el caso de la hostelería.

Esto nos lleva a quemar muchas calorías y generar de forma más fácil un déficit calórico, del cual hablaremos más adelante, que te permita ir bajando tu masa grasa.

3. Consume suficiente proteína

Sabemos que a día de hoy no hace falta una cantidad de proteína desorbitada para mantener la masa muscular, ni siquiera para aumentarla. Pero esto no significa que no debáis prestarle atención.

La realidad es la base de tu alimentación debe ser un patrón de alimentación mediterránea, con suficiente fibra y vitaminas / minerales derivados de frutas, legumbres, verduras, granos enteros… pero dentro de esta selección de alimentos es importante que cubras unos mínimos de proteína diaria a través de: Carnes, pescados, proteínas de origen vegetal, lácteos o incluso suplementos de proteína como los que tenemos en nuestra web. 

4. No elimines los carbohidratos ni las grasas

Efectivamente, tal y como lees, esto es una práctica muy habitual en personas que quieren reducir su porcentaje graso. Y es que lo primero que hacen es pensar en cuanto de menos tengo que comer para poder llegar a mis objetivos.

Y eso, está genial, pero no lo es todo. Además de aplicar con déficit calórico entre un 10-20% de tus calorías de mantenimiento o un correcto aporte de proteínas, debes tener presente que los hidratos de carbono son tu combustible principal para poder tener energía en las actividades que desempeñes.

Estos cumplen un papel fundamental en ciertas hormonas como la tiroides, que entre otros muchos factores regula tu metabolismo. 

Por ende debes asegurarte no cortar estos ya que además puedes aumentar considerablemente el riesgo de perder masa muscular, por mucha proteína que tomes.

5. Asegura tener un sueño suficiente y de calidad

Este punto es uno que todos sabemos pero no le damos la suficiente importancia hasta que llega el momento donde sientes que te estancas en tu pérdida de grasa.

Es muy común ver a personas que por más déficit que aplican, o más cardio hacen, no consiguen bajar lo suficiente su masa grasa. Y es que si tu cuerpo está agotado, ciertas hormonas como el cortisol estarán muy presentes , y harán que el acúmulo de grasa sea mas fácil o su eliminación mas complicada.

Por otra parte se ha observado que aquellas personas que tienen un sueño de peor calidad y cantidad tienden a tener mayores niveles de grasa visceral, la cual a nivel de salud es perjudicial.

Dale la importancia que tiene, intenta adoptar buenos hábitos de higiene del sueño y sino intenta probar con algún suplemento de melatonina.

6. No hagas sesiones interminables de cardio

Este es un punto muy habitual. Ver a personas en las salas de gimnasio haciendo cardio durante horas interminables.

Hacer cardio está genial, y la realidad es que a nivel cardiovascular es muy sano y recomendable. Pero si tu objetivo, además de esto, es conservar tu masa muscular o aumentarla durante un periodo de recomposición corporal, debes destinar tiempo al entrenamiento de fuerza.

Puedes plantear pequeñas dosis de cardio a la semana, alejadas del entrenamiento de fuerza para que no te produzca interferencia. Intenta que éstas siempre sean después del entrenamiento de fuerza e intentando que la intensidad no sea muy elevada o de larga duración para no poner en compromiso tu recuperación neuromuscular. El exceso de cardio no te ayudará a quemar grasa sin perder músculo

Conclusiones

Llevar a cabo un proceso de pérdida de grasa parece tan sencillo como cortar carbohidratos y sumar horas eternas de cardio, pero la realidad no es esa. Hay que cuidar mucho otros puntos y ser paciente en el tiempo si quieres optimizar esta etapa, la cual cuando acabe, te asegure un resultado sostenible en el tiempo sin efectos rebotes. Hay que tener en cuenta todos los aspectos y recomendaciones que te proponemos para poder quemar grasa sin perder músculo.

Referencias:

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4. Knutson, K. L. (2007). Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep Medicine Clinics, 2(2), 187–197.6.
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8. Cespedes Feliciano, E. M., Rifas-Shiman, S. L., Quante, M., Redline, S., Oken, E., & Taveras, E. M. (2021). Sleep duration and quality and body composition changes in adults: A prospective cohort study. Obesity, 29(1), 127–135.