Principiantes: consejos para entrenar pierna y los 3 mejores ejercicios para empezar

¿Por qué es importante entrenar pierna si eres principiante?

Cuando hablamos de entrenar, especialmente al inicio, la mayoría de principiantes se fijan primero en brazos, pecho o abdominales, solo porque es lo más visible, y dejan de lado las piernas. 

Pero la verdad es que las piernas son la base de tu cuerpo, ya sea para tener una estética bonita; a nadie le gusta ser un flamenco y tener el torso descompensado con las piernas, que te queden bien los pantalones o sencillamente para que te duela menos la rodilla. 

Las verdaderas razones para que empieces a entrenar piernas son las siguientes: 

• Fortalecer la base del cuerpo: ya que son un grupo muscular que participa en todas las acciones del cuerpo: caminar, subir y bajar escaleras, agacharte. fortalecerlas te va a dar una mayor estabilidad, calidad de vida y menor riesgo de lesión. 
• Quemar más calorías: Las piernas albergan algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo y no solo hablamos de tamaño, sino también de grosor muscular. 

Trabajarlos no solo te hará ganar masa muscular, sino que también hace que tu metabolismo trabaje más incluso cuando estás descansando. Para los principiantes, esto se traduce en resultados más visibles y rápidos si tu meta es perder grasa o ganar masa muscular.

• Mejora de tu rendimiento en general: Al trabajar las piernas, como levantar peso, correr o realizar otros ejercicios, te van a ser mucho más fáciles. Fortalecer glúteos, cuádriceps e isquiotibiales aumenta tu fuerza y potencia, especialmente en la carrera.
• Evita descompensaciones: Al entrenarlas, vas a conseguir un físico más estético y compensado; además, tu postura y movilidad mejorarán.

Ahora que conoces los beneficios de entrenar pierna siendo principiante, es importante que no cometas (y repitas) los errores que año tras año no paran de cometer personas principiantes en el gimnasio cuando entrenan piernas. Pero antes de eso vamos con unos consejos que vas a poder aplicar desde el minuto cero. 

Consejos esenciales para principiantes antes de entrenar piernas

Entrenar piernas puede intimidar al principio, sobre todo porque es un entrenamiento duro;  ves a gente cargando barras enormes o los grados de esfuerzo son bastante altos. 

Pero la realidad es que no necesitas ser un experto para empezar: con algunos consejos básicos, podrás hacerlo de forma segura, efectiva y sin lesiones.

Aquí van algunos consejos que debes conocer para saber qué debes tener en cuenta en tu entrenamiento de pierna.

• El calentamiento es donde comienza el entrenamiento.

Un buen calentamiento es necesario para preparar tus músculos, articulaciones y sistema nervioso para la sesión que les espera. 

Dedica entre 5 y 10 minutos a la movilidad de las articulaciones principales, que son  cadera, rodillas y tobillos, junto con series de aproximación de los ejercicios principales.

Esto reducirá el riesgo de lesiones y mejorará tu rendimiento.

• La técnica es más importante que el peso.

Es tentador querer levantar mucho desde el principio, especialmente al principio, ya que cada semana te notas con más fuerza y ganas, pero de nada sirve el peso sin una técnica correcta y controlada.

Aprender el movimiento correctamente te va a librar de multitud de lesiones, porque recuerda que en tu cuerpo no solo hay masa muscular, también hay ligamentos y tendones que, a diferencia de los músculos, tardan más en adaptarse a las subidas de carga. 

•  Escucha a tu cuerpo.

El entrenamiento de piernas puede dejar agujetas, especialmente a las 24-48 h y algo mayores que otros entrenamientos, pero no debería causar dolor agudo en rodillas, cadera o espalda. 

Si notas alguno de estos síntomas, detente, graba el ejercicio y revisa la ejecución y postura en este. 

• Controla la frecuencia.

Si eres principiante, entrena piernas 1 o 2 veces por semana, dejando al menos 72 horas de descanso entre sesiones. Esto da tiempo a que los músculos se recuperen, puedan afrontar la siguiente sesión correctamente y crezcan.

• Empieza con ejercicios básicos.

Movimientos como sentadillas, zancadas, puente de glúteos o peso muerto con el peso adecuado son perfectos para comenzar. Al trabajar varios músculos a la vez te van a proporcionar una base de entrenamiento muy buena. 

Errores comunes al entrenar piernas que todos los principiantes cometen

Ahora que ya conoces prácticamente todo lo que necesitas saber antes de entrenar pierna, vamos a hablar de lo malo, de los errores comunes que prácticamente todo el mundo comete antes de empezar a entrenar piernas y que se repiten una y otra vez. 

¿Por qué has de conocer esto?

Conocer lo malo, los errores también sirve para no repetirlos, porque quien no conoce la historia está condenado a repetirla.

Aquí te dejo los principales errores 

• Querer coger demasiado peso al principio, uno de los errores más comunes es pensar que entrenar más pesado es sinónimo de obtener mejores resultados. La realidad es que, si no dominas la técnica correctamente, levantar más peso solo aumenta el riesgo de lesionarte.
• No calentar correctamente ni aproximar, muchos principiantes se piensan que el calentamiento o la movilidad al comienzo del entrenamiento no vale para nada y están muy lejos de la realidad, ya que de no hacerlo los dolores en rodilla, cadera y tobillo no pararán de aumentar
• No escuchar al cuerpo e ignorar la recuperación, el entusiasmo y emoción inicial en los principiantes lleva en muchas ocasiones a una recuperación incompleta por no escuchar al cuerpo correctamente y dejar un tiempo mínimo para poder recuperarse. 
• Entrenar o solo máquinas o pesos libres, pensar que las máquinas o los pesos libres son superiores los unos a los otros, es lo mismo que pensar que por tomar creatina vas a subir 10 kilos de masa muscular, la combinación de unos con otros es la clave de las ganancias de masa muscular, no te encierres a hacer unos u otros y combinarlos de manera estratégica en tu planificación. 

Los 3 mejores ejercicios para empezar a entrenar piernas

Ahora que conoces la importancia de entrenar piernas y los errores que debes evitar como principiante, es hora de pasar a la parte práctica. 

No necesitas el mejor gimnasio, ni estudiar 4 años en la universidad, ya lo hemos hecho nosotros por ti.

Vas a  poder conocer los 3 mejores ejercicios para empezar a entrenar piernas, ejercicios básicos y efectivos puedes fortalecer todo el tren inferior y ganar fuerza.

 Aquí te mostramos los 3 mejores ejercicios para principiantes que te ayudarán a construir una base sólida y segura.

Sentadilla. 

El clásico entre clásicos, más que el Madrid vs Barça.

 Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y funcionales, porque simulan un movimiento natural que haces todos los días: agacharte. Y no solo hablamos de la sentadilla convencional con barra. 

Si no de todos sus derivadas como son: 

• Sentadilla hack
• Sentadilla pendular
• Búlgara
• Sentadilla Sissy

¿Cómo hacerla?; Sí, la sentadilla convencional.

Coloca los pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros, baja llevando la cadera hacia atrás como si te sentaras en una silla y mantén la espalda recta. Te inclinarás más o menos en función de las proporciones de tu cuerpo, haciendo que el estimulo se vaya más hacia la zona posterior o anterior. 

Peso muerto. 

Al igual que la sentadilla, es un patrón que no puede faltar en tu entrenamiento, ya que lo realizas a diario. Aunque al principio su técnica es algo más compleja de entender e interiorizar que la de la sentadilla, una vez la sientes, dominar la técnica te dará fuerza funcional que se traduce en movimientos de la vida diaria y mejora tu rendimiento en otros ejercicios.

¿Cómo hacerlo?

1. Posición inicial: Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y la barra (o mancuernas) frente a ti.
   
2. Agarrar el peso: Sujeta la barra con las manos justo por fuera de tus piernas, manteniendo la espalda recta y el pecho sacado, pero no en exceso.
   
3. Movimiento: Piensa en llevar hacia atrás tu cadera, la carga bajara poco a poco como consecuencia de mandar la cadera hacia atrás, semiflexiona las rodillas y siempre lleva la carga pegada a tus piernas, no la separes.
4. Subida: Empuja el suelo con los pies,especialmente con los talones, llevando la cadera hacia adelante y levantando la carga hasta que llegue a la posición inicial.
   

Puente de glúteos o Hip Trust

Es un ejercicio realmente sencillo técnicamente hablando ya que lo único que tienes que realizar es un empuje con la cadera en el plano horizontal,  pero es súper efectivo para mejorar los glúteos y fortalecer la zona lumbar. 

¿Cómo hacerlo?

Colócate boca arriba, apoya los pies en el suelo con rodillas flexionadas formando un ángulo de 90º, apoya tu espalda sobre un banco (Hip trust) o en el suelo (puente de glúteos). Haz fuerza con tu cadera hacia arriba queriendo dibujar una línea recta con la barra. 

Un tip extra que puedes utilizar es rotar ligeramente la puntera de los pies unos 30º hacia afuera para conseguir una mayor activación del glúteo. 

Conclusión

Entrenar piernas siendo principiante puede parecer un reto, pero si sigues los consejos correctos y evitando los errores más comunes, podrás progresar de forma segura y efectiva. Puedes empezar por los 3 ejercicios más efectivos —sentadillas, peso muerto y puente de glúteos— que son claves para mejorar tu fuerza, y lograr un físico equilibrado. 

Con paciencia, constancia y buena técnica, incluso los principiantes pueden construir una base sólida que hará que entrenar piernas deje de ser un reto y se convierta en un fundamental dentro de cualquier rutina completa de entrenamiento.

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