Los 3 mejores ejercicios de tríceps con mancuernas

¿Conoces la importancia que tiene trabajar tus triceps?

El tríceps braquial es un músculo ubicado en el brazo , concretamente en su parte lateral y posterior donde abarca el 60% del volumen del brazo. Este músculo está dividido en 3 vientres musculares conocidos como cabeza medial, larga y lateral. En este post te mostraremos algunos de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas.

Su origen se encuentra en la escápula y húmero, y se inserta en el olécranon del cúbito formando tres vientres musculares que se conocen como sus cabezas larga , lateral y medial.

Este cumple funciones muy importantes, como extender tu hombro y/o codo. Movimientos como levantarse del suelo , empujar un objeto o levantarlo por encima de tu cabeza requiere de suficiente fuerza en el tríceps para poder lograrlo con éxito y seguridad

Es por ello muy importante recalcar que el entrenamiento del tríceps no solo cumple una función estética para verte el brazo fuerte y definido, sino también puede tener un fin funcional como comentábamos con anterioridad para desarrollar acciones del día a día.

¿Con qué puedo entrenar mis tríceps?

• Mancuernas: Entrenar tus tríceps con mancuernas es una muy buena alternativa si buscas ganar fuerza o masa muscular en tus tríceps, ya que este implemento te permitirá generar una sobrecarga progresiva en ciertos ejercicios, es decir, el límite de progreso se extiende mucho ante la capacidad de poder ir metiendo más carga poco a poco. 

Por ende en este artículo te mostraré cuales son los mejores ejercicios con mancuernas para tus tríceps tanto si eres principiante como avanzado. 

• Peso corporal: Si no dispones de material, siempre puedes emplear tu peso corporal. Nos encontraremos con cierto desafío en estos casos ya que la selección de ejercicios se ve algo más reducida o tediosa para aislar solo el tríceps respecto a otros grupos musculares.
• Poleas y bandas elásticas: Por último tenemos estos dos implementos que son también muy interesantes , por una parte porque te permite meter una gran variedad de ejercicios, y por otra porque también te permite progresar en ellos en el tiempo.

A continuación , dividiremos los ejercicios con mancuernas para tríceps según el objetivo , enfoque y nivel de la persona que lo aplica. Así como una explicación de cómo debes de realizarlo de forma segura y eficaz.

Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza

Enfoque: Cabeza larga del tríceps

Objetivo: Desarrollar masa muscular y fuerza del tríceps

Nivel: Principiante

¿Por qué incluirlo en tu rutina?

La extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza está en el top 3 de ejercicios para tríceps con mancuernas. Ya que no solo contribuye a unos brazos más fuertes y definidos sino también tiene una transferencia a empujes por encima de la cabeza.

Consejos para una ejecución segura y eficaz

Posición inicial

Realízalo sentado para tener más estabilidad, esto te permitirá ir añadiendo más peso y/o repeticiones con el paso de las semanas de forma segura. 

Siéntate en un banco plano sin respaldo detrás tuya para no incomodar la bajada de la mancuerna por tu espalda. Y agarra una mancuerna con tus dos manos por encima de la cabeza con los codos totalmente extendidos apuntando estos hacia el techo.

Movimiento

Baja las mancuernas detrás de la cabeza flexionando los codos, sin mover los brazos (húmero debe permanecer fijo) y luego extiende de nuevo hacia posición inicial.

La respiración debe ser fluida , inhala al bajar y exhala al extender los brazos

Errores comunes

• Mover los brazos en lugar de mantenerlos fijos
• Flexionar en exceso el cuello hacia adelante 
• Coger un peso que no controles y te haga llevar las mancuernas muy atrás alejándose del eje vertical y/o un recorrido de movimiento del codo muy corto

Extra tip: Dado que es un ejercicio interesante a empezar con una carga algo menos e ir escalando poco a poco, te dejo unas mancuernas de la web que van de menos a más muy interesantes.

Press francés tumbado con mancuernas

Enfoque: Cabeza medial y larga del tríceps

Objetivo: Hipertrofia

Nivel: Medio 

¿Por qué incluirlo en tu rutina?

El press francés tumbado con mancuernas es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de la fuerza y masa muscular del tríceps. Es muy interesante frente al ejercicio anterior ya que te permite trabajar cada brazo de forma independiente, evitando el desequilibrio de fuerzas entre ambos brazos.

Al realizarlo tumbado en posición horizontal estamos restando carga a otros grupos musculares como por ejemplo: cervicales, abdomen o estructuras intrínsecas del hombro que tiene que estabilizarlo.

Este ejercicio puede ser una regresión del anterior al estar mas estable aún,  aunque también se puede volver mucho más exigente al ser un ejercicio donde puedes meter bastante más carga que el anterior.

Consejos para una ejecución segura y eficaz

Posición inicial

Tumbado en un banco plano con una mancuerna en cada mano, codos extendidos y brazos apuntando al techo perpendiculares a cada brazo. El agarre de la mancuerna debe ser un agarre neutro.

Movimiento

Flexiona lentamente los codos, llevando las mancuernas en dirección a las orejas pero asegurando que en todo momento el húmero permanezca fijo o con ligerísima flexión del hombro hacia atrás (no más de 20-30º).

Una vez alcanzada la máxima flexión del codo , vuelve a extender estos hacia el punto de partida.

Errores comunes

• Pensar que bajar más de 90º de flexión del codo es perjudicial, la realidad es que siempre y cuando no tengas dolencias, imprimir más recorrido siempre será un estímulo mayor para el desarrollo de tus tríceps.
• Evitar que los codos se abran hacia los lados o la mancuerna pierda perpendicularidad con el hombro.

Extra tip: 

A diferencia del ejercicio anterior, en este ejercicio si que podemos mover cargas mayores al estar tumbado y es por ello que el uso de unas mancuernas de más carga te pueden ser interesantes, como las que tenemos en la web.

JM press con mancuernas 

Enfoque: Todas las cabezas del tríceps

Objetivo: Fuerza / hipertrofia

Nivel: Avanzado

¿Por qué incluirlo en tu rutina?

Este es un sustituto a cualquier variantes de press cerrado o con agarre neutro con mancuernas, los cuales siempre se han recomendado para el desarrollo del tríceps. Aun así estas últimas no son las mejores opciones para el desarrollo del tríceps por varias razones:

• Para estimular de forma correcta el tríceps debe haber una amplia flexión del codo
• Un press convencional , por lo general , demandará en mayor medida el pectoral o deltoides anterior haciendo que estos sean principales limitantes.
• Modificar la posición del antebrazo (neutro , supino o prono) no cambia la activación muscular del tríceps (Akima et al., 2002) & (Lehman, 2005) , por ende hacer un press neutro no tiene por qué implicar más desarrollo del tríceps si la flexión del codo es la misma.

Consejos para una ejecución segura y eficaz

Posición inicial

La posición inicial será exactamente la misma que en el press francés con mancuernas tumbado, el agarre puede seguir siendo neutro si te es más cómodo o ligeramente pronado.

Movimiento

A diferencia del press francés con mancuernas , donde se llevaban las mancuernas por detrás de la cabeza generando incluso una ligera flexión de hombro. 

En el JM press buscaremos realizar una flexión de codo máxima, llevando las mancuernas a la barbilla y manteniendo los brazos pegados al torso a medida que bajamos. 

No llega a ser un press con mancuernas ya que los codos permanecen pegados al torso sin superar la línea media de este. A parte el objetivo de este ejercicio es elongar lo máximo posible la musculatura del tríceps. 

Errores comunes

• Abrir codos realizando un press con mancuernas para pecho
• No disociar bien el movimiento entre el codo y hombro haciendo un press francés
• Coger una carga demasiado alta que genere molestias en los codos

Conclusiones

Para escoger los mejores ejercicios para tríceps con mancuernas es importante analizar en primer lugar que nivel tienes, si llevas poco tiempo intenta avanzar durante unas cuantas semanas con el ejercicio de principiantes y poco a poco ir pasando por el de intermedio a avanzado.

Además de estos ejercicios siempre es importante tener en cuenta la dosis de entrenamiento que estás metiendo a tus tríceps, es decir, cuánto volumen de series semanales realizas y que intensidad aplicas en cada una de tus series.

Si surgen molestias es importante que un profesional cualificado valore tu caso y te asesore correctamente. 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

1. Akima, H., Maeda, H., Koike, T., & Ishida, K. (2002). Effect of elbow joint angles on electromyographic activity versus force relationships of synergistic muscles of the triceps brachii. Muscle & Nerve, 25(6), 891–898. https://doi.org/10.1002/mus.10124
2. Lehman, G. J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587–591. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19[587:TIOGWA]2.0.CO;2