Los 5 mejores ejercicios de abdominales para mujeres: Fortalece tu CORE

Introducción

¿Sabías que entrenar abdominales para mujeres no solo tiene un fin estético?

Sí, como lees. Este grupo muscular forma parte de un conjunto de grupos musculares que conforman lo que se conoce como core.

Este cumple funciones muy importantes, como la transmisión de fuerzas de tu tren superior a inferior y viceversa, estabilizar tu cuerpo y reducir la probabilidad de lesiones. Los grupos musculares que conforman el core son muchos y cada uno de ellos tendrá mayor participación según el ejercicio o movimiento que hagamos, aun así los principales y que más te sonarán son: recto abdominal , transverso , oblicuos , suelo pélvico, cuadrado lumbar.

Dado que no podemos aislar el recto abdominal de otros grupos musculares que conforman el CORE, nos referiremos indistintamente al entrenamiento de core / abdominales a partir de ahora. 

Beneficios globales de entrenar abdominales para mujeres

• Mejorar la funcionalidad diaria: Acciones cotidianas y simples como el agacharse, flexionar la columna, hacer un cambio repentino de dirección, estabilizarse tras tropezar… son acciones que requieren de que tengas un abdomen fuerte y bien entrenado.
• Mejora el rendimiento en acciones deportivas: Tal y como comentábamos anteriormente, este tiene una función de “transmitir fuerzas” entre miembros superiores e inferiores. Si eres practicante de cualquier deporte ya sea en gimnasio o deportes fuera de la sala de gimnasio, tener un abdomen bien trabajado te va a llevar a tener mejor rendimiento en las acciones que desempeñes.
• Mejora del dolor lumbar: Se ha observado que aquellas personas que realizan ejercicios de abdomen tienen mejor calidad de vida y recurrencia de dolores lumbares que aquellas que no. Además si lo integras con ejercicios de respiración, pilates y fuerza global de todo el cuerpo el efecto puede verse aumentado.

Beneficios del entrenamiento de abdominales para mujeres

Los beneficios de entrenar abdominales para mujeres son idénticos para ambos sexos, puesto que sabemos a día de hoy que no hay mejores ejercicios para hombres o mujeres, sino más bien para objetivos o cubrir demandas concretas. Aun así si que hay un grupo poblacional que se puede ver muy beneficiado como son las embarazadas, ya que se ha investigado como ejercicios específicos de abdomen y suelo pélvico puede tener efectos modestos para tratar la diástasis abdominal e incontinencia urinaria. 

Consideraciones importantes en tu entrenamiento de abdominales para mujeres

• Es un grupo muscular que recupera muy bien, por ende puede ser interesante que la frecuencia de entrenamiento que emplees sea algo mayor, por ejemplo entre 2 – 3 dias a la semana
• A su vez este tolera un volumen de entrenamiento medio / alto , pero como participa de forma indirecta en otros muchos ejercicios que hagas llevándose un estímulo considerable, no es necesario que lo hagas a un alto volumen de series por sesión , por ejemplo moverte entre 3 – 6 series por sesión puede ser una buena recomendación.
• No son necesarias miles de repeticiones , ni hacerlo en formato circuito. Como lees, es un grupo muscular que debe ser trabajado con la misma prioridad y programación que el resto de grupos musculares. En casos donde el objetivo de desarrollo sea la resistencia de ciertas posturas o estabilidad sí que puede ser interesante programar mediante unidad de tiempo.

5 ejercicios de abdominales para mujeres:

A continuación te muestro 5 ejercicios de abdominales para mujeres muy interesantes donde te especifico con qué fin puedes usar este ejercicio a largo plazo y una breve descripción del mismo.

• Crunch abdominal

Puede que sea un ejercicio muy demonizado por algunos y muy amado por otros. La realidad es que es el ejercicio por excelencia para la estética del recto abdominal o “six pack”, es decir, su hipertrofia / desarrollo de masa muscular. Es muy eficaz, ya que permite generar una sobrecarga progresiva en el tiempo y enfatiza el movimiento principal del recto abdominal: flexión de columna.

Variantes: Tienes muchas variantes que te permitirán progresar y adaptar a ti según tu nivel como hacerlo en el suelo, banco declinado, en máquina sentado/tumbado, de rodillas desde polea alta… 

• Dead bug

Posiblemente uno de los ejercicios más empleados para principiantes o personas que presentan dolor lumbar. Dado que permite mantener una estabilidad absoluta de la columna, lo cual propicia mucha seguridad percibida. Sería un ejercicio interesante para la estabilidad y coordinación.

Permite la coordinación entre brazos y piernas, además trabaja la musculatura profunda del core.

Variantes: Opciones sencillas desde hacerlas con solo brazos / piernas , a hacer un patrón cruzado (brazo izquierdo + pierna derecha , y viceversa) , a un patrón ipsi-lateral (brazo izquierdo – pierna izquierda). 

También se pueden plantear dificultades en la carga , como es hacerlo con rodillas flexionadas o extendidas haciendo que la palanca sea mayor o menor, o añadir carga mediante tobilleras de peso y mancuernas.

• Russian twist

Es un ejercicio con el que trabajarás tanto la coordinación como la fuerza del abdomen en patrones de lateralización y ligera rotación. 

Variantes: Puedes hacerlo de forma sencilla para personas que tengan debilidad en estos patrones ejecutándolo sin peso, con apoyo en los pies y en contacto con el suelo. 

U opciones más complejas para avanzados o deportistas que necesiten reforzar mucho este patrón; como sería la opción de hacerlo con peso, solo apoyando glúteo en el suelo , aumentando la velocidad o incluso haciéndolo con balón medicinal y lanzándolo contra una pared.

• Plancha abdominal

Posiblemente es de los ejercicios más vistos en salas de gimnasio y realizados. Es un ejercicio muy interesante para tu estabilidad y no tanto para la estética como se suele pensar.

Puedes ejecutarlo en diferentes posiciones, pero la realidad es que su variante tradicional boca arriba ya activa muy bien casi toda la musculatura abdominal. Además ejecutándose mediante técnicas de respiración como hollowing para dar mayor trabajo a musculatura profunda como el transverso.

Variantes: Se puede añadir movimientos de cadera como abducción/aducción, introducir elementos perturbadores de la estabilidad como una persona intentando derribarte, movimientos y tareas coordinativas con manos… En definitiva, todo lo que ayude a tomar decisiones mientras estabilizas el cuerpo.

• Press pallof

Conocido como un movimiento de “anti-rotación” , su función principal es estabilizar al cuerpo ante una rotación forzada por una carga externa. Además presenta una buena activación de muchos músculos que conforman el core.

Variantes: Puede ejecutarse forma dinámica o isométrica , de rodillas / posición caballero o de pie , con movimientos balísticos con balón medicinal , en máquinas isoinerciales que acentúe la carga excéntrica o simplemente con una banda elástica o polea de forma isométrica.

Conclusiones:

Fortalecer tu abdomen va a darte mucho más que unos abdominales para mujeres definidos. Incluye estos ejercicios y con las pautas que hemos dado dentro de tu rutina de entrenamiento y esta dará un salto de calidad. Además, te va a permitir sentirte más segura y estable en muchas acciones de tu día a día. Y si además tu objetivo es la estética corporal y la deseada “definición abdominal” , es importante recalcar que no solo dependerá del entrenamiento en cuestión, sino también de una buena gestión de la nutrición y suplementación como es la Sinefrina que puedes encontrar en nuestra web de Masmusculo.

 

Referencias:

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2. Harvard Health Publishing. (2021). The real-world benefits of strengthening your core. Harvard Medical School.
3. Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M., Colado, J., & Andersen, L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 96, 694–699 abdominales para muejres. 
4. Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D., & Costantino, C. (2021). Efficacy of Core Stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6. abdominales para mujeres 
5. Coulombe, B., Games, K., Neil, E., & Eberman, L. (2017). Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain.. Journal of athletic training, 52 1, 71-72 . abdominales para mujeres
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