¿Quieres entrenar tu fuerza muscular? Estas son las 3 mejores rutinas para hacerlo

¿Quieres entrenar tu fuerza muscular? Estas son las 3 mejores rutinas para hacerlo

Introducción

Termina el verano y uno de tus objetivos es aumentar tu fuerza muscular 

¿No sabes por dónde empezar? 

No te preocupes en este artículo podrás tener un mayor conocimiento de cómo organizar tus entrenamientos de forma sencilla y eficaz, gracias a las 3 mejores rutinas que aumentarán tu fuerza muscular, que pueden ser adaptadas según si tu nivel es principiante o avanzado. 

La clave está en elegir la rutina que se adecue a ti, tu nivel, tiempo disponible y objetivos. 

No importa cual sea tu nivel de partida, lo importante es que te permita progresar y te motive para que puedas sostenerla en el tiempo y sacar así sus máximo beneficios.

Beneficios de entrenar la fuerza muscular

Antes de entrar en detalle con las rutinas, quiero recalcar la gran importancia que tiene entrenar fuerza mas allá de mejorar tu estética corporal:

  • Ganar salud mineral ósea y articular: El entrenamiento de fuerza estimula la densidad ósea y fortalece tus ligamentos y tendones
  • Mejorarás tu postura y movilidad: Tener músculos fuertes protege tu columna y mejoría del control corporal.
  • Potenciarás tu rendimiento deportivo: Tanto en el gimnasio como en cualquier actividad del día a día e incluso otros deportes.
  • Mejorarás tu composición corporal: Por supuesto es un objetivo que todos tenemos, esto te llevará a tener mejor balance en tu cuerpo entre grasa corporal y músculo, haciendo que tu estética mejore.

Las 3 mejores rutinas para entrenar fuerza muscular

Rutinas Fullbody (Cuerpo completo)

La rutina fullbody consiste en entrenar todos los grupos musculares en una sola sesión.

Ideal para:

  • Personas principiantes que buscan progresar rápido
  • Personas con poco tiempo y pueden hacer solo 2-3 sesiones semanales
  • Quieren ganar fuerza en todo el cuerpo sin especializar un grupo muscular
  • Dar mayor frecuencia a todos los grupos musculares

Ejemplo de los ejercicios de una sesión de fullbody:

  • Sentadilla con barra
  • Remo con mancuerna
  • Press de pecho en máquina
  • Curl femoral tumbado
  • Extensión de tríceps en polea
  • Curl de biceps con mancuernas

Consideraciones:

  • No tienes por qué incluir todos los grupos musculares en una misma sesión
  • Puedes ordenar los ejercicios en orden de prioridad o fatiga que te genere
  • Puedes rotar prioridades entre las diferentes sesiones de fullbody
  • Te permite ajustar el volumen de entrenamiento semanal con frecuencia desde 1 a 3

Rutinas torso – pierna (Cuerpo completo)

Las rutinas Torso – Pierna te permiten trabajar la parte superior del cuerpo 1-2 veces por semana , así como la parte inferior.

Ideal para:

  • Personas con nivel intermedio o avanzado que buscan dar un salto de calidad a sus entrenamientos
  • Personas que pueden entrenar al menos 4 días a la semana
  • Quieren priorizar unos grupos musculares frente a otros
  • Quieren mejorar su recuperación de ciertos grupos musculares de una sesión a otra

Ejemplo de los ejercicios de una sesión de torso – pierna:

Sesión Torso 

  • Dominadas neutras
  • Press banca con barra
  • Press militar en multipower
  • Elevaciones laterales con mancuernas
  • Extensión de tríceps en polea
  • Curl de biceps con mancuernas

Sesión Pierna 

  • Peso muerto con barra
  • Prensa inclinada de piernas
  • Hip thrust con barra
  • Aductor en máquina sentado
  • Extensión de cuadriceps sentado

Consideraciones:

  • Puedes dar prioridades a diferentes cadenas musculares en cada sesión: Torso enfocado en empujes o tracciones – pierna enfocado en parte anterior o posterior
  • Idóneo para aquellos que quieran trabajar a frecuencia 2 
  • Importante gestionar bien los descansos para no solapar fatiga de una sesión a otra

Rutina entrenamientos fuerza muscular

Rutinas Divididas 

Las rutinas divididas son aquellas que te permiten organizar las sesiones trabajando desde 1 a 3 grupos musculares dentro de la misma sesión, pudiendo así dar especialidad absoluta a mejorar tu fuerza muscular en ciertos grupos musculares o alcanzar objetivos más concretos.

Ideal para:

  • Personas con nivel avanzado que pueden entrenar de 4 – 5 días en semana
  • Atletas de culturismo que quieren llevar su físico a un nivel superior
  • Personas que necesitan meter más volumen de entrenamiento a uno o varios grupos musculares específicos dentro de una sesión.

Ejemplo de semanas de entrenamiento con rutinas divididas:

  • Empuje torso (pectoral , tríceps y hombro anterior/lateral)
  • Tirón torso (espalda alta, dorsal, hombro posterior y bíceps)
  • Pierna (Cuadriceps, Isquiotibial, Gemelos, Aductor, glúteo)
  • Empuje torso 2 (Igual pero pudiendo dar más prioridad a uno u otro)
  • Tirón torso 2 (Igual pero pudiendo dar más prioridad a uno u otro)

Consideraciones:

  • Ejercicios de abdomen puedes meterlo en cualquier sesión
  • Importante hacer una buena selección de ejercicios y números de series para evitar fatiga excesiva entre sesiones

Errores comunes

A la hora de seleccionar tu rutina para mejorar tu fuerza muscular es muy habitual cometer ciertos errores que es muy importante que tengas en cuenta:

  • Más no es mejor , normalmente se suele pensar que si quieres mejorar más , de inicio tengas que hacer más de lo que estás preparado. Si vienes de un periodo donde no has entrenado o te estás iniciando, es conveniente empezar poco a poco para que tu cuerpo se adapte y no haya lesiones.
  • Céntrate de inicio en tener una buena técnica en cada uno de los ejercicios, darte tiempo para adaptarte y no estar cambiando continuamente los ejercicios de las sesiones. 
  • Cambiar la rutina cada semana es un error, intenta darte un periodo de mínimo 6 semanas para ver tu progreso y cómo recuperas entre las sesiones
  • No anotar tus entrenamientos, si quieres progresar lo máximo posible necesitas ver como mejoras. Por ende , tener un registro de tus entrenamientos el cual comparar sesión a sesión para ver tu evolución es un detalle muy importante.
  • Cuida tu descanso , nutrición y suplementación. Estas temáticas puedes encontrarlas en nuestro blog donde podrás abordar la importancia de estos temas más a fondo.

Conclusiones

A la hora de elegir una rutina específica para mejorar tu fuerza muscular es importante tener en cuenta el punto de partida que tienes, tiempo disponible e incluso recursos materiales para entrenar también puede ser un dato importante. 

Por ejemplo no será lo mismo entrenar en casa con bandas y un par de mancuernas a entrenar en uno de nuestros gimnasios masmusculo supergym donde dispones de máquinas de todo tipo que puedas trabajar específicamente cada grupo muscular.

Por ello puedes probar a empezar por la rutina más sencilla y conforme pase el tiempo ir escalando en grado de complejidad.

Referencias

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