Las 2 mejores rutinas full-body

Rutinas full body ¿Qué son?

El entrenamiento full body se ha convertido en una de las rutinas más efectivas para ganar masa muscular, tanto para principiantes como para personas que ya llevan tiempo entrenando. 

Las rutinas full body, son aquellas en la que se entrena todo el cuerpo en una misma sesión, normalmente se suelen entrenar grupos musculares grandes, como pueden ser los músculos de las piernas, la espalda o el pectoral. Por esta razón es importante conocer cómo se debe estructurar aunque de eso, vas a poder aprender más adelante. 

De hecho, esto no significa que tengas que hacer decenas de ejercicios en cada sesión. Una de las claves del éxito de una rutina full-body es la selección adecuada de ejercicios, que permitan dar un estímulo lo más completo posible.

Un ejemplo pueden ser las sentadillas (o sus derivadas) que trabajan músculos como el cuadriceps, el glúteo o los aductores.

Algunos beneficios que tienen las rutinas full body son:

•  Vas a quemar más calorías por sesión
• Es un entrenamiento eficiente, con entrenar 3 días por semana es suficiente para obtener muy buenos resultados. 
• Ideal para personas con poco tiempo o que acaban de comenzar
• Favorece la ganancia de masa muscular y fuerza. 

Realmente todo el mundo se puede beneficiar de las rutinas full body, sin embargo, hay ciertos perfiles de personas que van a poder sacarle más partido y esas son: 

• Deportistas que buscan en el entrenamiento de fuerza un complemento para su deporte
• Personas que disponen de 1 hora para entrenar y no todos los días. 
• Iniciados que su objetivo es ganar la máxima fuerza y masa muscular. 

Ahora vamos a ver cómo debemos estructurar una rutina full body para que sea realmente efectiva y puedas sacarle el máximo partido a tus entrenamientos.

Cómo estructurar rutinas full body

Para que una rutina full body funcione de verdad, no vale con “hacer por hacer” si no que debe seguir una estructura lógica y clara, especialmente en lo que se refiere a la planificación. 

Se recomienda una frecuencia semanal de 3 – 4 días por semana, especialmente si eres principiante, ya que esto te va a proporcionar: 

• Un estímulo correcto y necesario para ganar masa muscular. 
• Una recuperación adecuada para la próxima sesión de entrenamiento.
• Organización y estructura para que te dé tiempo a realizar otras actividades a lo largo de la semana. 

Lo ideal es dejar entre 24 y 48 horas entre sesiones de entrenamiento para evitar que ocurra un solapamiento muscular y llegues completamente recuperado, aunque esto dependerá en gran parte de las cargas que muevas. 

En lo relacionado a la selección de ejercicios, debemos prestarle especial atención ya que son la columna vertebral de una rutina de entrenamiento, algunos ejercicios que no pueden faltar son: 

• Sentadillas 
• Bisagras de cadera (peso muerto o extensiones en banco romano)
• Press de banca (y derivados con diferentes inclinaciones)
• Dominadas o jalón al pecho 
• Remo con barra o mancuernas

Una sesión de entrenamiento full body suele durar entre 50 y 65 minutos, por esta razón los descansos deben adecuarse a la naturaleza y el tipo de ejercicio, algunas recomendaciones son: 

• Ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto…) descanso de 3-4’ 
• Ejercicios analiticos (extensión de cuadriceps, curl de biceps..) descanso de 2-3’

Aunque realmente si dispones de más tiempo, la recomendación es que descanses el tiempo necesario hasta que te veas preparado para afrontar la siguiente serie de la mejor manera posible. 

Consejos para aprovechar al máximo tus rutinas full body

Hacer una rutina full body es una de las mejores formas de entrenar, sobre todo si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio y quieres resultados reales. 

Ahora bien, no se trata solo de cumplir con los ejercicios, sino de sacarle el máximo partido. Por eso te voy a dejar aquí algunos consejos que deberías empezar a aplicar para maximizar los resultados:

Sube el nivel poco a poco. 

Algo clave en el entrenamiento es la sobrecarga progresiva, o dicho de otra manera si entrenas siempre con el mismo peso y las mismas repeticiones, el cuerpo se terminará adaptando y dejará de mejorar. Debes ir subiendo carga o añadiendo repeticiones en cada sesión de entrenamiento. No hace falta que sean ambas a la vez, pero con que vayas marcando pequeños progresos semana tras semanas, te irás poniendo mas fuerte, es que otra no te queda.

Ten una alimentación acorde a tu objetivo. 

El entrenamiento sin una correcta alimentación son el 50% de los resultados. 

Si tu idea es ganar masa muscular, necesitas comer un poco más de lo que gastas y asegurarte de llegar a unos 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

En cambio, si lo que buscas es bajar el porcentaje de grasa corporal, el déficit calórico se tiene que dar:  tendrás que comer menos de lo que gastas, pero sin dejar de lado la calidad de los alimentos, al final piensa que la comida es tu gasolina, igual que no le echarías agua al motor de tu coche, no le des comida basura a tu cuerpo. 

No olvides descansar y dormir bien.

Este es un punto en el que mucha gente mete la pata, dormir poco no solo te deja sin energía para el resto del día, también frena la recuperación muscular. 

Intenta dormir entre 7 y 9 horas siempre que puedas. Y un detalle, descansar no significa solo dormir, también respetar los días de recuperación entre sesiones si ves que no estás del todo recuperado. 

Para mejorar el descanso puedes tomar algunos suplementos como la melatonina, el magnesio o la aswaghanda.

Anota tus entrenamientos 

Uno de los trucos que mejor funciona es apuntar tus entrenamientos. Puede ser en una libreta, en el móvil o en una app. Anota los pesos, repeticiones, descansos, sensaciones o cosas que debas tener en cuenta para la siguiente sesión.

Cuando vuelvas a entrenar, sabrás exactamente dónde estabas y cómo puedes mejorar. Parece una tontería, pero te ayudará a progresar mucho más rápido y no tendrás que pensar lo que hiciste el último día. 

Las 2 mejores rutinas full body

Ahora que ya sabes todo lo necesario para sacarle el máximo partido a tu rutina de entrenamiento full body, vamos a ver cuales son las 2 mejores rutinas full body para que puedas ponerte manos a la obra y exprimirlas al máximo. 

Rutinas full body con máquinas de gimnasio. 

Días de entrenamiento: 2-3 días/semana

Objetivo: Ganar masa muscular y fuerza en patrones básicos con la mayor estabilidad externa. 

Ideal para: Principiantes 

Ejercicios: 

• Press de pectoral en máquina 2 x 4-6 
• Remo sentado en máquina 2 x 6-8
• Sentadilla hack 2 x 8-10 
• Femoral sentado 3 x 10-12 
• Curl de biceps en maquina scoot 3 x 10-15

Con esta sesión de entrenamiento, vas a poder comenzar a familiarizarte con los patrones básicos de movimiento (empujes y tracciones) además de añadir estímulo específico a otros grupos musculares. 

Rutinas full body con mancuernas en casa. 

Días de entrenamiento: 3 días/semana

Objetivo: Mejorar fuerza 

Ideal para: Personas que no quieren / pueden ir al gimnasio

Ejercicios:

• Sentadilla goblet con mancuerna 2 x 8-10 
• Floor press con mancuernas 2 x 10-12
• Remo unilateral con mancuernas 2 x 10-12 
• Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12-15 
• Extensión de tríceps transnuca con mancuerna 2 x 15-20 

Al entrenar en casa no necesitaras todo el material del mundo, tan solo unas mancuernas regulables y así no tendrás que depender de un gimnasio

Conclusiones

Las rutinas full body son una de las formas más efectivas de entrenar, tanto para ganar fuerza como para mejorar tu salud y físico en general. 

Con solo 3 días a la semana puedes progresar y ver muy buenos resultados siempre que combines un buen entrenamiento full body con una correcta alimentación y descanso.

Lo mejor de una rutina full body en el gimnasio o en casa es su versatilidad, se adapta a principiantes y a quienes ya tienen algo de  experiencia. La clave está en saber qué ejercicios elegir, entrenar intenso y darle al cuerpo el descanso que necesita.