Las 10 mejores dietas para conseguir ganar masa muscular para mujeres.

Dietas ganar masa muscular mujeres. ¿Por qué es importante la alimentación para ganar masa muscular en mujeres?

A la hora de ganar masa muscular, necesitas saber que no solo sirve con entrenar fuerte; de hecho, pese a que las mujeres tienen una mayor resistencia a la fatiga y una recuperación metabólica más eficiente tras ejercicios de alta intensidad (Hottenrott et al., 2021). No es suficiente con eso; se necesita una nutrición adecuada para cubrir las necesidades de energía y crear nueva masa muscular. 

Por lo que tener una dieta para ganar masa muscular siendo mujer te va a beneficiar en lo siguiente: 

• Conocer las calorías que consumes.
• Entender cómo funciona tu cuerpo cuando quiere crear masa muscular. 
• Activa procesos hormonales clave.
• Mantenimiento de una buena salud hormonal.
• Contribuye a una composición corporal más estética y saludable. 
• Evita posibles efectos negativos de la alimentación.

Fundamentos básicos de una dieta para ganar masa muscular en mujeres.

Antes de meternos profundamente en cuáles son las mejores dietas para ganar masa muscular si eres mujer, vas a necesitar entender ciertos conceptos que te van a servir para toda la vida. 

Macronutrientes.

Comencemos por la base: los macronutrientes son los elementos de los que está compuesta la comida y que se encargan de proporcionar energía a nuestro organismo, además de cumplir diferentes funciones. 

Y son 3, cada uno de ellos con sus correspondientes particularidades.

Los carbohidratos, el macronutriente más odiado y temido por excelencia, se encargan de:

• Proporcionar energía durante el entrenamiento.
• Aportar 4 kcal por cada gramo.
• Almacenarse en forma de glucógeno dentro del músculo para futuras sesiones de entrenamiento. 

Los estudios recomiendan que ocupen entre el 45 y el 55% del total de las calorías diarias, lo que es aproximadamente entre 130 y 250 g diarios, aunque esta cantidad puede variar en función de la actividad física que se realice. (Gribbin et al., 2022; Seidelmann et al., 2018).

Las proteínas son un macronutriente fundamental a la hora de maximizar los resultados, especialmente si lo que buscamos es ganar masa muscular siendo mujer, por lo siguiente: 

• Tienen una función estructural. 
• Aportan 4 kcal por gramo.
• No solo forman músculo, también reparan el ADN. 
• Generan saciedad a la vez que reparan estructuras. 

Para mujeres activas o atletas, la recomendación es de 1,2–1,7 g/kg/día, dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio  (Mercer et al., 2020; Wooding et al., 2017).

Y si quieres asegurar una correcta cantidad y calidad de proteínas, puedes elegir Whey 80 de Masmusculo, que cuenta con una gran variedad de sabores y gran cantidad de  aminoácidos. 

El último macronutriente son las grasas; a diferencia de los hidratos y las proteínas, tienen otras cualidades: 

• Son más calorías, 9 calorías por gramo.
• Tienen una función principalmente  hormonal.
• Son necesarias para crear masa muscular.

Esto ocurre porque las hormonas sexuales (testosterona, estrógeno, progesterona…) son esteroideas y necesitan de las grasas para su fabricación y correcto funcionamiento.

La cantidad de grasa dietética consumida por mujeres varía según la región, la edad y el contexto de salud, pero estudios internacionales  (Zhao et al., 2023)2023) muestran que el consumo suele estar entre el 30% y el 40% de la energía total diaria. 

El tipo de grasa es relevante: las grasas saturadas y trans se asocia con mayor riesgo de enfermedad coronaria y ganancia de peso, mientras que las grasas insaturadas pueden ser protectoras. (Field et al., 2007)2007).

Conocer tus calorías. 

Para ganar masa muscular, necesitas conocer tus calorías y estar en un superávit calórico, o lo que es lo mismo, comer más de lo que gastas. 

Para ello puedes utilizar algunas fórmulas como la de Harris Benedict, aunque si lo prefieres, puedes seguir los siguientes puntos para calcularlas directamente.

Cómo ajustar las calorías para ganar masa muscular si eres mujer.

Sigue los siguientes pasos para conocer y ajustar las calorías que necesitas para maximizar las ganancias de masa muscular siendo mujer. 

1. Elige la fórmula que quieras utilizar; en este caso vamos a utilizar Harris Benedict para conocer nuestro gasto calórico basal. 

TMB = 655 + (9.6 X peso en kilos) + (1.8 X altura en cm) – (4.7 x edad en años).

2. Ahora que ya sabemos cuánto gasta nuestro cuerpo en reposo solo por vivir, debemos multiplicarlo en función del ejercicio y el movimiento que hagamos; esto se llama factor de actividad física. 

 

Actividad	Factor de AF en mujeres	Actividad física aproximada
Sedentaria	1.2	Sin actividad
Liviana	1.56	3 horas/semana de AF
Moderada	1,64	6 horas/semana de AF
Intensa	1.82	3 a 5 horas DIARIAS.

Tabla 1. Factor de actividad física en mujeres. Elaboración propia.

3. Una vez que sabemos cuántas calorías gasta nuestro cuerpo en un día completo (incluyendo el metabolismo basal y el ejercicio), debemos crear un superávit calórico. Esto significa consumir más calorías de las que gastamos, con el objetivo de proporcionarle al cuerpo la energía extra que necesita para construir masa muscular.

Tipo de superávit	Calorías extras
Suave	100 kcal/día
Normal	200 kcal/día
Elevado	300 kcal/día
Excesivo	500 kcal/día

Tabla 2. Superávit calórico en mujeres. Elaboración propia.

Seguimiento y ajustes que debes hacer en tu dieta. 

Ahora que ya tienes cuántas calorías debes comer, tendrás que ir monitorizando tu proceso. A medida que pasan las semanas, es importante evaluar algunos factores clave como el peso, los perímetros corporales y la composición corporal.

En función de estos resultados, deberás hacer los ajustes necesarios en tu alimentación o entrenamiento, siempre que sea realmente necesario.

• Controla que tu peso promedio no suba más de 0.25-0.5 kg por semana. 
• Si el peso se estanca más de dos semanas seguidas, prueba a incrementar 100 kcals.
• Si el peso sube excesivamente rápido, más de 0.5 kg semanal, recalcula las calorías; posiblemente te hayas pasado y tengas que reducirlas.
• Mantén un mínimo de pasos diarios (entre 8 y 10 mil) para evitar la acumulación excesiva de grasa.
• Prioriza alimentos ricos en nutrientes, evitando comida chatarra en exceso.
• Pésate siempre en ayunas después de ir al baño; recuerda que la cantidad de agua que tengas en el cuerpo influye directamente en tu peso.
• Ten paciencia, construir masa muscular es un proceso lento. 
• Evalúa sensaciones digestivas, si no tienes buenas digestiones, quizás es momento de que reduzcas temporalmente las calorías. 

Consideraciones hormonales y metabólicas de las mujeres en la dieta. 

Las mujeres, a diferencia de los hombres, cuentan con menor cantidad de testosterona y mayor cantidad de estrógenos y progesterona; esto tiene una acción directa sobre la alimentación. 

• Los cambios hormonales, especialmente en los niveles de estrógeno y progesterona, afectan el metabolismo energético, la distribución de grasa y la sensibilidad a la insulina, lo que puede influir en el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares (Bailey et al., 2022)2022).
• Tras la menopausia, cuando disminuye el estrógeno y aumenta la adiposidad abdominal y la resistencia a la insulina (Ko & Kim, 2020)2020).
• Considerando la fluctuación hormonal y el impacto en el metabolismo de macronutrientes y micronutrientes, suplementos como la  Vitamina D y Omega-3 son especialmente relevantes en la menopausia (Mazza et al., 2024)2024).
• El estrógeno favorece la sensibilidad a la insulina y la oxidación de grasas.
• La progesterona puede aumentar el apetito, la temperatura corporal y causar hinchazón.
  

Las 10 mejores dietas para conseguir ganar masa muscular para mujeres

Aquí vas a poder encontrar las 10 mejores opciones de dieta para ganar masa muscular siendo mujer: 

1. Dieta hipercalórica balanceada, combinación de hidratos (40%) + proteínas (30%) y grasas (30%).
2. Dieta alta en proteínas, sin desplazar excesivamente el resto de macronutrientes: mantenemos la cantidad de hidratos (40%), aumentamos las proteínas (30%) y reducimos las grasas (25%).
3. Dieta cetogénica ciclada 4+3: este enfoque está pensado para aquellas mujeres con resistencia a la insulina o ciertos problemas metabólicos. Consiste en hacer 4 días de dieta cetogénica, sumado a 3 días de consumo de hidratos de carbono.
4. Dieta alta en hidratos complejos, al ser alimentos que se digieren lentamente, proporciona una energía más sostenida en el tiempo, especialmente útil en mujeres con entrenamientos frecuentes o síndrome de ovario poliquístico. 
5. Dieta vegetariana alta en proteínas, para aquellas mujeres que no quieren consumir alimentos de origen animal, pero quieren seguir ganando masa muscular. Vas a contar con SOY Protein, una proteína hecha especialmente para ti. 
6. Dieta escalonada: consiste en ir incrementando poco a poco las calorías, semana tras semana, evitando acumular un % de grasa excesivamente alto. Por ello, la subida de kcals debe ser muy paulatina (+100 kcals / semana). 
7. Dieta flexible o dieta por macros: Te permite el consumo de cualquier alimento siempre y cuando entre dentro de tus requerimientos de macronutrientes y calorías. Puedes comerte desde un donut hasta un plato de paella; eso sí, debes tener en cuenta que los alimentos no son sólo calorías, por lo que debes priorizar la comida real y no la fast food. 
8. Dieta mediterránea: podrás obtener todos los beneficios de la dieta mediterránea (antiinflamatoria, rica en antioxidantes y cardioprotectora) a la vez que obtienes ganancias de masa muscular. Siempre y cuando consumas suficientes calorías. 
9. Dieta de volumen estricto: consiste en una alimentación basada en alimentos “poco limpios”; aumentarás rápidamente el peso, pero también el % de grasa corporal. Puede ser interesante en mujeres que les cuesta mucho aumentar de peso o necesitan aumentar su % graso. Aún así, no se recomienda más de 2-3 semanas. 
10. Dieta de ciclado de carbohidratos: alternamos días con cantidades bajas, medias o altas de hidratos de carbono, con el objetivo de adaptar el consumo en función de la cantidad de actividad que tengamos; así conseguimos obtener la energía suficiente para rendir y recuperarnos a la vez que mantienes bajo el % graso. 

Conclusiones

Ganar masa muscular en mujeres es algo más complejo de lo que se suele creer, al menos si lo que quieres es maximizar tus resultados. Requiere de una alimentación estratégica y bien periodizada, además de estar adaptada a tus gustos, alimentos, número de comidas y horarios. 

Si quieres olvidarte de los estancamientos; conociendo tus macronutrientes, calculando un superávit calórico adecuado y eligiendo entre las 10 mejores dietas, desde la hipercalórica balanceada hasta el ciclado de carbohidratos, podrás desarrollar mejores resultados. 

La clave está en la paciencia, la consistencia y el largo plazo, siempre priorizando alimentos altos en nutrientes, entrenando fuerte y teniendo en cuenta las particularidades hormonales femeninas para un desarrollo óptimo de la masa muscular. 

Referencias 

Bailey, R. L., Dog, T. L., Smith-Ryan, A. E., Das, S. K., Baker, F. C., Madak-Erdogan, Z., Hammond, B. R., Sesso, H. D., Eapen, A., Mitmesser, S. H., Wong, A., & Nguyen, H. (2022). Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. The Journal of Nutrition, 152(7), 1597-1610. https://doi.org/10.1093/jn/nxac059

Field, A. E., Willett, W. C., Lissner, L., & Colditz, G. A. (2007). Dietary Fat and Weight Gain Among Women in the Nurses’ Health Study. Obesity, 15(4), 967-976. https://doi.org/10.1038/oby.2007.616

Gribbin, S., Enticott, J., Hodge, A. M., Moran, L., Thong, E., Joham, A., & Zaman, S. (2022). Association of carbohydrate and saturated fat intake with cardiovascular disease and mortality in Australian women. Heart, 108(12), 932-939. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2021-319654

Hottenrott, L., Möhle, M., Ide, A., Ketelhut, S., Stoll, O., & Hottenrott, K. (2021). Recovery from Different High-Intensity Interval Training Protocols: Comparing Well-Trained Women and Men. Sports, 9(3), 34. https://doi.org/10.3390/sports9030034

Ko, S.-H., & Kim, H.-S. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202

Mazza, E., Troiano, E., Ferro, Y., Lisso, F., Tosi, M., Turco, E., Pujia, R., & Montalcini, T. (2024). Obesity, Dietary Patterns, and Hormonal Balance Modulation: Gender-Specific Impacts. Nutrients, 16(11), 1629. https://doi.org/10.3390/nu16111629

Mercer, D., Convit, L., Condo, D., Carr, A. J., Hamilton, D. L., Slater, G., & Snipe, R. M. J. (2020). Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. Nutrients, 12(11), 3527. https://doi.org/10.3390/nu12113527

Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: A prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419-e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

Wooding, D. J., Packer, J. E., Kato, H., West, D. W. D., Courtney-Martin, G., Pencharz, P. B., & Moore, D. R. (2017). Increased Protein Requirements in Female Athletes after Variable-Intensity Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(11), 2297-2304. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001366 

Zhao, J., Zuo, L., Sun, J., Su, C., & Wang, H. (2023). Geographic and urban–rural disparities in dietary energy and macronutrient composition among women of childbearing age: Findings from the China health and nutrition survey,1991–2015. Nutrition Journal, 22(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00851-y