Los 3 mejores ejercicios mujeres con menopausia

7 de agosto de 2025

ÍNDICE

¿Qué es la menopausia?

Antes de conocer cuáles son los mejores ejercicios mujeres con menopausia debemos de conocer que la menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres, que marca el fin de la menstruación. Ocurre cuando los ovarios dejan de funcionar y ya no se producen hormonas reproductivas como antes. Se considera que una mujer ha llegado a la menopausia tras 12 meses seguidos sin tener la regla, sin que haya otra causa médica. Suele aparecer entre los 45 y 55 años, y en España la edad media es de 51 (1).

Durante esta etapa, el cuerpo experimenta cambios hormonales importantes. Los niveles de estrógenos disminuyen notablemente, lo que genera una respuesta del organismo que eleva la producción de FSH (hormona foliculoestimulante). Este comportamiento hormonal puede verse claramente en la gráfica, que muestra cómo varían los niveles de FSH y estradiol en los años cercanos al último periodo menstrual (2).

¿Qué es la menopausia? El hecho de que la FSH suba tanto mientras que el estradiol cae en picado es lo que hace que haya una falta de retroalimentación estrogénica sobre el eje hipotálamo-hipófisis (3). Haciendo así que la menstruación acabe desapareciendo.

Que los niveles hormonales en las mujeres, caigan drásticamente tiene consecuencias negativas sobre (4):

La masa muscular
El aumento de la grasa visceral
El deterioro de la densidad mineral ósea
Alteraciones en el estado de ánimo
Disminución de la sensibilidad a la insulina, es decir, tu cuerpo utiliza peor los hidratos.

Niveles hormonales mujeres

Pero para esto también existe una solución, que es realmente barata y efectiva. El entrenamiento físico regular, en especial el entrenamiento de fuerza y aeróbico, lo que hoy en día se conoce como entrenamiento híbrido. En el próximo punto vas a poder entender por qué es tan beneficioso en esta etapa.

Beneficios del ejercicio durante la menopausia

Entrenar fuerza durante la menopausia debería ser para todas las mujeres algo innegociable, ya que se ha demostrado que es la mejor herramienta para contrarrestar los efectos adversos de la menopausia.

Alguno de los muchos beneficios que vas a encontrar en cuanto te pongas a entrenar son (5,6):

Incremento de la masa muscular
Mejor sensibilidad a la insulina
Metabolismo de los hidratos mejorado
Reducción de la grasa abdominal
Mejoras en la sensación de bienestar psicológico.
Menor riesgo de fracturas.

Seguro que estás pensando: «¿Y qué pasa con los sofocos y con las noches en las que no soy capaz de dormir más de 4 horas seguidas porque no paro de levantarme?». Bien, pues si todos esos beneficios fueran pocos.

El ejercicio también ha demostrado (7,8) que reduce los sofocos y mejora el sueño y el estado de ánimo; vamos, que mejora la calidad de vida en general. Ah, y un último detalle que seguro que también te interesa: reduce el riesgo de problemas cardiovasculares, que, pese a no ser muy frecuentes en mujeres en comparación con los hombres, las analíticas en estos momentos de vida suelen salir con el colesterol LDL (el malo) más bien alto.

Incluso en ausencia de terapias hormonales típicas durante la menopausia, el ejercicio sigue siendo una estrategia fundamental y segura para conseguir el bienestar integral en la mujer (9). Por lo que, después de haber leído hasta aquí, está claro que mantener una rutina de ejercicio adaptada a las necesidades individuales es clave para afrontar la menopausia de una manera saludable y activa (10), ya que, de lo contrario… las consecuencias son bastante peores.

Mejores ejercicios para mujeres con menopausia Masmusculo

Los 3 mejores ejercicios para mujeres con la menopausia

En este punto del blog, estarás esperando a conocer cuáles son los 3 mejores ejercicios mujeres con menopausia y es que realmente la ciencia(11) ha demostrado que los mejores ejercicios para la menopausia son una combinación del entrenamiento de fuerza, junto con el entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento cardiovascular.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza ya los conoces; sin embargo, la combinación de fuerza y resistencia contribuye a lo siguiente (12,13) :

Disminuye la rigidez de las arterias.
Mejora la presión arterial.
Reduce el riesgo de hipertensión.
Incrementa la capacidad funcional.
Previene la fragilidad.
Mejora la funcionalidad del suelo pélvico.

De hecho, la práctica regular de entrenamiento de fuerza y resistencia puede mejorar la composición corporal, especialmente si la alimentación es alta en proteínas, ya que durante la menopausia, el consumo de proteínas debe ser algo mayor (sobre los 40 g/comida). En comparación con otras etapas de la vida. Para estos casos son bastante útiles los suplementos de proteína, por la practicidad y calidad que ofrecen.

Tranquila, que lo prometido es deuda y vas a conocer cuáles son los 3 mejores ejercicios para las mujeres con menopausia según la ciencia.

Entrenamiento de fuerza (14)
Ejercicio aeróbico (15)
Yoga o pilates (16)

La combinación de estos ejercicios varias veces por semana es la mejor estrategia para mejorar el bienestar físico y mental durante la menopausia (6).

Mejores ejercicios para mujeres con menopausia Masmusculo

El HIIT, un amigo que nunca te presentaron.

Ya sabrás que el ejercicio físico no solo es recomendable, sino necesario durante esta etapa. Y como mujer sabes las tres mejores opciones que harán que te sientas mejor contigo misma; conseguirás una reducción de los síntomas y tendrás una muy buena salud.

Sin embargo, entre las opciones disponibles hay una que no te han presentado, que es el HIIT, también conocido como ejercicio de alta intensidad por intervalos, de los que terminas con la lengua fuera, vaya. Este tipo de entrenamiento, como su nombre indica, consiste en lo siguiente:

30 segundos de trabajo exigente (puede ser menos tiempo, especialmente las primeras veces).
30 segundos de descanso (puede ser más tiempo, especialmente las primeras veces).

El HIIT busca estimular el cuerpo y el metabolismo de una manera rápida y eficiente, en el menor tiempo posible, además de ofrecer múltiples beneficios como son:

Prevenir un aumento de la grasa abdominal
Preservar la masa muscular
Mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la pérdida de peso.
Fortalecer y proteger el sistema cardiovascular
Regular de manera positiva el estado de ánimo y el sueño.
Mejorar la salud de tus huesos y reducir el riesgo de osteoporosis.

Y como sabemos que esto de los comienzos no es fácil, aquí te dejamos un pequeño HIIT, de nivel básico, para que puedas ir empezando a practicarlo. Recuerda siempre, antes de empezar:

Calentar correctamente; para ello haz movilidad de las principales articulaciones involucradas.
Si tienes algún problema de salud, consulta previamente a tu médico, por seguridad.
Hidrátate, bien sea con agua o con algunos de nuestros geles, ricos en carbohidratos y minerales.
Combina el HIIT con otros ejercicios como el yoga o el entrenamiento de fuerza.

Mejores ejercicios para mujeres con menopausia Masmusculo

Propuesta de HIIT nivel básico:

Sentadillas al aire (sin peso)
Técnica: Coloca los pies al ancho de caderas, baja el cuerpo como si te sentaras en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y no dejes que las rodillas sobrepasen los pies.

Duración: 20 segundos de trabajo
Descanso: 40 segundos (camina en el sitio o mantén una respiración tranquila)

Flexiones contra la pared o con rodillas apoyadas
Técnica: Coloca las manos a la altura de los hombros, con los brazos ligeramente doblados. Flexiona los codos y baja el torso hacia la pared (o el suelo si lo haces con rodillas apoyadas).

Duración: 20 segundos
Descanso: 40 segundos

Elevaciones de rodillas alternas (tipo marcha alta)
Técnica: Marcha en el sitio, elevando una rodilla a la vez mientras subes el brazo contrario. Mantén un ritmo constante.

Duración: 20 segundos
Descanso: 40 segundos

Elevaciones de pelvis tumbada (puente de glúteos).
Técnica: Acostada boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos al final del movimiento.

Duración: 20 segundos
Descanso: 40 segundos

Suplementación para mejorar los síntomas

Después de conocer cómo el entrenamiento HIIT puede ser una herramienta eficaz para manejar los síntomas de la menopausia, es importante complementar este enfoque con suplementos que ayuden a equilibrar las hormonas y reducir los efectos secundarios de esta etapa.

Aunque el ejercicio físico es fundamental, los suplementos adecuados pueden proporcionar un apoyo adicional, aliviando problemas comunes como los sofocos, la fatiga, los cambios de ánimo y la pérdida ósea. A continuación, vas a conocer los mejores suplementos para mejorar los síntomas de la menopausia, ayudando a que te sientas más equilibrada, enérgica y en control durante esta transición. (Y todo respaldado por la ciencia)

Isoflavonas de la soja: Este suplemento se encarga de reducir los sofocos y sudores nocturnos gracias a su estructura similar a los estrógenos; digamos que son como “estrógenos débiles”. Dosis: 40-80 mg/día (17)
Extracto de raíz de Rheum rhaponticum; también ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, la ansiedad o la irritabilidad; para tomarlo, con 4 mg/día es suficiente (18).
La vitamina E es especialmente útil en mujeres que tienen contraindicaciones de estrógenos, aunque su efecto es menor comparado con la terapia hormonal (19). Dosis: 200-400 UI/día.
Omega 3: Este ácido graso proveniente del pescado azul y los frutos secos principalmente puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y mejorar el perfil lipídico, lo que es bastante importante en esta fase, ya que el papel cardioprotector de los estrógenos desaparece (20). Dosis: 1.000-2.000 mg/día
Magnesio: Diversos estudios han evidenciado que la deficiencia de magnesio es frecuente en mujeres en etapa menopáusica, tanto en casos de menopausia natural como inducida quirúrgicamente. Esta carencia se ha relacionado con una mayor intensidad de síntomas físicos y neuropsiquiátricos, así como con una disminución general en la calidad de vida (21). Dosis: 250-300 mg/día

Conclusión

Como ves, no hay una única solución mágica para la menopausia, pero sí hay estrategias que funcionan, y lo hacen muy bien. Entrenar con cabeza, moverte cada semana, combinar fuerza con cardio y dedicar tiempo a tu bienestar mental con yoga o pilates.

Y esto vale para todas las mujeres, sin importar si llevas años sin hacer ejercicio o estás empezando desde cero.

Si a todo eso le sumas una buena alimentación y suplementación, que apoye tus hormonas, tu sistema nervioso y tu salud ósea, el cambio se nota. Dormir mejor, sentirte menos hinchada, manejar mejor el estrés y volver a mirarte al espejo con el cariño y el amor que te mereces.

La menopausia no tiene por qué ser una cuesta abajo. Con las herramientas que has encontrado, vas a poder convertirla en una etapa de mejoras físicas y mentales.

Eso sí: nadie lo va a hacer por ti. El momento de empezar es ahora. Aunque sea poco, aunque no sea perfecto. Lo que hagas hoy cuenta. Y tu salud lo agradecerá.

Bibliografía

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