Las 2 mejores rutinas avanzadas de definición para mujeres

Las 2 mejores rutinas avanzadas de definición para mujeres

Introducción

Muchas mujeres empiezan en el gimnasio con la idea de ponerse en forma, ganar fuerza y sentirnos mejor. Pero llega un momento en el que quieres dar un pasito más: marcar los músculos que tanto has tardado en construir, lograr una figura más definida y estilizada.

 Y justo ahí entran en juego las mejores rutinas avanzadas de definición para mujeres.

En este artículo vas a descubrir, de manera práctica y sencilla, qué diferencia existe entre un entrenamiento para ganar músculo y uno orientado a definir, cuáles son los factores que realmente marcan la diferencia (nutrición, fuerza, cardio y NEAT) y, lo más importante, vas a poder tener  dos  rutinas de entrenamiento de definición para mujeres avanzados, listos para aplicar en el gimnasio.

No vas a tener que pensar que tienes que hacer el proximo dia en el gimnasio ya que vas a poder ponerte aplicar todo lo aprendido directamente. 

Diferencias entre entrenamiento para definición y para ganar masa muscular.

Uno de los errores más comunes es pensar que cuando tienes que entrenar para definir significa hacer algo totalmente distinto a entrenar para ganar músculo. Y no es así. 

La base siempre es la misma: el entrenamiento de fuerza, con intensidad, bien planificado y de manera estratégica, si bien es cierto que hay ciertas cosas que cambian y tu vas a poder aprenderlas en este blog.

Entrenamiento para ganar músculo

  • El objetivo es crear masa muscular nueva, no mantenerla.
  • Se trabaja con mayores volúmenes de entrenamiento (series y repeticiones).
  • Los ejercicios que tienen muchas demandas cuando el músculo está estirado tienen mayor protagonismo
  • Puedes entrenar mas tiempo ya que la capacidad de recuperación es mayor

Entrenamiento para definir

  • La meta no es crecer, sino mantener el músculo mientras se reduce la grasa.
  • Se sigue entrenando fuerte, pero se suelen reducir el número de series para no disparar la fatiga.
  • Se incluyen menos ejercicios donde las demandas están en estiramiento.

Las sesiones suelen ser más cortas y menos fatigantes para asegurar una óptima recuperación.

En resumen, tanto si buscas ganar músculo como si quieres definir, la base siempre va a ser el entrenamiento de fuerza. La diferencia está en cómo lo organizas y en los pequeños ajustes que haces en cada etapa. 

Justo aquí es donde quiero pararme un momento, porque no basta con entrenar: hay otros factores clave en la definición que marcan la diferencia y que tienes que cuidar si de verdad quieres ver resultados y esto lo vamos a ver en el siguiente punto.

Mejores rutinas avanzadas definición Masmusculo

Factores claves en la definición para mujeres

Sé que cuando pensamos en definir lo primero que se nos viene a la cabeza es comer arroz y pollo, entrenar 3 horas y hacer largas horas de cardio. 

Pero créeme, la definición va mucho más allá. Hay cuatro pilares básicos que, si los cuidas, te van a ayudar a conseguir ese objetivo de una forma fácil y sostenible.

Nutrición

Cuando buscamos definir, la alimentación es la base de todo, junto con el entrenamiento, sin embargo, si no hay una serie de premisas no vas a poder alcanzar tu objetivo

  • Para definir, necesitas un déficit calórico moderado: gastar más de lo que consumes, unas 200-300 kcals menos es suficiente, eso sí recuerda hacerlo progresivo.
  • La proteína es clave: entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso corporal. Aunque a esto le debe acompañar entrenamiento intenso y bien programado
  • Los hidratos de carbono no deben desaparecer, ya que son la energía que te permitirá entrenar con fuerza. Solo tienes que ubicarlos correctamente, antes y después de entrenar es una buena estrategia-
  • Las grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul) son necesarias para el equilibrio hormonal. Y más en mujeres, en los que el sistema hormonal coge tanto peso.

Ahora bien, hay momentos en los que la alimentación por sí sola puede quedarse corta, sobre todo cuando las calorías son bajas. Ahí es donde entran en juego los suplementos deportivos. No es la panacea, pero sí pueden ser proporcionar un soporte extra, algunos son:

  • Proteína en polvo: muy práctica cuando no llegas a tu requerimiento diario con la comida o cuando tienes que llevarte algo de comida fuera de casa, como puede ser a la oficina o después del gimnasio.
  • Creatina: mejora la fuerza y el rendimiento, clave para mantener músculo en la definición.
  • Omega 3: Especialmente útil si tu consumo de pescado azul es mínimo, además de ayudar a recuperar tiene un efecto antiinflamatorio muy preciado para evitar lesiones.
  • Multivitamínicos: útiles si tu dieta es más limitada en frutas y verduras.
  • Termogénicos naturales o quemadores de grasa suaves: pueden ser un extra para aumentar el gasto calórico y apoyar la pérdida de peso, siempre acompañados de una buena dieta y entrenamiento. Ingredientes como la cafeína, el té verde, la fenilcapsaicina o la sinefrina son ingredientes naturales que te van a ayudar a la pérdida de grasa

La clave está en ver los suplementos como un complemento a la nutrición, no como sustitutos. Prioriza comida real y añade suplementos para tener una mayor facilidad y un extra a la hora de conseguir tus objetivos.

Entrenamiento de fuerza

Para tener una figura definida, estilizada y con curvas es necesario entrenar fuerza, la masa muscular es lo que le da forma a nuestro cuerpo, por lo que entrenar fuerza en definición es importante porque: 

  •  Asegura que el músculo lo vas a conservar.
  • Es importante mantener la intensidad en los entrenos, sin intensidad no hay motivos que darle al músculo para decirle “oye quédate”.
  • La masa muscular quema calorías al ser un tejido metabólicamente activo, por lo tanto conservarla te va a ayudar a gastar más calorías en reposo y por lo tanto poder comer más mientras sigues perdiendo grasa.

Un consejo práctico: Entrena cada día como si no estuvieras en definición, intenta mejorar en cada sesión todo lo posible. 

Cardio

El cardio es un herramienta para aumentar el gasto calórico, no es obligatorio para perder grasa, no te tienes que tirar 3 horas haciendo cardio, sin embargo si lo quieres incluir aquí tienes dos opciones: 

  • HIIT, consiste en intervalos de alta intensidad, eficaz para la pérdida de grasa, ya que gracias al efecto metabólico que genera en el cuerpo aumenta el gasto de calorías incluso después del ejercicio, sin embargo hay que tener cuidado a la hora de incluirlo ya que puede hacer que la recuperación total no se dé. 
  • LISS, es un cardio suave, en el cual se incrementa el gasto de calorías sin aumentar en exceso la fatiga, ideal para cualquier momento de la pérdida de grasa, puedes hacerlo en bici, cinta o elíptica. 

Lo que no es cardio y también cuenta

Te voy a contar un secreto: no todo se reduce al gimnasio. 

De hecho, lo que haces fuera de él puede ser lo que marque la diferencia en tu definición. Aquí entra en juego el NEAT, un amigo que va a marcar una diferencia muy clara.

El NEAT no es más que toda la energía que gastas con actividades cotidianas: caminar, subir escaleras, moverte en casa o ir a hacer la compra. Puede parecer poco, pero créeme, al final del día suma muchísimo y es una de las formas más sencillas y efectivas de aumentar tu gasto calórico sin apenas darte cuenta.

Para perder grasa de manera efectiva (y dentro de tus posibilidades) intenta hacer entre 10.000 y 20.000 pasos al día, cuanto mas pasos des mas rápido se dará la perdida de grasa, pero también acumularás mas fatiga (por poca que sea, a largo plazo se acumulará y lo notarás).

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Las 2 mejores rutinas avanzadas de definición para mujeres

Ahora sí, vamos con lo que más estabas esperando: las dos rutinas avanzadas de definición. Todas están pensadas para mujeres con experiencia en el gimnasio, que tienen una buena base de entrenamiento, tienen una técnica correcta y pueden exprimirlas al máximo.

Rutina 1 Full Body

Full body (4 días) Día 1 & 2
Sentadilla hack 2 x 4-6
Remo en máquina de discos 2 x 8-10
Hiptrusth en máquina 2 x 5-8
Abducciones de cadera en máquina 3 x 10-12
Elevaciones laterales 3 x 10-15

 

Full body (4 días) Día 3 & 4
Peso muerto rumano con mancuernas 2 x 4-6
Dominadas en máquina 2 x 5-8
Press 75º en multipower + banda reversa 2 x 7-10
Biceps con barra 3 x 10-12
Triceps con barra 3 x 10-15

Entrenar en formato Full Body cuatro veces por semana es una de las formas más eficaces de definir, porque trabajas todos los grupos musculares varias veces, aumentas el gasto calórico en cada sesión y, al mismo tiempo, mantienes el estímulo necesario para conservar músculo. Es importante que si no estás del todo recuperada metas un día mas de descanso para evitar el solapamiento muscular.

Rutina 2- Push/Pull/ Full body

Push Día 1
Prensa énfasis en glúteos 2 x 5-8
Press militar en máquina smith 2 x 6-9
Hiptrusth en máquina 3 x 8-10
Tríceps extensión unilateral 3 x 10-12
Elevaciones laterales en máquina 3 x 12-18

 

Pull Día 2
Peso muerto b stance con mancuernas 2 x 4-6
Jalón al pecho agarre neutro 2 x 7-10
Femoral tumbado 2 x 10-12
Face pull 3 x 10-12
Curl martillo 2 x 9-13

 

Full body Día 3
Sentadilla hack 2 x 4-6
Remo gironda agarre ancho 2 x 8-10
Press inclinado en máquina 2 x 8-12
Abducciones en polea 3 x 10-15
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 15-20

La combinación de Push, Pull y Full Body consigue una frecuencia 2, que es una estrategia muy completa porque te permite entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, lo que maximiza los resultados en definición. 

Mantener la intensidad y además los días de full body hace que se eleve tu gasto calórico y facilitan la pérdida de grasa. Es una rutina exigente pero muy completa y efectiva. 

Conclusión

Definir no significa renunciar a tu energía ni hacer largas horas de cardio. Significa organizar bien tu alimentación, mantener la fuerza como base y elegir rutinas inteligentes que se adapten a ti, a tu estilo de vida y objetivos.

 Como mujeres, es importante recordar que el proceso no es lineal: habrá días más fáciles y otros más difíciles, pero cada día suma, cada paso suma. 

Lo que de verdad importa es que aprendas a disfrutar el camino, a escucharte y a observar lo que tu cuerpo es capaz de conseguir. Con constancia, paciencia y estrategias bien aplicadas, vas a conseguir un físico definido, fuerte y saludable, sin poner en riesgo tu salud.

Al final, esto no va solo de estética, va de sentirte bien contigo misma, ganar seguridad y confiar en tu propio progreso. Y créeme, que los resultados llegan solos.

Referencias

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