Las 3 mejores rutinas de gimnasio para aumentar la masa muscular en hombres

Por qué seguir rutinas de gimnasio estructuradas para aumentar masa muscular

Si tu objetivo es ganar masa muscular, no basta con ir al gimnasio y levantar peso por levantar, Vas a necesitar una rutina bien diseñada, que combine una frecuencia de entrenamiento adecuada, ejercicios multiarticulares, analiticos  y una progresión constante.

La ciencia ha demostrado que la organización del volumen, la intensidad y la frecuencia es clave para estimular la hipertrofia muscular (Schoenfeld et al., 2019). No importa si eres principiante o avanzado, la diferencia entre estancarte y no ver resultados o progresar y ganar masa muscular, está en cómo estructurar tu entrenamiento.

En este artículo vas a descubrir las tres rutinas más eficaces y respaldadas por evidencia científica para aumentar tu masa muscular. Están adaptadas a distintos niveles y objetivos, para que elijas la que mejor se ajuste a ti.

Factores clave antes de elegir una rutina de gimnasio

Antes de empezar, vas a entender tres pilares que determinan el éxito de cualquier rutina de hipertrofia.

Frecuencia, volumen e intensidad

Para ganar masa muscular, se recomienda entrenar cada grupo muscular entre 2 y 3 veces por semana, acumulando un volumen semanal de 10 a 20 series efectivas por grupo muscular (Grgic et al., 2018).

La intensidad debe rondar entre el 65 % y el 85 % del 1RM, con una ejecución correcta,  controlada y con un gran enfasis en la técnica, lo que viene a ser, mover la carga con intencionalidad, pausas en los cambios de dirección y no “mover por mover”

Sobrecarga progresiva y descanso

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente la carga, repeticiones o densidad del entrenamiento. Este principio es el motor principal de la hipertrofia (Schoenfeld & Grgic, 2020).

El descanso también es esencial, ya que es el momento donde el cuerpo recupera y crea masa muscular, debes dormir al menos 7 h y dejar 48 h entre sesiones del mismo grupo muscular con el objetivo de optimizar la recuperación.

Nutrición y recuperación muscular

Ninguna rutina funciona sin una alimentación adecuada. Se recomienda un superávit calórico moderado (250–500 kcal) con 1.6–1.8 g de proteína por kg de peso corporal al día (Morton et al., 2018).

Ahora que ya conoces los factores claves del entrenamiento vamos a ver cuales son las 3 mejores rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular.

Full Body de  3 días

Si estás empezando en el gimnasio, la rutina Full Body es una de las mejores opciones. Entrenarás todo el cuerpo en cada sesión, lo que permite mayor frecuencia y un estimulo global del cuerpo

¿Por qué funciona?

Estudios han mostrado que los principiantes obtienen más ganancias de masa magra con frecuencias de entrenamiento altas (3 veces por semana), incluso con menor volumen por sesión (Schoenfeld et al., 2016).

El entrenamiento de cuerpo completo mejora la coordinación intermuscular, la técnica y la recuperación entre sesiones.
Para crear una progresión es necesario aumentar el peso un 2–5 % cada semana o ir metiendo repeticiones extras por ejercicio

Esta rutina es ideal para hombres principiantes o intermedios con poco tiempo, que buscan una rutina simple, efectiva y que no les lleve mas de una hora de su tiempo.

Torso/Pierna de  4 días

La rutina Torso/Pierna (Upper/Lower) es una de las estructuras más eficientes y respaldadas por la literatura científica. Permite un volumen semanal alto, alternando el trabajo del tren superior e inferior.

¿Por qué funciona?

Según Wernbom et al. (2020), distribuir el entrenamiento en 4 días (dos de torso y dos de piernas) genera mayores ganancias de masa muscular al permitir más series por grupo sin comprometer la fatiga.

También mejora la fuerza máxima al incluir movimientos compuestos con alta carga.

Algunas maneras de progresar en esta rutina de entrenamiento es:

• Añadir una serie extra cada 4–6 semanas.
• Usar el principio RIR (repeticiones en reserva) dejando 1–2 repeticiones sin llegar al fallo. Y posteriormente ir aumentando la cercanía al fallo.
  

Es Ideal para, hombres intermedios que buscan volumen y fuerza con equilibrio entre grupos musculares.

Push Pull Legs (PPL)  de 5 días

Para quienes ya llevan tiempo entrenando y buscan un estímulo más avanzado, la rutina Push Pull Legs (empuje-tirón-piernas) es el estándar dorado de la hipertrofia.

¿Por qué funciona?

Los estudios de Schoenfeld et al. (2019) confirman que dividir el entrenamiento por patrones de movimiento (empuje, tracción y piernas) permite alcanzar volúmenes semanales elevados con mejor distribución de la fatiga.

Además, esta rutina favorece el desarrollo equilibrado y la especialización de grupos musculares.

Dos maneras de progresar son:

• Aplicar sobrecarga progresiva de volumen  cada 2–3 semana, elevando una o dos series en el grupo muscular que te sea mas prioritario, siempre y cuando la persona se recupere.
  
• Usar el principio DUP (periodización diaria ondulada) alternando cargas y repeticiones.
  

Adapta cada rutina a tus objetivos y nivel de experiencia

No existe una rutina universal que sea eficaz para todo el mundo, ya que el contexto determina. Vas a tener que elegir según tu disponibilidad, experiencia y capacidad de recuperación.

• Si estás empezando, la Full Body 3 días puede ser de las mejores opciones
• Si ya dominas la técnica y quieres avanzar utiliza la rutina Torso/Pierna  de 4 días.
• Si tienes experiencia, buscas optimizar la hipertrofia y tu contexto te lo permite la rutina PPL 5 días puede ser una maravillosa opción. 

Recuerda que la constancia y la nutrición en linea con tu objetivo son más determinantes que el tipo de rutina (Schoenfeld & Grgic, 2020).

Errores comunes que frenan el crecimiento muscular

Algunos errores que se suele cometer a la hora de ganar masa muscular (y que deberías evitar) son los siguientes:

1. Entrenar sin progresión ni control del volumen.
   
2. Dormir poco o no respetar descansos.
   
3. Entrenar siempre al fallo.
   
4. No consumir suficiente proteína.
   
5. Cambiar de rutina constantemente sin permitir que se de un progreso.
   

Evitar estos errores te permitirá avanzar de forma constante y mantener tus resultados a largo plazo.

Conclusión

Vas a entender que ganar masa muscular depende en gran parte de una rutinas estructuradas, progresión constante, sbuenos hábitos de descanso y alimentación.

Ya sea que elijas una rutina Full Body, Torso/Pierna o Push Pull Legs, lo más importante es ser constante en el tiempo, descansar, manejar el estrés y buscar mejorar en cada entrenamiento. 

La evidencia científica es clara, los mejores resultados llegan cuando se combina constancia sobrecarga progresiva y nutrición adecuada.

Referencias 

• Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.
  
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
  
• Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 42(6), 95–102.
  
• Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2020). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 50(5), 747–768.