Los 3 mejores ejercicios para empezar a entrenar hombros para principiantes

Mejores ejercicios de hombros para principiantes

Cuando Alfonso entró por primera vez en el gimnasio, no sabía ni por dónde empezar; de lo único que estuvo seguro en ese momento fue de que la cuota con permanencia era más barata y que traía una toalla junto con un candado de regalo. ¿Por qué no cogerla?

Después de dos firmas y poner los números de la tarjeta en el ordenador, entró en el gimnasio: un pequeño tour guiado. Aquí están las máquinas de discos, esto es la zona de peso libre, recuerda que el uso de toalla es obligatorio… 

Estos son los vestuarios de chica y esto los de chicos.. 

¿Alfonso, todo claro? ¿Tienes alguna duda?

De repente Alfonso, medio asustado respondió: 

• Sí, todo claro muchísimas gracias. 
• Bienvenido y a disfrutar, si tienes cualquier duda, estamos en recepción. 
• Muchas gracias. 

Alfonso tenía 24 años, no había visitado un gimnasio en su vida. Él solo sabía de videojuegos e historia, que era lo que estaba estudiando en la universidad. Un amigo suyo le había recomendado apuntarse al gimnasio, le dijo que le vendría bien y que así le dolería menos la espalda después de estar tantas horas delante del ordenador y los libros. 

Después de una breve charla con el monitor de la sala, escuchó por primera vez algo que le llamó la atención:

“Antes de preocuparte por levantar mucho peso, fortalece tus hombros. Son clave para tu situación.”

Alfonso se quedó pensando. ¿Hombros? ¿No era mejor empezar con pecho o brazos?

La verdad es que no tenía idea de qué ejercicios hacer ni cómo se entrenaban los hombros para principiantes de forma segura. Después de una búsqueda rápida por TikTok, todo le sonaba a chino: press militar, elevaciones, pájaros… ¿por dónde empezar sin lesionarse?

Si esta situación te resuena, es porque en algún momento has estado como Alfonso, empezando desde cero y sin saber cuáles son los 3 mejores ejercicios para empezar a entrenar hombros si eres principiante. Este artículo es para ti, vas a aprender paso a paso cuáles son las mejores opciones, con consejos prácticos y pensados especialmente para ti. 

¿Por qué entrenar hombros para principiantes?

Cuando comienzas en el gimnasio, es muy común poner el foco solo en los músculos “más visibles”, como son el pecho, el bíceps o el abdomen. Pero lo que mucha gente no tiene en cuenta y que tú sí vas a saber (por lo tanto irás con ventaja) es que los hombros juegan un papel fundamental en prácticamente todos los movimientos del tren superior. 

Además de ser un parte muy presente, también está rodeada de músculos muy pequeñitos, por ello, es necesario trabajarlo con cuidado y sobre todo saber entrenarlo para no lesionarte. 

Por lo tanto, entrenar los hombros siendo principiante es importante por: 

• Son la base de fuerza en la parte superior del cuerpo.
• Previenen lesiones y molestias, especialmente a nivel cervical. 
• Mejoran la postura y la apariencia física. 
• Tienen transferencia a otros ejercicios, como es el press de banca o las dominadas.

Anatomía del hombro 

Entender esto es fundamental para comprender cómo funciona y saber entrenarlo, ya que tiene una gran variedad de movimientos en diferentes planos y direcciones, gracias a su interacción entre huesos, músculos, ligamentos y estructuras neurovasculares. 

Huesos y articulaciones

El hombro está formado por los siguientes huesos principalmente (1): 

• Escápula
• Clavícula 
• Húmero 

Esto hace que se conformen varias articulaciones, que son las que permiten la gran versatilidad y variedad de movimientos. Y son las siguientes: 

Articulación	Función principal
Glenohumeral	Movilidad principal del hombro
Acromioclavicular	Movimientos de las escápulas (homóplatos)
Esternoclavicular	Unión del brazo al tronco
Escapulotorácica	Desplazamiento de la escápula

Tabla 1. Articulación y funciones principales del hombro. Adaptado de (1,2).

Músculos y estabilizadores.

Como hemos visto anteriormente, el hombro es una de las partes más móviles del cuerpo, cuenta con varias articulaciones y por eso necesita una estructura muscular sólida que lo mantenga estable y seguro cuando se tenga que mover. 

Y aquí entran en juego los músculos del hombro, que son los siguientes: 

• Manguito rotador (supra-infraespinoso, subescapular y redondo menor), son esenciales para el movimiento (3).
• Musculatura principal: Deltoides, trapecio y  romboides contribuyen a la movilidad y le dan soporte (4).
• Estabilizadores: Estructuras estáticas (labrum, cápsula, ligamentos) y dinámicas (músculos) (5)

Todos estos músculos, que van desde los más pequeños (estabilizadores) hasta los más grandes (deltoide o trapecio), son los que vamos a tener que entrenar y que, seas o no principiante, vas a poder saber cuáles son los mejores ejercicios un poco más abajo.

Consejos para antes de entrenar hombros para principiantes

Antes de poner a hacer los ejercicios de hombros para principiantes, progresar en ellos o sencillamente comenzar a entrenar en cualquier situación, tienes que preparar a tu cuerpo para ello, especialmente si hablamos del hombro, que sabemos que el riesgo de lesión en esta articulación es alto y muchas veces ocurre por no prepararla correctamente. 

Vas a poder ver una serie de recomendaciones que son importantes que tengas en cuenta (y apliques) antes de tu entrenamiento de hombros para principiantes: 

• Haz ejercicios de movilidad, especialmente aquellos que involucren al manguito rotador. 
• Los ejercicios de movilidad y calentamiento deben ir lejos del fallo, recuerda que quieres calentar, no fatigar en exceso esa musculatura. 
• Utiliza foam roller o terapia miofascial antes de entrenar, esto mejorará la movilidad de la articulación, además de reducir y aliviar tensiones típicas de esta articulación. 
• Utiliza gomas, TRX o cargas ligeras, se trata de preparar a la articulación, no de meterle una carga excesiva. 

Para que no te sientas muy perdido con tanta información, te dejamos algunos ejercicios que vas a poder realizar antes de entrenar hombro: 

• Rotaciones internas y externas de hombro con banda elástica. 
• Abducción de hombro con TRX. 
• Movimientos por encima de la cabeza con cargas muy bajas o bandas. 

Realiza estos 3 ejercicios entre 5 y 8 repeticiones, lejos del fallo, puedes hacerlo en formato circuito o haciendo series, entre 1 y 2  veces sería suficiente. Recuerda que no queremos llegar excesivamente fatigados. 

Los 3 mejores ejercicios para empezar a entrenar hombros para principiantes.

Ya te he hablado de los huesos, las articulaciones, los músculos del hombro. 

También te he contado lo móvil que es esta articulación y lo sensible que puede llegar a ser. 

Ahora que sabes todo esto, lo lógico sería que te levantases y te pusieras a entrenar. Eso sí vas a hacerlo con cabeza. 

Así que aguanta 2 minutos más de lectura que te voy a dar los 3 mejores ejercicios para empezar a entrenar hombros.

Ejercicio	Series	Repeticiones	Observaciones	Músculo a trabajar
Press muy inclinado en multipower	Entre 2 y 3	5-8	El banco debe colocarse a 75-80º; la barra baja hasta la clavícula.	Deltoides anterior
Elevaciones laterales	Entre 3 y 4	8-20	Debes combinar elevaciones con mancuernas, con la polea abajo del todo y con la polea a la altura de la cadera, también puedes utilizar máquinas.	Deltoides lateral, rotadores y trapecio.
Reverse Fly	Entre 2 y 4	9-15	Puedes realizarlo con cable o con mancuerna, en el caso de utilizar mancuernas, es recomendable estabilizarse con un banco.	Deltoide posterior, trapecio, romboides.

Tabla 2. Los 3 mejores ejercicios para hombro si eres principiante, adaptado de (6,7).

Errores comunes

Ya tienes tus 5 ejercicios.

Sabes qué tienes que hacer, cómo hacerlo, cuántas repeticiones y hasta qué parte del hombro trabaja cada movimiento. Perfecto.

Peeero…

Entre saber qué hacer y hacerlo bien, hay una línea muy fina que puede hacer que te lesiones.

 Y lo peor es que ni te das cuenta.

Porque hay errores que todos cometemos. Hasta los que se creen expertos.

Y si no los detectas a tiempo, no solo no mejoras, sino que te puedes hacer mucho daño.

Así que antes de seguir, échale un ojo a esta lista de errores clásicos al entrenar hombros. Si los estás haciendo, tranquilo: se corrigen. Y si no, mejor saberlos desde ya para no lesionarte. 

• Mala técnica: cuando la postura o la posición no es la adecuada, el riesgo de lesión aumenta exponencialmente (8).
• Sobrecarga y sobreentrenamiento pueden ocurrir por entrenar con cargas excesivamente altas o sin suficiente descanso. Dando como resultado lesiones por sobreuso (9).
• Desequilibrios musculares: si no hay un equilibrio de masa muscular entre las diferentes partes del hombro, puede favorecer las lesiones (10).
• Ignorar la fatiga muscular, si no se hace un ajuste del volumen y la intensidad del entrenamiento a medida que la fatiga va aumentando, hay un 99% de probabilidad de que ese hombro acabe en lesión (11).

Ahora que ya sabes qué no tienes que hacer,  es hora de que te pongas a entrenar. Tienes toda la información a tu alcance, por lo que solo tienes que ponerla en práctica. Y si necesitas algo para recuperarte después de las sesiones y no tener unas agujetas terribles en tu primera semana de gimnasio, yo que tú no miraría aquí. 

Conclusión

Ahora, después de haber llegado hasta aquí, ya no eres ese principiante que no sabía ni lo que era una elevación lateral.

Conoces los 3 mejores ejercicios para entrenar hombros para principiantes, sabes por qué es importante hacerlo, qué músculos están implicados y hasta qué errores no debes cometer si no quieres acabar con el hombro como la rodilla de un futbolista, lesionada cada dos por tres.

Lo difícil no es entenderlo, lo difícil es ponerse. Así que la próxima vez que vayas a entrenar en el gimnasio, recuerda estas 3 palabras: técnica, progresión y cabeza.

Los hombros no crecen de la noche a la mañana, pero sí te los puedes lesionar en segundos.

Entrena con calma, haz las cosas bien, y dentro de unas semanas vas a notar que la camiseta te queda mejor… y la espalda, también.

Y si te ves como Alfonso al principio, tranquilo, todos empezamos así. Lo bueno es que tú ya vas con ventaja.