Los 4 mejores ejercicios para el pectoral superior.

Introducción

El desarrollo del pectoral superior es fundamental para maximizar la apariencia estética del pectoral, haciéndolo más completo y elevado. Esta parte, también conocida como haz clavicular, suele ser un desafío para muchas personas, porque por lo general no les han enseñado a entrenarla correctamente. 

En este artículo vas a poder descubrir todo lo que necesitas saber para desarrollar tu pectoral superior de la manera más sencilla y eficaz, desde su anatomía y biomecánica hasta los ejercicios que debes hacer.

Partes del pectoral

Empecemos por las bases, por conocer las partes del pectoral. Una pequeña clase de anatomía rápida que te va a hacer entender más adelante la selección de ejercicios. 

• Pectoral medio (esternocostal)

Es la parte más voluminosa del pectoral; sus fibras van desde el esternón hasta las costillas. Además de ser la zona que más sobresale, especialmente cuando lo contraemos. 

Pese a ser la parte más fácil de trabajar, muchas personas tienden a sobreentrenarla sin equilibrar el resto, lo que puede dar una apariencia caída si el pectoral superior no está bien desarrollado.

• Pectoral superior (clavicular)

Se localiza justamente debajo de la clavícula, de ahí su nombre, que es justamente donde se sitúan todas sus fibras. Cuando está desarrollado, le da al pectoral esa forma redondeada, lo que mejora la línea entre los hombros (deltoide) y el pectoral. Dando una apariencia más voluminosa. 

Es la zona más complicada de desarrollar, ya que requiere de estímulos muy específicos y un control de los ángulos de inclinación en el entrenamiento.

• Pectoral inferior (abdominal)

Es la parte más baja del pectoral; se localiza en la parte alta del abdomen, que es donde se localizan sus fibras, actuando como una especie de fascia que cubre los abdominales. Esta parte le da la forma en “U” a la parte inferior del pecho. 

Cuando está poco trabajada puede dar una apariencia “blanda”; sin embargo, cuando está desarrollado, le da una apariencia firme, generando un aspecto más definido. 

Función y biomecánica del pectoral superior.

El pectoral superior juega un papel clave en los movimientos que implican: 

• Flexión del hombro, lo que permite levantar el brazo hacia adelante. (1,2)
• Aducción del hombro y rotación interna del brazo, permitiendo cruzarlo sobre la línea media del cuerpo. (1,2)

Los estudios muestran que la activación de la parte superior del pectoral mayor cambia según el tipo de movimiento y la dirección de la fuerza. Esta zona trabaja más cuando llevamos el brazo hacia adelante (flexión) o lo acercamos al cuerpo (aducción) desde ciertos ángulos, especialmente si también lo giramos hacia adentro (rotación interna). Esto nos hace ver que cada parte del pectoral puede tener funciones específicas dentro del mismo músculo (3). 

Principios clave para entrenar el pectoral superior.

La implicación del pectoral superior durante los ejercicios de empujes depende de algunas variables biomecánicas claves:

• El ángulo del banco, teniendo una mayor activación entre los 44 y 56º en comparación con el banco plano (4).
• El ancho del agarre: un agarre más estrecho favorece la activación del pectoral superior en comparación con un agarre más amplio. Tampoco debe ser excesivamente estrecho, ya que si no, gran parte del estímulo se lo llevará el tríceps, robándoselo al pectoral (5).
• Realizar rango de recorridos completos, ya que esto genera mayor activación muscular en comparación con rangos incompletos o parciales (6). Salvo excepciones.
• Incluir repeticiones parciales en estiramiento cuando no se pueda llegar a completar todo el rango de recorrido. Estudios recientes (7) muestran que tanto las repeticiones parciales en posición elongada, como el ROM completo, inducen aumentos similares en la ganancia de masa muscular en el pectoral superior.
• Ejercicios que tengan las máximas demandas en el medio, ya que la capacidad de aplicar fuerza por parte del pectoral superior es mayor en este punto. 
•  Utilizar máquinas con perfiles de resistencia adaptados, ya que son los ejercicios que generan mayor tensión mecánica y fatiga localizada, tienden a promover una mayor hipertrofia muscular (8).

En resumen, el rango de recorrido completo parece ofrecer ventajas en activación y fuerza máxima, mientras que el rango parcial permite manejar mayores cargas y puede ser útil para variar el estímulo, pero ambos pueden ser efectivos para la hipertrofia si se enfatiza la fase de estiramiento (9).

A esto le debemos sumar que, para maximizar la implicación del pectoral clavicular en ejercicios de empuje, se recomienda emplear bancos inclinados y agarres más estrechos (10).

Los 4 mejores ejercicios para el pectoral superior.

Sabemos que todo lo que te hemos comentado en puntos anteriores está muy bien, pero tú quieres realmente saber cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar tu pectoral superior y maximizar de una vez por todas los resultados en esa parte. 

Los ejercicios principales son aquellos que deberías incluir al principio de la sesión; la característica que tienen es que, al ser compuestos, utilizan mayor cantidad de masa muscular, pero también generan mucha más fátiga. Recomendable trabajarlo entre 5 y 8 repeticiones.

• Press de banca inclinado a 30º: en comparación con otras inclinaciones, se ha observado una mayor actividad electromiográfica en sujetos entrenados (11). Puedes utilizar barras, mancuernas o máquina Smith, aunque con las barras o la máquina Smith el manejo de cargas es superior, pudiendo inducir una mayor activación global (11) y como consecuencia mayores ganancias de masa muscular.
• Press inclinado en máquina convergente: cuenta con la ventaja de generar una tensión constante, además de tener las máximas demandas en el medio. A esto le debemos sumar el extra de estabilidad que permite acercarte más al fallo sin comprometer la técnica del ejercicio, haciéndolo más seguro y efectivo.
• Fondos en paralelas: Para generar una buena activación en el pectoral, debes inclinar ligeramente el cuerpo, tampoco de manera muy excesiva porque si no, el estímulo se lo llevará el deltoide anterior. Puedes utilizar gomas si tus niveles de fuerza aún no son lo suficientemente altos como para mover tu peso corporal correctamente.

Por otro lado, tenemos los ejercicios analíticos, que son aquellos que no involucran tantas articulaciones y que te permiten estimular el pectoral superior directamente. No generan tanta fatiga, por lo que es ideal para trabajarlo entre 10 y 15 repeticiones. 

• Cruce de poleas inferior: vas a poder realizarlo con banco sentado o de pie. La posición de las poleas debe ser desde abajo para que el cable genere una trayectoria ascendente, consiguiendo así que se alinee con las fibras superiores del pectoral. Coloca las manos en posición neutra o de semisupinación para estar más cómodo/a. 
• Press inclinado con cables en polea dual; es similar a unas aperturas, sin embargo, sí necesitarás un banco para generar una mayor estabilidad y poder sacarle el máximo partido.

Tienes que realizar un movimiento de flexo-extensión de hombro, por lo que los codos deberían flexionarse unos 90º al comienzo del movimiento. Protegiendo así la articulación del hombro y reduciendo la participación de otros músculos como es el bíceps. 

Conclusión.

El desarrollo del pectoral superior representa un desafío para muchos hombres a la hora de conseguir un pecho completo y estéticamente equilibrado. La región clavicular, a la cual no se le ha dado mucha importancia en las rutinas tradicionales, es la clave para conseguir esa apariencia redondeada y elevada.

Para estimularla correctamente, es fundamental comprender su anatomía y función, ya que participa principalmente en la flexión del hombro y la aducción con rotación interna. Esto nos hace considerar variables clave como el ángulo del banco, el tipo de agarre y el rango de recorrido en los ejercicios. 

Deberías entrenar con bancos inclinados entre 30º y 56º, agarres moderadamente estrechos y rangos completos (sin descartar parciales en estiramiento).

Los ejercicios compuestos como el press inclinado con barra, mancuernas o máquina, y los fondos deben ser la gran parte del entrenamiento. Complementarlos con ejercicios analíticos como el cruce de poleas desde abajo y el press inclinado en poleas permite una estimulación más localizada, y esto favorece el desarrollo completo del músculo.

Referencias 

1. National Cancer Institute. Pectoralis Muscle. En: Definitions [Internet]. Qeios; 2020 [citado 3 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.qeios.com/read/definition/50072
2. Lee A, Lassiter EM, De Silva V, Gerber C, McHugh M, Yatsonksy D, et al. Anatomical and surgical considerations of the pectoralis muscle. Orthop Rev [Internet]. 30 de julio de 2024 [citado 3 de julio de 2025];16. Disponible en: https://orthopedicreviews.openmedicalpublishing.org/article/121397-anatomical-and-surgical-considerations-of-the-pectoralis-muscle
3. Lulic-Kuryllo T, Negro F, Jiang N, Dickerson CR. Differential regional pectoralis major activation indicates functional diversity in healthy females. J Biomech. marzo de 2022;133:110966.
4. Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. J Strength Cond Res. julio de 2010;24(7):1925-30.
5. Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics—The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. octubre de 2022;36(10):2685-95.
6. Mendonça TP, Aidar FJ, Matos DG, Souza RF, Marçal AC, Almeida-Neto PF, et al. Force production and muscle activation during partial vs. full range of motion in Paralympic Powerlifting. Pessôa Filho DM, editor. PLOS ONE. 13 de octubre de 2021;16(10):e0257810.
7. Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 12 de febrero de 2025;13:e18904.
8. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol. 1 de enero de 2019;126(1):30-43.
9. Reiner M, Gabriel A, Sommer D, Bernsteiner D, Tilp M, Konrad A. Effects of a High-Volume 7-Week Pectoralis Muscle Stretching Training on Muscle Function and Muscle Stiffness. Sports Med – Open [Internet]. 1 de junio de 2023 [citado 7 de julio de 2025];9(1). Disponible en: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00582-8
10. Muyor J, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM. Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips. J Hum Kinet. 17 de abril de 2023;87:23-34.
11. 11. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449.