Las 5 mejores dietas pre-competición de culturismo

Las 5 mejores dietas pre-competición de culturismo

Cuando buscamos competir en modalidades deportivas como culturismo natural debemos recalcar y entender que se debe seguir un protocolo de descanso, entrenamiento , nutrición y suplementación muy específico.

Estos abordajes normalmente suelen diferir en aquellos que se llevan a cabo con personas que su objetivo es conseguir mejorar su fuerza general , masa muscular y bajar unos cuantos kg de grasa para verse mejor.

Dicho esto, en este artículo hablaremos específicamente de la parte de nutrición dentro de una preparación para competir en culturismo.

Introducción

A la hora de escoger las mejor dieta de pre-competición de culturismo , es importante entender que cada persona funcionará de forma muy diferente en base a multitud de factores.

El objetivo principal con estas dietas es reducir lo máximo posible el % graso y conservar el máximo posible de masa muscular durante un periodo de déficit calórico controlado, así como preservar la salud del atleta durante este proceso.

En una fase de definición como esta la diferencia principal con otras etapas como mantenimiento o etapa de volumen muscular es que el consumo de calorías y balance de las mismas difiere y por ende es menos favorable de cara a ganar masa muscular, pero necesaria para reducir la grasa corporal.

Errores comunes en la dieta de pre-competición

• Hacer recortes de calorías demasiado agresivos
• No partir con tiempo suficiente para prepararse
• Eliminar por completo ciertos macronutrientes como carbohidratos y grasas
• No suplementar aquellas carencias que pueden existir con suplementos de calidad , los cuales puedes encontrar todos en nuestra web
• Eliminar agua , sodio o minerales
• No tener en cuenta la importancia de la actividad física como complemento en la pérdida de grasa 

Suelen ser los errores más comunes a la hora de planificar una dieta pre-competición. Es por ello que ahora abordaremos qué dieta de pre-competición elegir en base a estos puntos para competir en culturismo.

Las 5 mejores dietas pre-competición de culturismo

Dieta cetogénica

Dentro de todas las elecciones de dietas de pre-competición, la dieta cetogénica tal vez sea la menos recomendable de todas las dietas a elegir por varias razones:

• No tenemos evidencia científica que muestre la superioridad de este tipo de dietas frente a otras a la hora de perder grasa (que no es lo mismo que usar los ácidos grasos como fuente energética principal)
• Suprime los carbohidratos, el cual es el macronutriente estrella para conservar tu intensidad y rendimiento en los entrenamientos
• Puede ocasionar una mala adherencia a la nutrición por echar en falta un gran abanico de alimentos
• Carencia de nutrientes al eliminar un grupo de alimentos muy amplio como frutas, ciertas verduras, granos enteros, legumbres…

Por ende no sería una dieta del todo aconsejada, aunque pueda funcionar.

Dieta baja en carbohidratos (low carb)

Posiblemente esta dieta sea la más común dentro del mundo del culturismo, ya que es con la que la mayoría de atletas se han preparado y obtenido grandes resultados. 

¿Por qué esta dieta pre-competición funciona? ¿En qué casos puede que no sea idónea?

Siempre y cuando asegure un déficit calórico va a funcionar, si además es acompañada con un buen consumo de proteínas será saciante, pero sin llegar a afectar a la eliminación de los carbohidratos.

Normalmente suele ser el tipo de dieta que se usa en semanas finales cuando no queda otra que tener macronutrientes como grasa y carbohidratos más bajos para acentuar el proceso de pérdida de grasa a consecuencia de la disminución del consumo calórico.

Pero no es recomendable mantenerla así durante toda la preparación ya que puede poner en riesgo nuestra masa muscular, al saber a día de hoy el papel tan importante que tienen los carbohidratos en la conservación de la intensidad de los entrenamientos, su recuperación y por supuesto, en nuestra salud.

Dieta de ciclado de carbohidratos 

Esta dieta es una modificación de la anterior pero jugando con días donde los carbohidratos son más altos, otros medios y otros muy bajos.

Los beneficios de esta dieta residen en la sostenibilidad para mantenerse en el tiempo por parte del atleta, ya que no todos los días son igual de duros, por ende el factor psicológico juega un papel crucial.

Por otra parte, nos permite destinar más comida en aquellos días donde nos interese cargar más los depósitos de glucógeno para rendir más en ciertos entrenamientos.

Y el punto negativo está en que es compleja de planificar por ende necesitarás tener un buen preparador que sepa gestionarla si quieres hacerla con éxito.

Dieta alta en carbohidratos y moderada en grasa y proteína

Posiblemente sea la “dieta de moda” puesto que últimamente varios atletas han optado por llevar a cabo las preparaciones de forma diferente atendiendo principalmente al efecto protector de la masa muscular que ofrece los carbohidratos 

Además a día de hoy sabemos que no es necesario tener las cantidades de proteína tan alta como se acostumbraba para conservar la masa muscular. Siempre y cuando haya un correcto aporte de carbohidratos, déficit calórico moderado, prioridad a la actividad física y buen rendimiento en los entrenamientos.

Y por último, podemos permitirnos bajar la cantidad de grasa dietética algo más de lo habitual sabiendo que nuestro eje hormonal se verá mermado principalmente por la reducción extrema de la grasa corporal y déficit prolongado en el tiempo.

Es importante recalcar que este último ajuste se debe hacer con cautela y sin cruzar ciertos límites, dando también mucha prioridad a un correcto consumo de ácidos grasos esenciales que puedes encontrar en pescados azules o en suplementación

Dieta de puesta a punto

La dieta de puesta a punto o “peak week” no es otra dieta que aquella que se realiza semana previa o dos semanas previas al campeonato. 

Esta se caracteriza por una dieta algo más altas en calorías, más baja en proteínas y grasa, y muy alta en carbohidratos, con el fin de rellenar los depósitos de glucógeno muscular al máximo y por ende verse los músculos más llenos y redondos en tarima.

Además en este tipo de dietas de pre-competición se suele manipular el agua y sodio intentando eliminar al completo el agua subcutánea haciendo que haya un look de mayor condición (lo cual no es , ni debe ser sinónimo de dejar de beber agua)

Conclusión

El abanico de dietas de pre-competición que encontramos a día de hoy para competir en culturismo natural es muy amplio.

Por ende podríamos decir que: la dieta pre-competición de culturismo perfecta no existe.

La importancia no recae en elegir una dieta u otra , sino en saber qué ajustes hacer a lo largo de una preparación con nuestro atleta para alcanzar su grado de excelencia física el día de la competición, no meses antes.

Y sobre todo, y muy importante, preservar su salud durante toda la preparación.

Referencias

• Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
• Escalante, G., et al. (2020). Nutritional strategies for competitive bodybuilding: A systematic review. Journal of Human Kinetics, 74(1), 107-123 ·Spendlove, J., et al. (2015). Dietary intake of competitive bodybuilders. Sports Medicine, 45(7), 1041–1063